一直都很认同那句话
我哪里懂得什么坚持,全靠死撑！
今天，对于大多数人来说都在死撑！
可是当结果发生的时候
大家都会说你是最牛逼的坚持
我们的计划只有84天
但是84天之后你绝对会养成健身的习惯
这或许是我们做这个计划的主要原因
长远的改变绝对依赖于自己的习惯
今天，所有让你筋疲力尽的动作
在未来你都会感觉到很轻松
坚持下去
结果就会发生
我们的食谱晚餐中的碳水
请尽量降低到1份甚至1/2份
今天的动作很多
所以强度很大
保持好节奏哦
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开始我们的训练
变形记第17天
胸和三头
热身
5-10分钟
1.宽距俯卧撑
3组，每组10次！
2.上斜哑铃卧推
3组，每组10次！
3.平板飞鸟
3组，每组10次！
4.下斜飞鸟
3组，每组10次！
5.凳式臂屈伸
3组，每组10次！
6.仰卧曲杆三头屈伸
3组，每组10次！
7.哑铃俯身臂屈伸
3组，每组10次！
8.双臂哑铃颈后臂屈伸
3组，每组10次！
9.绳索单臂三头屈伸
3组，每组10次！
10.有氧
20-30分钟
拉伸
10分钟
动作详细说明
宽距俯卧撑
◆双膝跪地，小腿交叉，双手间距离大于肩部，
保持，后背臀部和大腿在一条直线上，腹肌收紧！
重心前移，身体下压！
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推
锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
平板飞鸟
目标锻炼肌肉：外侧胸大肌
动作特点：胸大肌为主动肌肉。手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲。
动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
下斜飞鸟
下斜哑铃飞鸟动作图解教程
很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
目标锻炼部位：胸大肌下部 胸大肌、下三头肌
起始姿势：双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作要领：注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
要点提示：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
5· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
6· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
凳式臂屈伸
背后靠凳臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。
3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习
仰卧曲杆三头屈伸
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。
仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领：
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项：
1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸
6.固定器械上类似动作：
（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：
（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：
（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：
（4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：
哑铃俯身臂屈伸
双臂哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位：刻画三头肌线条
动作要领：
1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩.
绳索单臂三头屈伸
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。是刻画肱三头肌线条的经典动作。
动作要领：
1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂单手紧握阻力杠两端把柄（D形把、绳索等不同形式，），抬头挺胸，大臂紧贴躯干。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟用力挤压三头肌；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力
换边，每组12-15次！左右手交替进行！
注意事项：
注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
固定大臂：大臂仅仅的贴近身体，切勿摇晃远离身体！
女士变形记参考食谱
当你完成今天的训练后
