一、每天走一万步是日本人搞出来的“骗局”？

日行万步是很多人奉行的养生方式，不少人走路时都会可以用软件记录自己的走路步数，但每天走“一万步”这个数字最初竟然不是从研究得来，而是日本一则卖计时器的广告。

上世纪60年代，日本一位卫生科学教授发明了计步器营销活动，他认为日行万步就可以让日本人避免肥胖，于是就把计步器命名为“万步计”，一直到今天依旧有很多人对“日行万步”的说法深信不疑。

事实上，只要每天走路，身体就能获益。一项发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的研究指出，每天走2337步即可降低心血管疾病死亡风险，走3967步就能降低死亡风险。

首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吴浩表示，一万步并不是养生锻炼的金标准，不同人群对于走路步数的需求也不同。一些本身没有锻炼习惯的人，每天增加2000的步数即可起到效果，而老年人如果每日强硬的走1万步，很可能危害健康。

一万步并不是金标准，不同年龄段的人群其实有适应的步数，那不同年龄段的人每天走多少步还能获得最大健康收益呢？

对此，柳叶刀的一项涉及四大洲共47471名受试者的荟萃研究给出了答案。研究人员根据步数把受试者分为四组：低步数组（3500/天）、次低步数组（5800/天）、次高步数组（7800/天）以及最高步数组（10900/天）,结果发现，相较于最低步数组，其他三组的死亡风险下降了40~53%不等。

对于年龄超过60岁的老年人，每天保持最低死亡风险的步数应稳定在6000~8000步；而年龄在60岁以下的成年人，则需要将步数稳定在8000~10000万步之间。

二、每天坚持走路散步，身体会收获什么？

走路是一项随时随地都可以进行的运动，且不挑人，所有年龄段的人皆可进行，经常走路可让身体收获这些好处。

1、降低患癌风险

《美国医学会内科学》上的研究指出，相较于运动少的人，每日平均快走1小时，可让食道癌发病风险下降42%、肝癌风险下降27%、肾癌风险下降23%。

2、降低高血压

《临床高血压杂志》上曾发表过一项研究，研究称坚持快走3个月可以让大部分受试者血压下降2~3mmHg。一般建议高血压患者每日进行4000~8000步的锻炼，即可达到良好的降压效果。

3、减低糖尿病风险

《临床内分泌与代谢杂志》上一项涉及5677名平均年龄51岁受试者的研究指出，每天走1万步，与2型糖尿病风险下降一半相关。

无独有偶，《糖尿病护理》上的一项研究也指出，每天每走1000步，与糖尿病风险下降6%相关。在现有走路步数的基础上，每天增加2000步，与糖尿病风险下降12%相关。

4、降低痴呆风险

《美国医学会杂志-神经病学》上发表的一项涉及78430名年龄40~79岁的受试者研究指出，每日走路3826步与痴呆风险下降25%相关。当走路步数达到9826步时，风险则会下降51%。

5、降低心血管疾病风险

美国心脏协会科学年会上公布过一项研究，研究对16906名平均年龄62岁的受试者进行了调查，结果发现走路多的人罹患心血管疾病的风险更低。相较于每日走路1951步的受试者，走路步数在3823~9487步的受试者，罹患心血管疾病的风险分别下降了17~40%。

三、走路时做好这5点，效果翻倍

虽说走路是个大家都会的运动，但在走路时也有不少的细节需要注意，做好这些细节可以让锻炼的效果更好。

1、合适的时间和地点

建议每日走路的时间选择在下午，这个时间段的光线比较好，且发生心脑血管意外的几率较低。走路的地点要选择在公园、草地等空气质量好的位置，不建议选择在马路边。

2、走路节奏要循序渐进

没有运动习惯的人，开始走路时保持每次10~15分钟即可，等到身体适应之后再逐渐增加时间到30分钟左右。

3、步数和步速不可强求

走路的强度要保持在可以正常说话、没有心慌、气促为宜，在这种强度下身体会微微出汗。不要强求自己过快的走路，否则反而容易起到反效果。

4、注意正确的走路姿势

走路时要注意抬头挺胸，自然摆动手臂、脚后跟着地向前滚动，注意不要弯腰驼背。

5、走路锻炼时快慢结合

建议在开始走路时保持慢走5分钟，在身体逐渐热起来之后可以稍微加快速度，最后阶段的5分钟，也要适当降低速度，让心率逐渐下降。

走路是个很好的锻炼，可以降低多种疾病的发生风险，但前提是要坚持进行锻炼，三天打鱼两天晒网是起不到好效果的。

参考资料：
[1]《“日行万步”原来是场营销骗局？走路，到底走多少好？》. 健康时报 2019-02-13
[2]《走路快和慢、多和少的人，谁的身体更健康、寿命更长？答案让人意外》. 健康榨知机 2022-12-20
[3]《每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？走路注意5点，效果才能翻倍！》. 健康时报 2023-08-12

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