接下来呢，我要跟大家讲碳水化合物，碳水化合物就是我们日常所说的糖类。
糖类，不一定都有甜味，我们来看他糖的分类。一个糖的分子，我们叫单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）；有两个糖的分子结合而成的，叫双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖），奶里的乳糖就是双糖；还有呢叫做低聚糖，就是十个以下的糖分子结合成的，叫做低聚糖，比如说，蘑菇里也有这样的糖分，大豆里也有这样的低聚糖。它叫低聚糖，也叫做寡糖。如果大于十个糖分子以上，把它结合而成的，那我们叫什么呢？叫多糖！我们生活当中大家每天吃不吃多糖？吃，而且这离不开那个东西是什么？就是大家吃的淀粉，我们吃的主食就是多糖，它是由十个以上很多很多的糖分子结合而成的，还有呢就是纤维素。纤维素也是一种多糖，只不过我们人呢无法消化纤维素，但它的组成结构还是一种多糖。那在这里呢，我要跟大家呢，再回顾一下关于碳水化合物的基本的作用。碳水化合物最重要的作用就是提供能量。我们讲了。碳水化合物提供的能量占人体总能量的0%多少60%。其他还有构成组织、节约蛋白质、增强肠道功能和调解脂类代谢的功能
接下来呢，我们就来带着大家一起看看我们日常生活当中作为营养素方面提及率最高的膳食纤维。膳食纤维，分成可溶性的膳食纤维和不可溶性的膳食纤维。那么，总体而言呢，它主要就是这两大作用，第一就是促排便（增加肠道实物残渣的体积、加速排便、缩短有害物质存留时间），第二就是促消化（易发酵分解、协助实物消化吸收）。我呀经常遇到有伙伴问我膳食纤维啊吃完了以后啊可以调节这个排便？如果我有便秘的话呢，那我多吃一些膳食纤维就可以让我减轻便秘。这个大便呢，会更容易排出去。于是呢，他就会问，您说，这个膳食纤维是应该饭前吃啊，还是饭后吃啊？大家想想啊。膳食纤维是一个不被我们人体吸收的物质。那你想你是饭前吃的膳食纤维最终会出现在粪便中呢？还是餐后吃的膳食纤维？它最终会出现在粪便中。不管是饭前吃还是饭后吃，是膳食纤维，最终都会出现在粪便中。所以不要太去纠结于膳食纤维，我到底应该什么时候补充。膳食纤维其实如果有条件的话，最好都是能够随时多补充一些。因为我们现代人呢，更多的都是精细饮食，这种精细饮食其实把里面呢很多的膳食纤维剔除去了。于是我们的摄入不足。这个时候呢，不管你饭前吃还是饭后吃？他其实帮助我们的促进益生菌的增长，维持肠道免疫功能，以及促进我们的机体更好的排便，避免我机体里积存更多的宿便都是有好处的。你肠道里面基存的那些宿便要在肠道里发酵分解所产生的毒素终究还是要被肠道吸收的。所以，长时间积累的这些毒素不断的被肠道吸收，那么这样的人他就更容易发生肠道的肿瘤，所以能够预防部分癌症的发生。我们在这里呢，就建议大家，为什么要日常每天都注意膳食纤维的补充，就是为了避免发生这种问题。另外呢，膳食纤维啊，它吸水以后，它可以吃进去到胃里，它可以膨胀，增加饱腹感。我们就说如果当一个人要去控制饮食，不管是因为我要有节食的需要还是因为我有控制血糖的需要，这个时候我都需要控制我主食的这种摄入，记着要多用一点膳食纤维。有了更多的膳食纤维，它可以更好的把胃啊撑起来，增加饱腹感。膳食纤维还有一个特点，它不光会吸水，它还会吸附我们吃进去的油。如果你这个人，他是一个经常高脂肪膳食的人。我多吃一些膳食纤维的话呢，它可以在肠道里结合住那个脂肪，减少脂肪的吸收。因为膳食纤维，它可以吸水，它可以吸油。所以如果跟着主食一起去吃的话呢，它可以让那个糖啊，慢慢的被我们人体吸收。这样的话呢，就延缓了血糖迅速的升高这种情况。它就可以从一定程度上的帮助我们的机体来控制血糖。
接下来呢，我们来跟大家讲，我们营养素里的另外一大类就是矿物质。
矿物质又分成两大类。一类叫常量元素，一类叫微量元素。它们在我们人体里的作用呢？既有相似性，又有区别性。比如说常量元素。我们常说的钙镁磷，这些都是我们机体里占比比较多的，总量比较高的元素，叫做常量元素。它呢可以帮助我们构成机体的一部分。我们人体的骨骼里的主要的成分就是钙和镁。还有其他的功效构成酶包括激活一些酶，维持渗透压，维持我们机体的酸碱平衡，还有维持神经肌肉的兴奋性。那么，还有呢在我们机体里面是含量比较少，但是作用也很重要的这种矿物质，我们把它叫做微量元素。最典型的就是铁。铁是我们血液里血红蛋白里面的一个重要的功能的集团，一个重要的物质。它就属于我们人体里的微量元素。微量元素呢，它包括可以构成人体的激素，是酶和维生素的必须活性因子，影响核酸的代谢呀，会协助钙磷这些常量元素发挥作用，比如说像铜。如果缺铜，这个人也有可能导致骨质疏松，所以千万不要忽视这些个矿物质之间的相互作用，矿物质都有一个特点，就是它不能够在人体里合成。它是必须要通过食物来进行摄入的。他们进入到人体以后，如果说我吃的不够，那它会导致什么样的后果呢？比如说骨质疏松，如果缺铁也会导致贫血，以及包括高血压呀，神经和肌肉的功能紊乱呢，甚至对于儿童来说，可能会影响生长发育、智力的发育，那么是什么原因导致了矿物质的缺乏？最常见的原因就是摄入量不足。另外还有一个就是你的排泄增加，我举个例子说如果一个人他长期有痔疮。你说这个人会不会容易缺铁？很容易的。所以大家可能在生活当中呢，因为你不太了解到别人可能有什么失血的环境。当然比如说还有一种周期极不规律的女性。它的周期不规律，导致它失血过多，所以它就更容易出现铁的这种缺乏。那么，另外呢，还有一些其他的营养素之间的相互作用，那比如说我特别爱喝浓茶，我就特别爱喝咖啡，那像这些个物质，它往往都会在肠道里影响矿物质的吸收。另外呢，还有一种呢，就是需求量的增加。我举一个例子。比如说像怀孕的女性。到他怀孕的中晚期的时候，几乎都有缺铁、缺钙，如果一个怀孕中晚期的女性不通过额外的补贴，几乎都不能满足她补贴的需要。可能多多少少都需要使用补充铁剂。你就可见啊，在这种生活当中，有这么多的，可能造成我们人体矿物质缺乏的因素。
接下来呢，我要跟大家再介绍一下维生素。
维生素是和我们机体的代谢的过程密切相关的一类营养素。它呢有一些共同的特点。维持我们人体生命过程必须的一类有机化合物；绝大多数都是人体不能合成的，是需要通过食物当中进行摄取的，不构成身体的结构。我们前面讲的。蛋白质，脂肪，碳水化合物和一些常量的矿物质都是可以构成我们人体结构的，但是，维生素不参与构成人体的结构。另外，维生素都不能够提供能量，它是含量很微小的一些个维生素物质。如果缺乏了维生素，缺一种都会导致一些相应的维生素缺乏病。比如说缺乏维生素c会发生坏血病。缺乏维生素b一会发生脚气病，缺乏维生素b2会发生口角炎，它都对应着一种缺乏病。另外呢，还有一个在现代营养学的意义上呢，如果B族维生素缺乏以后，还会发生一些慢性病。所以对于一些慢性病的发生，现代营养学有很多的研究就是怎么样能够通过大量的补充维生素来去预防慢性病的发生。这些都是关于维生素的一些研究的前沿。
那么维生素的分类呢？主要是分成两大类，一类是水溶性维生素（b、c），一类呢就是脂溶性维生素（A/E/D/K）。在我们的日常生活当中关系最密切的水溶性维生素，比如说整个的b族维生素以及维生素c，这都是水溶性的维生素。而像维生素a，维生素e，维生素d，以及包括像我们肠道产生的维生素k。这样的维生素都叫做脂溶性的维生素.
维生素的缺乏呢，其实在人类的历史上非常常见。到今天都有可能还有人发生维生素的缺乏。主要引起维生素缺乏的原因是什么呢？不外乎是这三点，第一就是你摄入量不足，食物供应不足，选材不当，食用前的损失。有的人就是不喜欢吃蔬菜。在蔬菜水果当中常含有的，比如说水溶性维生素，它的售量往往就不足。还有的一类人呢，就是坚持素食，就是不吃，或者因为信仰的问题，就是不吃动物性的食物。那实际上也容易缺乏某种营养素。第二就是他机体的吸收利用率低。老人，肝胆疾病患者，胃肠道功能不好，其他营养素的影响。如果这个人本身的营养状况就不好。它有可能对维生素的这种吸收和利用也不良好。第三类就是需要量的增加，比较常见的就是妊娠、哺乳期妇女、生长发育期儿童、疾病恢复期的病人等。我们中国人呢，在营养素的补充上啊，往往有一个观念是什么呢？这个人怀孕要补充营养。这个人坐月子要补充营养，大家你发现啊很多这个为产期的女性的营养做补充，是从做了这个月子以后，再往后的营养就不太注意了。他认为，整个营养素补充的最高峰呢，是在产后一个月的这个时间里面。他认为是营养素补充的最高峰，那在这里要特别提示大家一定注意，不要忽视母乳喂养的产妇，它随着哺乳期的延长，它的营养素的补充量其实是一路走高的。一直要到孩子断奶。我再举一个例子，你比如说，我们生活当中有什么是消耗维生素多的情况。熬夜是吧，吸烟、饮酒。然后还有什么就是你运动出汗，当你这一天的能量消耗多的时候。你的B族维生素的需求量就增高了。如果你出现了一个大量消耗，没有及时补充的情况，人们还是会出现维生素的缺乏的表现。那么，微生素的缺乏的过程呢？人们呢，其实不一定都有感知，当你饿的时候，你就知道你要去吃食物。你要摄入脂肪，摄入蛋白质，摄入碳水化合物。当你渴的时候，你自然就知道要喝水，所以它是有感觉的，而维生素的缺乏没有感觉。或者说没有特别明确的，我们每个人都了解的感觉。呃，我们把它叫做隐藏的饥饿，或者隐性的饥饿。生活当中其实很多场景人是有营养素缺乏的表现的。但是关键是要看你有没有足够的营养学的知识来发现这是一种隐形的饥饿。所以就是要告诉大家要养成均衡膳食，均衡营养，以及定期补充营养素的习惯。它是每天都需要的东西，不要等它缺了以后出现了典型的表现，你再去补充维生素呢.
我们刚才说了，分两类一类是水溶性的维生素，一类是脂溶性的维生素，我们先来看一下水溶性的维生素。水溶性维生素，都是溶于水不溶于脂肪或者脂溶剂的，会随着我的汗液或者尿液这种水性的成分排除体外，在机体里的储存量都不多很少，所以都需要我们及时的进行补充。大多数的水溶性维生素都是我们机体里重要的辅酶，参与代谢调解。尤其像b族维生素，它是参与我们机体里能量代谢重要的辅酶。而且因为水溶性维生素储存量少。你稍微一运动，稍微一能量，代谢一增加，它就会出现缺乏，所以它缺乏的症状出现的比较快，不容易在体内进行蓄积。脂溶性维生素，是溶于脂肪和脂溶剂的。在食物中与脂肪共同存在，摄入后主要储存在脂肪组织当中，因为它有这样的一个积累。缺乏症状出现的较慢，而且营养状况不能用尿检来评估。可是大家要知道，一旦脂溶性维生素出现缺乏，那说明这个人可是长期没有补充啊。我举一个例子，维生素d是不是脂溶性维生素？是如果出现维生素d的缺乏，那么这个人有可能已经累积了一段时间了。关于维生素d啊，我在这里面还要特别跟大家多说两句。它是跟我们的日常生活息息相关的，影响我们身边每一个人的钙的代谢的一个重要的维生素。你比如说像我。我是一个主要在办公室里工作的人，你觉得我是一个维生素地容易缺乏的人群吗？是为什么？比如说我如果坐地铁去公司，地铁的口一出来就到大厦里了。我就没有走出很远的距离，没有接受太多的日光的照射，然后中午我吃饭也是在大厦里面。我也不出去，等到我晚上下班的时候，天早就黑了。我这一天啊，实际上没有几分钟是接受日光照射的。皮肤要接受日光的照射，会产生维生素d，如果我穿着这一身出去，即使我站在日光里面。我有哪些皮肤可以产生维生素d呢？脸上和手，对吧？只有这些皮肤是可以产生维生素d的。如果到了北方的冬天，我们可能还会带个手套。这一个手套就去掉了一半的这个产生维生素d的肌肤。有可能有人还要戴个帽子，是不是有可能还要围个口罩？然后甚至有的人还要再戴个眼镜，你有多少肌肤露在外面接受紫外线的照射去产生维生素地。好容易，到夏天，我们可以穿半袖，可以穿短裙啊，短裤。来去有足够的肌肤接受日光的照射，但是你会发现往往有很多人因为怕黑。你去看外面骑自行车，有些女性到了夏天还要带一个小小白翅膀，是不是通过那个白翅膀要把那个紫外线遮挡住。而这个时候，你说如果他体内出现了钙的缺乏。有没有一种因素是可能由于维生素d引起来的？很有可能，所以大家一定要注意，要推荐他去注意补充维生素D。我们的倍立健里面是含有维生素d的对吧？不是单纯。我只是补一个钙就可以解决的问题。
好，以上就是我们给大家讲的关于基础营养素的知识，谢谢大家。
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