长寿是门技术活

承认吧，你越成熟，就越想留住青春。「长生」和「不老」为什么总是搭配在一起，因为谁都希望能持续拥有高质量、有活力的人生。随着生命科学和医疗技术的快速发展，人均寿命不断延长，长寿不再是奢望，但我们绝不会喜欢暮气沉沉、缠绵病榻的老年生活。

怎么才能既长寿，又保持年轻状态？别误会，本文绝不是要推销保健品，事实上，任何保健品都无法达到这样的效果。

既要活得长，又要活得好，能让你得偿所愿的只有你自己，前提是，你要明白原理、做对决定。今天，我们给大家分享一篇关于高质量长寿的实用文章，从中你不仅能对照着评估自己的健康状态，还能获得详尽的生活建议。身体是一切的本钱，建议熟读、收藏本文，并长期坚持实践。

来源：《不老时代》

作者：[美] 迈克尔·罗伊森、彼得·林内曼、阿尔伯特·拉特纳 

出版方：中信出版集团

一、决定与征服

做决定对你来说并不陌生。有些是习惯性的（比如洗澡），有些很容易（比如喝大杯黑咖啡），还有少数一些是重大的（比如搬新家）。但无论你的决定是大是小，毫无疑问，你的大脑都会花费相当多的精力来评估各种选择。

人类最伟大的天赋之一是自由意志：我们的大脑可以自由地漫游和探索，做出可能好也可能坏的选择。自由意志使我们成为人类，使生命如此伟大。但自由意志也会导致有些人沉溺于海洛因或果酱甜甜圈。所以，不要让自由意志做出错误的决定，这可能会导致你以后没有能力再做出更好的决定。

你的决策——你的自由意志——将成为你是否能获得更健康、更强壮的大脑和体魄的关键之一。有了更棒的大脑和体魄，在未来你就会有更多的美好时光，也将有足够的资源为此买单。

我们将介绍那些帮助我们做出有利决定的主要原则，它们会帮我们过上更长寿、更年轻、更健康的生活。

• 原则1：掌控你的健康和财富

我们会讲一个你耳熟能详的故事。

你认识的某个人得知自己罹患了一种糟糕的疾病。医生们说，前面的路很艰难。那个人周围的每个人都觉得很沮丧，他们试图为其提供帮助，但是感到很无助。

但随后发生了一些事情。那个治愈希望渺茫的人挺了过来。虽然治疗有效的原因可能有很多，但医学专家坚称，病人之所以能挺过来，是因为她有着健康的身体基础，她的免疫系统也很强大。在内心深处，你知道这是有道理的。虽然强壮的身体不能经受住所有的疾病风暴，但毫无疑问，强壮的身体肯定比虚弱的身体更能经受住风暴。

这个原则是我们在思考黄金年龄重启时的指导原则。

如果你能掌控自己的健康命运，而不是亡羊补牢，你就会准备得更好、更充分，同时拥有更强大的生物护盾。这同样适用于你的财务命运。你现在越强大，你对未来的准备就越充分。

说到你的健康，你的「出厂设置」是大自然最巧妙的设计。如果能使这些器官保持它们的原装状态，那么你未来的健康水平很有可能会更高。

你的未来取决于你现在的决定。好的决定将使你的身体和钱包都变得更强大，并且为享受黄金年龄做好充分的准备。

• 原则2：选择你的团队

我们知道，我们的生活、医疗和财务可能比拉斯维加斯的魔术师面临的情况还要复杂、微妙和棘手。你必须自己做决定，选择对你最合适的。

你能做的最重要的事情就是确保你周围有一个充满爱意的、博学多识的、忠诚的团队，其中包括家人、朋友，当然也包括值得信赖的专家（从医生到财务顾问等）。

为什么？因为如果想做出最好的决策，不能仅靠你的直觉，甚至仅靠这本书也不够。你需要从爱你的人那里获取一些观点和见解，这些人可能比你知道得更多。

你身边可能已经有一个强大的团队了。如果是这样，那么你已经领先很多了。但如果你处于还在努力寻找或发展自己的顾问团队的阶段，那么你需要考虑一些事情，比如：

信任。这当然是随着时间的推移而建立起来的。最终，在做出涉及你的身体和金钱的决定时，你必须知道你的团队是从你的最大利益出发而进行考虑的。

知识。你的团队是否了解最新的研究，了解如何评估信息，并做出明智的选择？这并不很容易得知，但你可以通过提一些犀利的问题来做出判断。

诚实。你的团队不应该只是对你目前的观点点头称是。他们应该足够在意你，会反驳你、挑战你，也会说一些逆耳忠言。你需要诚实和有好奇心的团队成员，他们重视信息的价值，会把你的最大利益放在心上。你的父亲、母亲、兄弟姐妹和配偶可能会爱你、关心你，但作为团队成员，他们也必须有好奇心而且重视信息的价值，以帮助你做决定。

关于你的决定和健康，我们还相信另一件事：如果你需要做出选择，涉及要做3天以上的事情，或者其影响将持续超过3天，那么请再多征求一个意见。

你必须根据你的决定对你的团队进行分类，随着时间的推移，有人会去世，有人会离开，友谊会发生摩擦，新的生活挑战会出现，你的团队将需要不断更新。你将需要一个持续的团队来帮助你做决定，决定何时、以何种方式做出特定的选择对你个人才是真正有利的。

• 原则3：本能与理智之战
  

你的身体生来就会和谐地工作。

当你吃三文鱼（X）时，它会发出信号启动消化程序（Y），并决定如何将这些热量转化为能量（Z）。当你看到房间里的沙发需要移动（X）时，你的大脑会告诉你的肌肉收缩（Y），你的腿、核心肌群和肩膀都开始使劲儿，以抬起那个紫色花纹的沙发（Z）。

这就是它应有的运作方式。

然而，时不时地，你身体的各个部分会表现得更像友好的敌人——相互竞争，而不是相互合作。

当涉及做决策时，我们会看到以下这些情况正在发生：逻辑与爱的较量、需求与欲求的较量、理性与情感的较量。

这是有充分理由的。从进化的角度来看，我们需要能带有情感地做出反应。情绪由大脑中一个叫杏仁核的部分控制，我们对情绪的反应很快，它让我们甚至不需要思考就能做出决定。当关系到生存时，这是有道理的。（你看到草丛里有黑色的东西在滑行，你会赶紧跳开。有蛇！宁可利用我们本能的恐惧情绪先跳出来，哪怕后来你意识到那只是一根花园水管，也不要花几分钟用逻辑思考，结果最后被眼镜蛇咬到脸。）

情绪反应就像我们对蛇的反应一样：因为情绪出现得很快，所以它们有助于我们生存下去。

当然，我们也需要大脑的帮助，不是所有的事情都能通过情绪反应来决定。在遥远的过去，我们需要逻辑和执行能力来弄清楚如何建造庇护所，并在狩猎了一天之后记住我们的营地在哪里。这种决策需要花费更长的时间，因为做出决策的过程——发生在大脑额叶——需要神经系统工作更多的时间。

逻辑推理帮助我们生存了下来。

快进到当代。在我们做出选择时，仍然有两种力量在起作用：快速反应的力量，以及花费较长时间的执行力。

尊重这种本能有意义吗？是的，当然。我们应该让情绪引导我们。你爱你所爱的东西，因为这样令你感觉很好。

但是，情绪化的、反应性的过程是做决定的最好方式吗？当然不是。坦白地说，这也给我们带来了诸多麻烦。我们经常看到东西就买，而不考虑我们的预算（这就是为什么我们会有这么多的负债）。我们看到美食就想享用，而不遵循科学的饮食指南（这就是为什么我们会有这么多脂肪）。我们做出的决定可能会让我们在短期内感觉更好，但会在长期内造成严重后果。

在很多方面，这并不是我们的错。我们的身体会本能地先做出反应，因此我们会受到亚马逊广告和百货店商品的影响，即使我们知道，从长期来看，这些东西并不是我们最需要的。通过这种方式，我们的大脑和内心（实际上是我们大脑的执行功能部分和我们的爬虫脑）会在做决定的时候打架。

有简单的解决方法吗？没有，但有一个策略：投入一点点的耐心。也就是说，如果你能推迟你的情绪化决定，有时甚至只需要几分钟，你大脑的执行功能部分就会有时间来处理信息、权衡利弊，并做出对你最好的决定。

这种方法每一天都在起作用。当涉及饮食时，当你做消费决定时（你现在想要什么与你可以为未来攒下什么），它都会起作用。

你需要花时间来抑制你的本能。这并不总是很容易，就像弹钢琴或解数学题一样，需要一些练习和投入。但是，在做出快速决定之前暂停一下，真正思考一下收益和风险，这是值得的。

• 原则4：把问题想透彻

有些人做决定非常快（这涉及爬虫脑，但是通常不是做决定的最好方式），而另一些人则需要花费很长时间，他们因为恐惧而变得太麻痹，无法前进。一些人会做一个清单，里面包括赞成和反对的内容，而另一些人只是说管他呢，然后就去做了。

那么，根据决策专家的建议，最好的策略是什么呢？以下是我们最喜欢的几个策略。

本杰明的赞成与反对清单。本杰明·富兰克林对这个概念进行了一个很酷的改进。他不只是列出利弊，看哪一栏更长，而是列出清单，并给每一项分配一些「权重」。然后，他会把权重相等的项目划掉，这样就可以很容易地看出结论是赞成还是反对。

提醒自己你的目标是什么。有时候，在做临时决定的时候，你会忽略大局。当你在做重大选择时，你不仅要写下选择，还要写下你的最终目标。你不仅要看你当下的决定会对你的目标产生怎样的影响，还需要看看一年后的影响。《哈佛商业评论》还建议，写下现有决策的替代方案，以及这些方案对你做选择会产生什么样的影响。《哈佛商业评论》还发现，如果一个管理者能够遵循包含这些步骤的流程，他就能更快地做出决定，节约做决定的时间。

厘清你的想法。有些研究表明，寻找你最初忽略的东西是很重要的（也许你是由于在潜意识中对某个决定有偏见而忽略了它）。因此，当你仔细考虑一个决定时，你可以试着找出你可能错过的信息——整个事件中的漏洞。这又回到了我们讨论的观点，在很多情况下，你需要让你的执行力压倒你的本能。

• 原则5：个性化的医疗方案

对你有益的东西不一定对别人有益，反之亦然。听听下面这个故事。

1985年，美国一家大型制药公司进行了一项研究，它在两种动物模型中成功治愈了乳腺癌。这种疗法在一期人体试验中没有显示出重大的安全问题，但在二期人体试验阶段失败了。问题出在所选择的患者组群上。一半的患者身上有使其无法代谢该药物的基因，药物因此产生了毒性；另一半患者身上有导致药物代谢速度过快的基因，这些药物对他们来说没有任何作用。

2010年，在对人类及其肿瘤的基因测序变得越来越普遍后，人们终于发现了这个问题。研究人员意识到，自1985年以来，这种有益的药物并没有帮助到它本可以帮助的数十万人。重点是：人类基因组计划让人们更好地理解了为什么某些东西对某些人有害，对另一些人则有益。这推动了让我们活得更年轻、更长寿的科学的进步。

在医学领域，当涉及诊断和治疗时，定制化可能会成为主流。但同样的理论也适用于你和你的自我管理。

在你追求健康生活和为长寿储蓄的过程中，有一些推荐的做法。你必须意识到，你的身体、你的环境和你的处境可能是不同的。因此，根据你的情况调整、定制适合自己的决定是可行的。决策过程中的步骤之一是了解你的风险和收益是什么，并在你做出决定之前考虑风险收益比。

例如，在决定是否使用新技术时，你应该和你的医生讨论，因为一些技术可能是「彼之蜜糖，吾之砒霜」，而这取决于你身体的运转情况。

二、做自己的基因工程师

花点儿时间想象一下世界上你最喜欢的并且需要爬坡的地方。它也许是罗马的西班牙大台阶或是西藏的布达拉宫，或者是你所在的地方的公园里一座宁静的小山丘，或者是你最喜欢的球队主场的最上面一排。

现在，想象你已经到达了顶端。向下看一看其他向你走来的人。

你会看到两种人。第一种是精力充沛的人。这些是有活力的人，像袋鼠似的一路爬上来。他们微笑着，大笑着，几乎没有出汗，完全享受着旅程。他们对到达目的地感到兴奋，并且迫不及待地想要欣赏到达后才能看到的风景，尽管这些需要一些努力。他们尽力跑得飞快，这很有趣。

第二种人在苦苦挣扎。他们在爬上来的过程中，要停下来喘10次气。每，一，步，都，花费，他们，如此多的，精力。喘啊，喘啊。我们，到，了吗？

许多人甚至拒绝尝试爬坡。

你很可能更接近其中一种人的状态。除了旅行的速度和放松程度，他们之间还有什么不同呢？是的，可能是他们的体型或年龄。最重要的是他们的整体健康状况。但你知道吗？他们是否有活力其实与他们的基因关系不大。

他们选择的生活方式才是更重要的。

为了为黄金年龄重启做好准备，你必须愿意做出改变——不仅要获得并保持健康，还要能够在机体需要时完成自我修复。前方肯定会有一个梦幻般的未来。但如果你想要享受未来，享受长寿，你现在就需要成为自己的基因工程师。这样一来，如果你想的话，你就真的可以改变你的家族史。这很重要，因为今天美国大约40%的过早死亡都与生活方式的选择有关。

生活方式和基因是交织在一起的，因为你的生活方式会影响一些基因的功能，从而影响你的身体功能。也就是说，在1500个「被开启」的基因中，你的选择决定了其中的1200个，同时，你的选择也决定了其他21000个基因的「关闭」状态。

无论你是一个能轻松爬上斜坡上的人，还是一个挣扎着爬到顶端的人，你之所以在那里，都是因为你自我设计了你的身体。你通过对器官、组织、体液、系统以及你的整个身体所做的一切而对你的身体功能产生了影响。

对基因表达的研究表明，你可以通过改变生活方式来开启或关闭某些基因。在实施饮食干预、压力管理和体育锻炼等生活方式干预后，男性能够关闭促进前列腺癌生长的基因，并打开一种会产生导致癌细胞自我损毁的蛋白质的基因。同样的过程也适用于结肠癌和乳腺癌。生活方式的改变会打开抗癌基因，关闭促癌基因。

你有能力改变你的身体工作和反应的方式，你也有能力决定最终你会活得多健康以及活多久。

这就是基因的重塑。

你可能从来没有上过化学、生物、物理或工程学的课。你可能对DNA和细胞只有一个模糊的概念。然而，你是你自己的最高基因工程师，每一天，你都有能力决定成千上万的基因哪些关闭、哪些开启。每一个健康的行为都会打开促进年轻的基因，关闭导致衰老的基因。这个过程是数百万年进化的结果。好的选择会导致更多优质蛋白质的产生，而坏的选择会导致更多坏的、破坏性的基因被开启。

你一生中每一天所做的决定都会引发这样的过程。它的发生是因为你今天吃的食物，以及在之前的数千天里吃的食物。这些选择可以让你健康，而健康状态本身也会帮你在有需求时修复自己。因此，你一生中的小决定——是否有规律地锻炼、是否吸烟、如何应对压力——将会决定你是飞速爬上斜坡，还是挣扎着爬到顶端，抑或完全避免面对这些难关。

阶梯顶端只是一种比喻，用来比较处于健康一端与另一端的人。但更重要的一点是，不管你是在比较上台阶的能力、衣服的尺寸、个人的精力和活力，还是就诊次数，这场为长寿和「年轻」而战的斗争，远非你想象的那样是由预先设定好的基因决定的。

事实上，科学告诉我们，当你在6岁以下时，你身体上所发生的事情是由基因决定的；但当你55岁时，你80%的健康结果是由你的选择决定的，你的选择决定了你的哪些基因是开启的，哪些是关闭的。

因此，尽管你出生时的基因组成肯定会对你最终的健康和寿命产生一定的影响，但生活的结果更多的是通过你的行为、选择和决定来实现的，而不是基因。

科学即将为我们提供一个伊甸园——一个不仅能延长寿命，而且能延长青春的机会，或者更确切地说，是延长黄金岁月的机会。不过，如何利用这段时间就看你自己了。

对你的生物功能影响最大的5个行为

你不会一直都是完美的，你的身体也不会一直保持完美。你的寿命更多地取决于你每天所做的事情的总和。你可以把自我重塑想象成你终生培养的任一技能，无论是打篮球、弹钢琴，还是学习一门外语。你会没有命中、按错键、说错话。但是当你坚持练习这项技能时，你往往会变得更熟练，准确度也会更高。

通常情况下，可以使用我们在这里提到的「6项正常+2项额外要求」来评判你的状态，这些指标就像一个晴雨表，代表了你是否处于健康状态。

它们包括：

·收缩压低于125mmHg，舒张压低于85mmHg。

·BMI（体质指数）小于27，或者，更好的话，腰围/身高比达到0.4～0.55。

·空腹血糖（与糖尿病相关）低于106mg/dL。

·低密度脂蛋白胆固醇（与心脏病相关）低于70mg/dL。

·尿液中没有可替宁（吸烟的一个指标）。

·完成压力管理计划。

·到初级保健医生那里就诊。

·接种最新的疫苗。

三、重塑你的大脑和心脏

当涉及哪些健康策略可以改善你的身体时，你能为大脑和心脏做的事情非常相似。这是因为心脑系统的改善在很大程度上取决于强大的循环系统和良好的血流状态。

对于心脏来说，这很容易想象，因为你可以通过锻炼和健康饮食来创造一个清洁的血管系统。你可能很难想象如何锻炼你的大脑。

你既不可能像弯曲肱二头肌那样来促进肌肉生长，也不能像游泳那样来锻炼心脏。但即使你不打算一天练三组「小脑举重」，你也要把大脑的自我改造作为延长生命长度和提高生命质量的优先事项。

我们的合著者之一阿尔伯特如今90多岁了，他仍然在工作。虽然他很聪明，读书也很多，但他认为大脑的健康长寿主要与压力管理和设定优先级相关。他解释道：「重要的就是重要的，其他的都是像猪杂香肠一样的胡扯。」（注意，我们不支持食用真的猪杂香肠，因为经过腌制、熏制的肉类对大脑和身体都不好。）

这些策略已经被证明可以改变你基因的表达方式，改善影响你大脑和心脏功能的系统。

1. 压力管理。

克利夫兰医学中心的研究表明，经常参加减压活动的人感知压力的水平会大大降低。这是评估管理压力能力最好的方法之一，因为很少有医学测试可以追踪压力水平。减轻压力有助于改善心脏病和脑部问题。磁共振成像显示，压力会使海马萎缩，而萎缩是痴呆的一个标志。

请记住，真正的伤害并非来自压力本身，而是来自你大脑的生物反应：在压力之下，激素和化学物质的级联反应会对你的大脑和身体造成严重破坏。所以我们的目标不是完全消除压力，而是改善你对压力的反应。

所有这些技术的关键在于，它们会强制你反复进行放松的活动，这样你就会改变注意力，你的生物系统也会平静下来。这可以让你的身体从被压力激活的状态中恢复过来。这才是真正的基因工程。

2. 动起来。

运动有各种各样的生物学好处，包括减轻压力、改善心脏功能、加快新陈代谢、防止脂肪囤积等等，但最被低估的可能是它对大脑的好处。

·大量研究表明，体育锻炼对大脑功能有积极的影响，会增加海马的大小，拨动相应的DNA开关。

·剧烈的体育运动会激活从肌肉中释放蛋白质的基因，这些蛋白质足够小，可以穿过血脑屏障（一种由紧密连接的血管组成的生物墙，可以防止毒素进入大脑）。这很重要，因为这种蛋白质会释放另外一种由大脑制造出来的蛋白质，叫作BDNF，即脑源性神经营养因子，它会促进你的海马体生长。这种生长对大脑功能有积极的影响。BDNF的升高与降低阿尔茨海默病以及大多数形式的痴呆风险有关。

3. 调整你的饮食。

一些研究表明，地中海式饮食——或包含三文鱼、海鳟鱼以及一些个性化定制的补充剂的鱼素主义饮食——可以降低心血管疾病大约30%的死亡率。鱼类是对大脑最有益的食物之一，特别是鱼肉中含有的DHA（二十二碳六烯酸）和ω-3脂肪酸（可能还有ω-7）。这些脂肪酸最容易从三文鱼和海鳟鱼等食物中获得。这些优质脂肪对促进大脑和心脏健康有很大帮助，其益处还包括可以减少破坏性炎症。不过，要避免吃炸鱼，以及鲭鱼、剑鱼、方头鱼和金枪鱼，这些鱼的汞含量通常都很高。

这种饮食方式还可以抑制痴呆的发展，降低比例可达60%。在地中海饮食中，你的大部分热量应该来自植物或植物性脂肪，如橄榄油、牛油果和坚果。而且，如上所述，流行病学研究表明，以三文鱼和海鳟鱼为特色的鱼素主义饮食对大脑和心脏也是最优的。

4. 避免消耗身体的成分。

连续看15个小时的电视真人秀（或者短视频）会把你的大脑变成一团棉花糖，但是不止连续看电视会这样，吃棉花糖也可以把你的大脑变成棉花糖，就像吃其他一些食物一样。

你应该避免摄入以下食物————

·避免摄入添加糖和糖浆（它们存在于加工食品、烘焙食品等食物中。吃水果是可以的，它们的糖是天然的，你需要更长的时间来消化这些糖，因此它们往往不会过快地提高你的血糖）。血糖升高过快并超出正常范围会促进一种生化反应，增加你动脉中的斑块，抑制你的能量生产系统，增加你的腰部脂肪，加重感染，并诱发身体各处的炎症，导致慢性疾病的出现，如肝肾衰竭、免疫功能障碍、大多数癌症和痴呆等等。

·不要吃含有饱和脂肪的食物。这可能不是脂肪的问题，而是与之相伴的蛋白质的问题，它改变了肠道中的菌群状况，从而引起了脑部和心脏的炎症。这些脂肪存在于红肉、蛋黄、奶酪和大多数其他乳制品中，它们与诸多健康问题相关。

·避免摄入单一碳水化合物。与糖类似，单一碳水化合物（存在于白面包和意大利面中）会迅速升高你的血糖水平，还会引发炎症反应。全谷物和纤维食品（比如豆类、燕麦、水果和蔬菜）属于优质碳水化合物，它们可以抑制炎症，对大脑和心脏健康有益处。

5. 训练你的大脑速度。

这里的基本理念是「用进废退」。当你一直使用大脑时，尤其是在你必须快速做出决定的场合，你的所作所为就是在促进神经元、神经突触连接以及海马体的生长。

两项研究发现，70～75岁的老年人在过去10年的时间里，哪怕只玩了累计18个小时的需要快速处理信息的游戏（游戏中你必须快速思考和分析情况），他们在10年里患痴呆的风险就降低了25%以上，并且在他们大脑的关键区域里，乙酰胆碱（一种重要的神经递质，对回忆能力至关重要）的含量也增加了。

6. 每天用牙线剔牙。

每年看两次牙医，预防牙周病。口腔细菌会在牙齿之间的食物残渣上繁殖，它们会移动到你的血液中。它们会引发炎症，破坏动脉内膜，使动脉容易受到斑块积聚的影响。而斑块会使动脉变硬变窄，引发心脏病、中风和痴呆。

数据清楚地显示，通过上述行动自我改造基因开关，你就可以降低罹患痴呆、心脏病及记忆相关疾病的风险。但如果你正在寻找额外的刺激，那么你可以通过强化神经元和神经突触连接来为大脑补充弹药。

四、动起来，动起来！

对我们来说，说出「嘿，你应该离开沙发去运动」很容易，但当你更理解为什么运动有效时，你就能掌握一个有用的心理学工具，它可以激发你做运动的动力。运动是你能为你的心脏、大脑和肌肉骨骼系统做的最好的事情之一。（注意：对于任何有心脏病史或家族史的人来说，当你开始执行比你过去两周的运动强度更大的运动计划之前，你都应该咨询医疗专业人士。）

以下是一些好处：

• 伦敦的研究人员的一项研究发现，在运动过程中，关节软骨会被挤压。这实际上可以防止软骨退化（因为运动抑制了与骨关节炎相关的炎症分子的作用）。

• 研究表明，久坐与很多疾病的风险增高都有关，包括心血管疾病。

• 对于久坐不动的人来说，运动可以逆转心脏损伤。研究表明，这是因为体育活动有助于改善心脏的弹性和功能。

• 保持和增加一点儿肌肉量有助于促进新陈代谢，因为肌肉的代谢率很高。锻炼肌肉能燃烧更多的热量。这是一个良性循环。

• 研究表明，力量训练可以显著减少与抑郁相关的症状，包括焦虑、冷漠、情绪低落和悲伤。

• 锻炼可以帮助你保持体重而不增加脂肪。发表在《老龄化病症临床干预》期刊上的一项研究发现，随着年龄的增长，体重下降（体脂上升）可能与痴呆等记忆问题有关。

那么从哪里开始呢？首先，运动就比不运动好。你可以考虑先开始每天60分钟的有目的的运动（在你醒着的时候，每半小时活动几分钟），把它作为一个很好的基准。我们也希望你能涵盖所有的基本面，所以我们建议丰富你的日常活动，以获得最强大的效果。

我们的建议包括：

• 每天走1万步（或者进行其他每坚持一分钟就相当于走100步的活动）。你可以骑自行车、用椭圆机锻炼、游泳、搬运杂货、修整花园——所有的这些都行。每一天都要活动，不要找理由偷懒。
  

• 每周进行2～3天的某种形式的抗阻训练（同时计算这项运动的重复次数，这可以成为一种冥想，因为它可以清空你的大脑）。更多细节见后文，你也要确保你的核心力量从长期看来得到了强化，同时避免伤及背部。

• 进行足够强度的心血管运动（跑步、快走、游泳、骑自行车），每周3次，每次20分钟，使心率至少达到年龄校正后的最大心率的80%（男女均为约220减去年龄）。

• 每天跳大约40次。这是一项重要的活动，可以促进淋巴流动、增加骨密度、改善椎间盘健康。就像举重通过对你的肌肉造成小的伤害来增强肌肉力量，从而让肌肉变得更强壮一样，跳跃也会对你的骨骼和椎间盘造成小的伤害，而那些最终伤害不到你的事物只会让你变得更年轻。

需要一些帮助才能开始锻炼？快走是一个完美的开始。但是用不同的方式锻炼肌肉也很重要。下面这个简单的30分钟锻炼可以帮助你开始。你可以根据自己的健身水平和进步情况来调整难度。

找一个数字计时器，将时间设置为30分钟。在每一分钟完成或重复一项运动。然后在下一分钟开始时再做下一个练习。如果需要，你可以减少次数或缩短时间，你如果想要更大的挑战，可以增加次数或时间。每周做3次这样的练习。

10个练习，一个接一个做，然后重复两次以上，达到30分钟的设定目标。

1. 以「行走」的速度原地踏步（高抬腿），持续20秒。

2. 原地深蹲，重复10次（蹲下时保持大腿与地面平行）。

3. 用膝盖或脚趾抵着地面做俯卧撑，重复5次。如果觉得太难，你可以先站着推墙面。

4. 原地跳跃20秒。

5. 平板支撑15秒。保持俯卧撑「向上」的动作。背部保持水平，臀部放低。

6. 原地踏步20秒，比第一次稍微快一点儿。

7. 原地蹲下，但要慢慢地——用整整3秒的时间蹲下，再用整整3秒的时间站起来。做深蹲30秒。

8. 「熊爬」。手脚并用，在房间里爬20秒。

9. 「模拟拳击」45秒。膝盖微微弯曲，以拳击动作向空中猛击，左右臂交替出拳。

10. 触摸你的脚趾，保持这个姿势一分钟。

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