这是一个全民健身的时代，如今越来越多得男男女女走入健身房，来锻炼身体，不论他们是出自什么目的走入健身房，只要是能够坚持住的人，身材也是一定会越来越好！而拥有好身材的人越来越多，更多的女生也加入了力量训练的阵营当中！
我们亚洲的女生也开始对马甲线、蚂蚁腰、蝴蝶背、蜜桃臀这些需要训练才能得到的痕迹感兴趣啦！作为亚洲健身氛围最好的国家之一的韩国就有这样一位女神，她拥有E罩杯、完美的马甲线和挺翘的蜜桃臀！更重要的是这位女神已经是一位妈妈了哟！
她在社交媒体上的id叫做Ohttomom，目前在平台上有74万粉丝，92年出生的她已经29岁了，孩子都4岁了，而和以往我们看到生完宝宝身材就走样的妈妈们不一样，她的身材依然宛如少女，完美至极！哪里还像一位4岁宝宝的妈妈呢？
而她的身材之所以可以恢复的这么好，更多的原因是取决于她不断坚持的训练和对于饮食的科学控制，才让她的身材可以变得这么好，并且她的身材是大多数亚洲女性心中完美的那种，细腰翘臀，并不像欧美那种大码健美身材那么夸张！
不过在她刚生宝宝的时候，身材可并不是这样的哟！她刚生宝宝的时候和大家的困扰也是一样的，在孕期的疯狂营养补充让她的身材走形严重，梨形身材的她，腿粗臀部脂肪较多，很不好减！可她并没有因此而气馁，而是用更多的时间在健身房和厨房里，刻苦训练，用心配餐，终于回到了孕前的身材而且更好了！
在这期间她所训练的重点就是在臀腿上了，这是她获得如此身材最重要的部分，那么她是怎么做到的呢？
如何练就完美臀部？
1.了解臀部肌群
想要知道臀部如何练好，就要正确地了解臀部肌群，以及它们的功能！
臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。
臀大肌在训练时主要用到的功能：髋关节伸展、髋关节外旋、骨盆后倾。
臀中小肌在训练时主要用到的功能：髋外展、髋外旋。
2.针对性的力量训练
针对性的抗阻力训练才是保证我们马甲线，蜜桃臀最主要的手段，长期的抗阻力训练会增加我们的肌肉含量，基础代谢，提高我们身体储水的能力，让我们看起来更加年轻，性感，打造完美的沙漏身材！
接下来这套臀部训练给到大家，帮助大家早日练就完美臀部！
动作一：杠铃深蹲
训练部位：臀大肌，臀腿连接处。双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向；
全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于斜方肌；
缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行；
起身时脚趾抓地挺髋蹲起。
动作二：杠铃弓步蹲（低杠式）
训练部位：臀部整体。前后腿分开，将杠铃置于两腿之间；
双手抓握杠铃，一条腿向前迈出，弯曲双膝，放低臀部；
继续下降直到你的膝盖后部接近于地面；
前脚脚跟发力，伸展双膝，将身体重新直立。
动作三：哑铃相扑深蹲
训练部位：臀部，腿部。双腿分开距离远大于肩，脚尖外旋；
哑铃置于双腿之间，双手抓握哑铃；
腰背挺直，缓慢下蹲至大腿平行于地面；
臀腿发力缓慢起身。
动作四：史密斯杠铃臀冲
训练部位：臀部整体。身体平躺在垫上，将杠铃置于训练者的髂骨上方；
屈膝成90度，双脚掌踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆；
双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定；
然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；
感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。
组数/次数：
每个动作选择8-15RM的重量；
每个动作做4组；
每组8-15次；
训练时长1个小时左右。
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