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作者介绍
蒋放
《中国临床营养网》专家顾问
苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员
中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师
减肥餐的四原则
本文为《大众医学》约稿,发表在2018年7月期刊。
已授权《中国临床营养网》转载。
胖子是一口一口吃出来的,运动员饭量都不小,他们只“壮”而不“胖”,原因是运动员消耗大。好比给汽车加一箱油,你只开20公里;运动员开了200公里。耗油量能一样吗!
瞧,多吃不是问题,关键是你能消耗多少。体重是衡量这二者关系的指标:摄入热量=消耗热量,体重维稳;摄入热量>消耗热量,体重增长;反之,体重下降。所以,无论是减肥餐,还是健身餐,都必须因人而异,吃动平衡。
话说,吃“饱”了才有力气减肥呢,这话很有道理。足够的营养,才能维持身体正常代谢。如果你想节食减肥,搞不好会越减越肥。因为过度节食,身体就会自我保护:--- 降低基础代谢来适应供不应求;然而基础代谢降低的结果,--- 就是“喝凉水都长肉”的错觉。所以要减肥不要减营养,一日三餐应遵循四个原则。
原则一:品种多样
人体每天需要40多种营养素,没有一种食物可以供给身体所需的全部营养,必须合理搭配,每天吃不少于12个品种的食材,才能基本满足人体的需求。
原则二:控油、控糖、控盐
控油:2.5调羹/天
三餐中过多的食用油,不利于控制体重。改变烹饪方法可以控油:
—— 红烧鱼改成清蒸鱼;
——糖醋小排做成清炖小排;
——炒蔬菜改为凉拌等等。
控糖:25克/天
严格控制添加糖,白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖,是纯能量,过多摄入会导致肥胖。建议不吃甜食、不喝甜饮料(它们是添加糖的主要来源)。
控盐:﹤6克/天。
肥胖者随着食盐量的增加,发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。要控盐呀!
原则三:有序进食
先吃蔬菜:绿叶菜、菌菇、根茎菜;再吃鱼虾肉;然后一口蔬菜,一口荤菜或豆制品,一口饭交替吃。
这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量,又控制了荤菜与主食的比例。关键是饱腹感强、食物在胃中停留的时间长,有利于控制血糖同时有利于控制体重。
细嚼慢咽,吃一口嚼30次。做不到呀!慢慢靠拢吧。
原则四:6个“一”加2个“250”
6个“一”
一杯奶(250克):低脂的,一个鸡蛋,一百克肉/鱼/肉/禽:优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉,一斤蔬菜:新鲜“好色”,一百克豆腐,一把坚果。
2个“250”
250g主食:至少有1/3的全谷杂粮和薯类
250g水果
附:
一人食谱(含18个品种)
早餐:牛奶 麦片 鸡蛋 车厘子
中餐:西红柿饭(大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉) 青菜、蘑菇汤
晚餐:杂粮粥(大米、黑米、芸豆) 香干拌芹菜
加餐:梨子、核桃2个、酸奶
三人食谱(含18个品种)
早餐:西红柿、鸡蛋全麦面 酸奶
中餐:二米饭(玉米渣 大米) 小虾、青椒、木耳、炒茭白
晚餐:胡萝卜、四季豆烧素鸡 小肉圆、茼蒿汤
加餐:冬枣、梨子、核桃
减肥的根本在于热量的“进小于出”。对于大多数人,或者大多数时候,热量的来源只有三个:碳水化合物,脂肪,蛋白质。
酒的热量一点都不低,别忘了能吃胖你的还有酒。
一句话总结:吃动平衡是根本,选1-2项能坚持一辈子的运动,加上合理膳食,既能有健康的体重,又可享受美味。
《中国临床营养网》编辑部
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