很多人都想要大手臂。作为一个NPC专业运动员，我的目标决定了这是必须的，这是健美的入场券。我必须用正确的方法去获得尺寸和线条，我的手臂训练也和身体的其他地方有些不同。
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对于其他部位，我采用大重量高次数的循环。而对于手臂，相反，我几乎全部采用高次数，强迫次数，超级组和大容量！
我喜欢通过动作让更多的血液冲进手臂的感觉，这可以真正的帮助我的手臂生长。在我的身上这比大重量少次数效果更好！
这是我手臂锻炼视频：
这是我典型的非赛季锻炼方案。在锻炼的时候，我并不会去有具体的重复次数来限制动作，我更多的注意力在更多的次数内力竭！每周都会将训练顺序改变一下，你看到今天是先锻炼二头肌！
手臂锻炼计划
牧师凳弯举
4组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！
交替哑铃弯举
4组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！
杠铃弯举
3组，每组10-12次，继续部分次数到力竭！
近距卧推
4组，每组10-12次，每组增加重量
绳索三头下压
3组，每组10-12次，渐降组—4次到力竭！
器械三头臂屈伸
4组，每组10-12次！
超级组
绳索弯举
1组10-15次。渐降组-4次到力竭。
V型手柄三头下压
1组10-15次。渐降组-4次到力竭。
一些提示：
通过视频，你可以看到，我更关注重复次数和动作完整性，而不是重量。你也会注意到，当我力竭的时候，我会继续采用部分动作法则继续动作。在我这里，力竭再力竭是肌肉增长的最大法则，它可以最大程度的触发肌肉生长。当然很多人或许不明白视频中半程动作的目的，会认为这是欺骗动作。
在你的下一个手臂训练日，我要你用渐降组去挑战力竭，知道你用最轻的重量也无法完成一个完整的动作，你不会后悔的。
人们大多数倾向于重复的手臂运动，所以我会经常改变这个计划的组数次数以不让肌肉产生适应和记忆。这也是为什么你会经常看到一些动作是我必须要采用的，如哑铃和杠铃弯举来锻炼二头，用近距离卧推和仰卧三头屈伸来锻炼三头，这些都是最经典的动作，会给你最大的收益！
另外一点，你会发现，我的训练都是快节奏的。在过去的一年，我已经缩短了我的休息时间，我会让我肌肉一直处于热的状态，继续前进，这会让我没有办法进行更大的重量。但是却可以让我的肌肉完全力竭。我要的是肌肉，我目标不是力量运动员。这是我这么做的原因。
减少组间休息，可以让我的关节受益。我踢足球14年，快节奏的运动，总是可以让关节活动自如。
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