想要做劈叉的同学要经常练习以下几个动作哦！

经常在留言看到，想要get劈叉等，事实上，瑜伽劈叉，不仅需要大腿前侧以及腹股沟的延展，同时还有大腿后侧以及髂腰肌的延展所以，相关的体式都需要练习。

开始这套序列之前，建议先练习3-5次拜日式热身。

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第一步：

• 从站立前屈开始，脚尖踩在砖上

• 从髋部向下折叠，脊柱延展

• 保持1分钟

• 移开砖，继续向前折叠

• 双手向后在小腿处，互抱手肘

• 保持1分钟

• 双腿分开一腿长的距离

• 髋部保持中正，向前折叠

• 腹部找大腿，双手向后延展

• 保持1分钟

• 可以屈手肘，加深幅度

• 保持1分钟，换反侧

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第二步：

• 从骑马式开始，前方小腿垂直地面

• 后腿膝盖脚背贴地，保持1分钟

• 后方腿屈膝，右手向后抓住脚尖

• 将后方腿脚跟拉向臀部

• 保持1分钟，换反侧

• 坐立，立直脊柱

• 左腿伸直保持不动，右腿向上抬起

• 双手抓住右脚，向上抬高

• 保持1分钟，换反侧

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第三步：

• 从骑马式开始，左脚尖踩地

• 髋部摆正，前腿伸直向前

• 身体向前折叠，前脚尖回勾

• 双手向前延展，保持1分钟

• 最后尝试双腿伸直

• 不可勉强哦

• 慢慢来，拉伸会比前一次更深入