进阶--瑜伽天秤式，这个手臂支撑体式有点简单？

天秤式

Tolasana

天秤式是一个手臂支撑平衡体式，锻炼手臂、核心力量。对于有些同学来说，这个体式难在盘莲花；对于另外一些同学来说，难在手臂、核心的力量。

▼如何正确练习天秤式？

第一步：打开髋部无痛盘莲花

盘莲花膝盖和脚踝有压力，都是因为髋部没有打开，所以，先要打开髋部，然后再盘莲花。

1.靠墙束角式

• 靠墙做，双腿弯曲脚掌相对，脚跟靠近会阴，砖块在双脚之间

• 双手放在膝盖上，背部立直，微微用手推膝盖找地面

• 保持1分钟以上

2.单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿内侧，左腿伸直回勾

• 双手向前，在左脚掌前方，右手抓左手

• 保持胸腔延展，颈椎延展

• 保持8-10次呼吸，换边

3.半莲花坐立前屈

• 右腿盘半莲花，右膝盖着地，左腿伸直

• 双手往前在左脚掌前方，右手抓左手

• 保持胸腔延展，颈椎延展

• 保持8-10次呼吸，换边

髋部打开之后，尝试慢慢盘莲花，正确盘莲花的步骤：

• 弯曲右腿盘半莲花

• 注意，把右手放在膝盖窝，转动右大腿肌肉向上向外

• 这样可以让大腿外旋更多，减少膝盖的压力

• 保持右腿盘半莲花，弯曲左腿

• 左手放在膝盖附近，转动大腿内侧向上向外

• 右手托右脚踝，最后放在右大腿根部，盘好莲花

第二步：天秤式

• 双手撑地，在臀部的两侧

• 保持背部立直，手伸直

• 双手保持伸直推地，腹部内收、会阴上提

• 让臀部和膝盖离地，尽量抬高

• 抬头看前方，不要憋气

• 保持10次呼吸以上

你做到了吗？髋部僵硬的同学要多开髋，不要给膝盖和脚踝带来压力。手臂、核心力量不够的同学，多加强力量，同时学会启动会阴、收腹收束，找到内在的力量。

启 动 内 在 的 能 量

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