前几天，“抑郁症、心脏病的风险增加？最有效的对抗方法都在这里”这篇文章提到了正念冥想是对抗压力的有效方法。但是想要实践冥想这种发生在自己身体和心灵里的独特体验可能会很困难。即便你尝过了冥想的甜头，并渴望冥想带来的内在的平静、明晰、深度联结的美妙时刻，要坐下来冥想仍然不容易。
别灰心。舒舒服服冥想的能力不会神奇地出现，不过方法还是有的：通过呼吸，我们可以利用生命能量（prana）流提升、降低或者集中能量，实现平衡，使放松专注的冥想不再困难。
花几分钟进行以下练习，有助于你在不同状态下做好准备，从而在冥想中联结自己的身体与心灵。
练习以下调息技巧，需要使用鹿手印交替堵住两个鼻孔。
鹿 手 印
弯曲右手食指和中指来到拇指指根处形成鹿手印，将拇指轻柔地放在右鼻孔的外侧，无名指放在左鼻孔的外侧。
人们认为，堵住右鼻孔通过左鼻孔呼吸，可以产生平静、接纳的感觉，堵住左鼻孔通过右鼻孔呼吸，有助于提升能量，增加活力。二者交替，能够实现能量平衡。
记住，不要让呼吸紧张，也不要用蛮力呼吸。调息初学者需向经验丰富的瑜伽教师寻求指导。
根据不同的心情和能量状态，以下两种体式和调息练习可以帮助你从焦虑走向放松，从昏睡走向轻盈，从破碎走向完整，从而轻松进入冥想。
唤醒能量的练习
学习冥想，最难之处大概在于要长时间保持清醒，让繁杂的头脑安静下来。如果身体萎靡，头脑迟钝，心情沉重，吸气扩张(brhmana)练习有助于唤醒能量，进行冥想。这组练习有提升能量和滋养的效果，强调体式动感流动，幅度较大，旨在唤醒身体。
重点放在运动呼吸配合上面，尤其是吸气。逐渐拉长吸气，屏息片刻再呼气，有助于延长吸气提升身心能量的效果。调息要非常小心：若感觉不顺畅，随时回到自然舒服的呼吸节奏，保持呼气与吸气等长或长于吸气。
从山式开始，掌心在胸前合拢，呈合十手印。正常吸气呼气，感受拇指抵在胸腔上一起一伏。轻轻加深吸气，拉长呼气，反复几次呼吸。
下次吸气时，手臂向外向上挥，进入手臂上举式。胸腔打开，下巴抬高，聚集能量向内集中。呼气，掌心落回胸腔处，回到山式。重复3次手臂上举式，每次延长吸气长度并分别保持1、2、3次呼吸。
接下来，双手双膝撑地，进入桌面式。呼气，向后伸展进入下犬式。再次呼气时，向前进入眼镜蛇式。最后，呼气，向后进入下犬式，然后吸气，双手双膝撑地，回到桌面式。重复3次，在眼镜蛇式中分别保持1、2、3次呼吸，培养力量、耐力和能量。
屈双膝，双手放在膝盖上，两脚抬离地板。缓缓呼气，腹部找脊柱，双手把双膝拉向胸腔。吸气，回到初始位置。重复6轮。
享受5分钟摊尸式，然后起身坐立调息冥想。
太阳调息法
surya bhedana pranayama
太阳调息法有助于坐立冥想时保持警敏。
首先观察自然呼吸，然后轻柔地拉长呼气，加深吸气，直到找到舒服的呼吸节奏。堵住左鼻孔，通过右鼻孔吸气，然后堵住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。吸气呼气之间停顿一下。重复12轮，然后回到自然呼吸。
晚上进行扩张练习可能导致夜里失眠。如果睡前感觉疲劳但又希望坐立冥想，那么试试以下的收缩练习吧。
平静下来的序列
许多人的日常都处于超速档，忙了一天坐下来冥想感觉像是加速行驶的汽车突然刹车。呼气收缩(langhana)练习具有慰藉的效果，帮助我们换挡，顺利进入冥想。这组练习具有冷静、平静的效果，旨在消除或减少多余能量、念头以及激烈的情绪。
收缩练习强调呼气和保持体式，注重呼气时腹部向脊柱内收，逐渐延长呼气长度。呼气后屏息几秒可以延长冷静的效果，但是如果呼吸变得紧张起来，仅仅拉长呼气就好，不要屏息。
仰卧，屈双膝，双脚踏在地板上。掌心放在腹部，花几分钟时间调整呼吸。呼气，下背部轻柔地下压地板。吸气，下背部恢复自然弯曲。
进入雨刷模式：呼气，腹部轻柔地拉向脊柱，双膝倒向右侧。吸气，双膝回到中间，呼气，双膝倒向左侧。重复6次，注意拉长呼气。在第3、4轮中，每次呼气后屏息2秒；第5、6轮中，每次呼气后屏息4秒。练习过程中，下腹部拉向脊柱，但是屏息时不要给腹部施加压力，不要让腹部僵硬。滚动身子倒向一侧，推地起身，坐起来。
进入单腿头碰膝式。屈右膝，右脚抵住左大腿。吸气，手臂高举过头，呼气，身体轻柔地向前折叠，来到左腿上方，双手握左脚。不要勉强向前伸，以舒适为准。吸气，拉长脊柱，胸腔和头缓缓抬高。呼气，再次伸展左腿，身体向前折叠，在此屏息2秒。每一侧重复4次。第3、4轮时，呼气后屏息4秒。
以加强背部伸展式结束，安静内观。在摊尸式中休息5分钟，然后起身坐立调息冥想。
月亮调息法
chandra bhedana pranayama
月亮调息法具有慰藉、冷静的效果，有助于激发创造力、直觉力和接纳感，还有助于镇静神经系统，使头脑安静适于冥想。
以自然呼吸开始，然后轻柔地拉长呼气，加深吸气，直到找到舒服的呼吸节奏。堵住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后堵住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。吸气呼气之间停顿一下。重复12次，然后回到自然呼吸。
冥想的时候，我们需要清醒，需要冷静，希望以上的练习建议能够在冥想前几分钟帮助伽人们调整状态，更好地进入冥想。Namaste。
联系客服
