心理体操：益于身心的短时简易冥想练习

如果有一种“心理体操”，每天仅需要15分钟，便能使您缓解压力，提高情绪稳定性，改善睡眠，减少自杀意念，促进身心健康，您会动心吗？

海军军医大学蒋春雷教授指导吴冉等研究生研创了短时简易冥想训练方法，不仅省时、经济，而且安全、有效，还因标准化、规范化易于推广使用。

以源于佛教冥想的正念冥想（mindfulness）为代表的冥想训练，其生物学基础逐渐被揭示，显示出“正能量”的科学基础，近年来迅速发展，并广泛应用于医学和心理学领域，近二十年来已发表的SCI收录论文6000余篇。冥想，不仅对众多心理障碍有着显著的疗效，而且对慢性疾病起很好的防治作用，更是由于其压力管理、情绪调节、缓解疼痛、促进睡眠、专注力提高等作用而广泛应用于包括学校、公司、军警等“健康人”。

但是，规范的正念干预课程等需要在有资质老师指导，尤其对参与者时间要求高。鉴于目前师资有限、很多人难以长时间坚持等原因，难以普及应用、惠及大众，包括课业负担繁重的学生、军警等特殊人群以及所谓的“忙”人和“懒人”。

所以，简易冥想训练的研究成为近年来的一个热点，简易主要在于“时间”，而时间又有三维度需要考虑。一是『期』，即短、长期，如坚持练习了一周、一月、一年甚至数年等；二是『频』，即每天、每周的练习次数；三是『时』，即每次练习时间的长短，几分丶小时等。目前，关于简易冥想训练更多的是指短时冥想，研究从一分钟开始不等。

但是，到目前为止，大多数的短时冥想研究，源于原有冥想训练的缩略，而缩略的方法也并不统一，即标准化、格式化、规范化不足。由此，亟待研创一套简便易行、时间要求低的规范化的“心理体操”（短时冥想训练指导语），以提升冥想训练的广泛性和实用性，惠及大众，包括难以长时间练习的人群也能获益。  

由此，海军军医大学（原第二军医大学）蒋春雷课题组指导吴冉等研究生，在内观(Vipassana)迷你观息法的基础上，参照国内外冥想研究的科学报道、美军研究结果，根据他们自己的研习心得，吸收内观“定”的关键、保留正念的核心要素“当下、觉察、不评判”，综合考虑有效性与时间可行性等因素，寻找每次时间、练习频率、持续时期与效应的平衡点，研创而成15分钟的短时冥想训练引导语（JW2016版），可在晨起、睡前、课间、午休等各时段应用，也可用于工作、学习间歇，是一种简便、省时、有效、经济、安全的身心训练方法[Fig. 1]。

根据该引导语，每天1次、每次15分钟的练习，即可有效改善情绪加工能力，提高情绪稳定性，降低消极情绪注意偏向[1]。研究显示，JW2016短时冥想训练还能降低自杀意念（具有预防自杀、降低自杀风险的作用）、改善睡眠（睡眠延迟减少、睡眠效率提高）、应激调节（压力激素皮质醇浓度降低）[Fig. 2]。对该引导语的进一步应用研究正在进行，包括上学儿童、竞技运动员、航天员、武警、部队等，指标除了全面的身心健康外，还包括心智能力、对“定”要求高的竞技运动成绩、专注力等。

 

Fig. 1 短时冥想训练引导语JW2016

   

Fig. 2 短时冥想训练干预自杀意念

蒋春雷强调，冥想练习存在剂量效应曲线，即练习时间与效应呈正相关，勤奋练习效果更好。蒋教授还提醒，因为冥想可引发睡眠行为，尤其是坐姿不正确的时候，所以不宜于高台练习以免跌落受伤。不过，虽然冥想益于身心的作用广泛，如仅用于促眠、少许时间的放松休息等，则不必拘泥于引导语的坐姿，或躺或靠均可。重要的事情说三遍，如有机会，尽量参加正规的内观、正念等培训课程，才是获益的最佳的途径。

参考文献：

1. Ran Wu, Lin-Lin Liu,Hong Zhu, Wen-Jun Su, Zhi-Yong Cao, Shi-Yang Zhong, Xing-Hua Liu, Chun-LeiJiang: Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing (Clinical Trial).Front Neurosci 10 October 2019;  https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01074

2. 吴苡婷：冥想脱去宗教外衣后的科学健身良方—访第二军医大学心理与精神卫生学系蒋春雷教授。上海科技报—综合新闻，2017年2月10日

3. 蒋春雷，吴冉：短时冥想训练引导语JW2016。国家版权局（国作登字-2018-A-00598100，2018年8月15日）

4. Gong H, Ni C, Shen X,Wu T, Jiang C: Yoga for prenatal depression: a systematic review andmeta-analysis. BMC Psychiat 2015; 15: 14 (systematic review andmeta-analysis) 

5. Gong H, Ni CX, Liu YZ, Zhang Y, Su WJ, Lian YJ, Peng W, Jiang CL: Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomizedcontrolled trials. J Psychosom Res 2016; 89: 1-6 (meta-analysis of RCT) 

6. 王云霞，蒋春雷：正念冥想的生物学机制与身心健康。中国心理卫生杂志 2016; 30: 105-8

7. 马海鹰，刘涛生，江楠楠，蒋春雷：正念冥想概论及其在军事医学中的应用。中华航海医学与高气压医学杂志 2017; 24 : 249-51

小编 | 巨鹿鸣

主编 | 刘兴华

正念研习

北京大学心理与认知科学学院正念实验室出品，定期发布正念科普文章、正念活动信息等。