肩胛骨内侧痛之菱形肌激痛点···解决方案

图片引自：https://www.studyblue.com/notes/note/n/head-neck-and-torso/deck/1562772

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形肌群之位置

位于斜方肌深面，一端附着于肩胛骨内侧缘，另一端附着于第6-7颈椎棘突和第1-4胸椎棘突

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形肌群之作用

1、和斜方肌的中部纤维共同内收肩胛骨
2、和肩胛提肌共同上提肩胛骨
3、和前锯肌将肩胛骨固定在胸廓后方
将物品拉向自己，如打开抽屉的动作

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形肌群的神经支配

肩胛背神经（C5）

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形肌群容易无力

当胸大肌过劳或非常紧绷时，容易引发菱形肌群的无力。
胸大肌是很多健身人士非常喜欢训练的浅表肌肉，彰显自己是真正的“有肌物”。如果过度训练胸大肌，就容易导致圆肩姿势。

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形肌群之激痛点产生

1、胸大肌过度紧缩
2、肩膀向前向内
3、菱形肌群长期被牵拉导致力量减弱，产生激痛点
因此，任何产生身体向前倾，成圆肩姿势的动作，都有产生菱形肌群内激痛点的风险

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形肌群激痛点疼痛范围

疼痛沿着肩胛骨内侧缘的浅层疼痛，也可以在肩胛骨内侧缘和脊柱肌群之间范围更广泛的疼痛。
这种疼痛完全不受动作的影响，无论休息还是活动，都可以感觉到疼痛的存在

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形肌群疼痛不止是菱形肌

疼痛的区域内，不仅是菱形肌，还有斜方肌、斜角肌、肩胛提肌、冈下肌，前锯肌等，只有排除了这些肌肉的疼痛外，才可以辨别出相关的菱形肌群

肩

部的响声

如果在移动肩胛骨时，可以清晰的听到噶扎声或啪嗒声，则菱形肌群内有激痛点的可能性就极大，很多上背痛也可能是菱形肌群内激痛点导致

消

除菱形肌激痛点的方法

1、取坐姿，行划船的动作
2、去站姿，行划船的动作
3、躺在地板上，放一颗球（硬度如网球）在肩胛骨内侧缘和脊柱之间的肌肉上，当躺在球上时，能感受到压迫激痛点引起的酸痛感，这就是定位球放在那里的关键“回馈感”，接下来躺在地板上，让身体放松，通过自我的深呼吸和重力来进行按压。

按

压之后的菱形肌拉伸

按压之后，应该进行菱形肌群的拉伸，比如用有激痛点那一侧的手臂握住墙绳之类的固定装置，保持两肩平行，通过臀部慢慢的下沉，缓慢伸直手臂进行菱形肌拉伸。
也可以坐在椅子上，身体向前弯曲，头下垂，双手交叉抓住对侧膝关节外侧，要感受到肩胛骨内侧缘和脊柱之间的菱形肌再被逐渐的拉伸感后，保持20-30秒

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