🌹预备动作🌹
两脚自然分开，与肩同宽，两眼微闭，两手自然下垂。
意念:
想象将自己置身于一处有山有水的自然环境中，与天地融为一体。
吸气时意念从身体全方位吸收自然能量，呼气时意念将体内浊气通过呼吸道排出体外，使全身细胞达到最高活跃状态。做每个动作时意、气、力要三同步。
养生操共七节，每节中间必须做缓解运动。
01
第一节
🌹第一节 头面部按摩🌹
1)按摩迎香穴：迎香穴位于鼻翼外沿五分处，鼻唇沟内方。用双手中指按揉9次。
2)按摩睛明穴：睛明穴位于目内眦角旁开一分，鼻骨边际处，用双手中指按揉9次。
3)按摩印堂穴：印堂穴位于两眉间正中处，用双手中指重叠用力上下按摩9次。
4)揉眼球：双手四指并拢轻轻按揉眼球，先由外向里旋转按揉4次，再由里向外旋转按揉5次。
5)按摩太阳穴：太阳穴位于眉梢和眦延长线相交凹陷处，用双手中指轻力按揉9次。
6)干洗脸：双手从鼻骨两旁开始向上至额顶、再向外到太阳穴转下，按摩全脸。做9次。
7)梳头：双手十指弯曲，呈虎爪形梳理头发，从前额发际经头顶向脑后用力反复梳理。做9次。
8)按摩百会穴：百会穴位于两耳尖连线与头顶正中线交叉处，用双手中指重叠用力按摩。做9次。
9)按摩风池穴：风池穴位于枕骨下双外侧凹陷处，用双手食指、中指并拢，分别向对侧眼方向按摩。做9次。
10.拽耳廓。用双手拇指和食指，用力捻搓拽，做9次。
11)按揉人中穴：人中穴位于鼻中沟上方处，用中指或食指肚按摩。做9次。
12)按摩廉泉穴：廉泉穴位于下颔骨下一寸处，用拇指指肚按摩。做9次。
缓解运动：
两手自然下垂，全身放松，用腹式呼吸法(吸气时鼓起肚，呼气时收腹)深呼吸。做3次。
02
第二节
🌹第二节 颈部运动🌹
1)十字运动：先低头，还原正中，后仰头，还原正中，再向左侧歪头，还原正中，再向右侧歪头，还原正中，以上为一次，做3次。
2)摆头转颈：头从正中向左摆动三档，再往回摆三档还原至正中，再向右摆动三档，再往回摆三档还原至正中，然后低头，做转颈运动，先左转一圈，然后向右转一圈，以上为一次。做2次。
缓解运动。
03
第三节
🌹第三节 胸腹臂按摩🌹
1)按摩膻中穴：膻中穴位于两乳头中间，双手重叠，用掌心向顺时针和逆时针方向，分别用力按摩9次。
2)按摩拍打胸部：
用双手掌推拉按摩上胸部9次。
用双手掌轻轻拍打上胸部21次。
3)腹部按摩：双手重叠，用掌心从肚脐开始顺时针转圈按摩，逐渐扩大至全腹后再渐渐缩小达肚脐，转9圈；然后再向逆时针方向按摩9圈。
4)上下推腹按摩：双手重叠从膻中穴至肚脐下直推按摩。做9次。
5)拍打上臂：用双手掌心左右交替从肩周至手臂末端来回拍打。双臂内侧、外侧各拍21次。
6)甩臂动作：双臂放松，在身体左右做双臂摇摆运动，即双臂自由甩动。做9次。
缓解运动。
04
第四节
🌹第四节 腰部按摩🌹
1)肾区按摩：用双手手背按摩肾区，要求用力，以至腰部有麻、热感觉为止。做9次。
2)捶打脊柱：用双手背交替由胸椎至骶椎从上到下捶打脊柱，要求用力，以至麻、热感觉为止。做21次。
4)旋转腰胯：双手叉腰，腰、胯做顺时针及逆时针方向旋转运动。两个方向各做9次。
缓解运动。
05
第五节
🌹第五节 下肢运动🌹
1)旋转膝关节：双腿分开，两手扶膝盖，由内向外和由外向内做旋转运动。各做9次。
然后双腿并拢，两手扶膝盖，做顺时针及逆时针方向旋转运动。各做9次。
2)旋转踝关节：双脚分开，左右脚分别做踝关节旋转运动。各做9次。
3)拍打下肢：用双手掌，上下拍打左右腿，要求用力，以至有麻、热感觉为止。双腿内侧、外侧、前部、后部各拍打9次。
缓解运动。
06
第六节
🌹第六节 逆腹式呼吸运动🌹
两臂平伸掌心相对，从体前抬起，深吸气(要求收腹提肛)；双臂举到头顶后，转为慢呼气，同时掌心外翻，两臂分别从身体两侧慢慢下落。
掌心向上两臂从身体两侧抬起，深吸气(要求收腹提肛)，上升到头顶后，转为慢呼气，同时掌心内翻向下，两手并齐，从体前慢慢下落。
以上为一次。做3次。
缓解运动。
07
第七节
🌹第七节 拍手掌🌹
双手掌心相对，相互拍击，要求响亮，有力。
念词并意念引导：高声念“思维同步，全身畅通，超常能量，就在身旁”。
缓解运动，搓双手，收功。
🌹友情提示🌹
1.穴位准确，意念美好。可以想象自己身在草原，就站在纳老师身后，跟着老师一起做操。
2.意、气、力三合一。意到、气到、力到，至少是手到意到，不要心不在焉。
3.每节中间的“缓解运动”是顺腹式呼吸（吸气时鼓肚子），第六节“深呼吸运动”是逆腹式呼吸（吸气时收腹提肛），注意区分。
4.避开病灶。建议癌症患者避开患处，不要直接按摩、拍打病灶区域。
5.节奏一致。做拍打运动时（包括拍打胸部、四肢和最后一节的拍手动作），要跟随口令，动作整齐，不要抢拍。
6.高声念出十六字诀。最后一节拍手运动时，要大声念出“思维同步，全身畅通；超常能量，就在身旁”。
7.静坐收功，做完操以后放松静坐，令元气归丹。
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