聪明的跑者不!瞎!跑!
有的跑者把自己形容为“缺练”，可有时缺的不仅仅是跑量和频率，而是针对性系统训练。
“马拉松跑不下来，是因为你没练LSD；中距离速度上不去，是因为你没练间歇；有速度，能跑全程，但你5K能进20，全马依然不能进330，是因为你没练节奏跑”。
如果你对跑步有点追求，如果你不想跑马半途跑崩，如果你想刷新PB……那么，是时候给跑步日常加点系统性了。掌握几种跑步的科学方法自行搭配训练，修炼成高手也并非难事。
- 心肺耐力篇 -
长距离慢跑 LSD
训练心率 最大心率的65%~79%
练习时间 1~2.5小时（根据实力调整延伸）
跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒
LSD慢跑训练配速推算参考
LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。
“——无论精英还是初学，训练菜单应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。”
马拉松配速跑 MPR
训练心率 最大心率的80%~90%
练习时间 40~110分钟（根据实力调整延伸）
跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速
马拉松配速跑训练配速推算参考
马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常训练能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为跑马赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。
“马拉松配速跑有助于打下强大的耐力基础。如果连续要做马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。”
- 跑能提升篇 -
节奏跑/乳酸门槛跑 TempoRun /LTRun
训练心率 最大心率的88%~92%
练习时间 15-45分钟 （5-12公里）
跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒
节奏跑/乳酸门槛跑训练配速推算参考
节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。传统节奏训练中热身和冷身跑需计入单次训练总量里。比如17公里训练包括：5公里的热身+10公里T配速匀速跑+2公里放松。
“节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。
节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，这样乳酸阈值才会有效地提升，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。
间歇跑 Interval Run
训练心率 最大心率的93-95%
跑步配速 以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练。
间歇跑训练配速推算参考
间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。
间歇距离选择
2000米/1500米/1000米 适用马拉松训练
800米/600米 适用长跑训练
400米/300米 短距离训练
间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法：比如（1200米 + 3分钟慢跑）X 5组；或是固定间歇时间和恢复时间的跑法：比如（3分钟间歇 + 2分钟慢跑）X 5组；也可以一次选择不同的距离组合起来跑，比如（800米间歇 / 2分钟慢跑 + 400间歇 / 1分钟慢跑）X 2组。
“通过间歇跑刺激，身体最大摄氧量水平也随着明显地提升，加强的是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高，适合有一定基础的跑者，一般建议一周只采用一次间歇跑。 ”
重复冲刺跑 Repetion Run
训练心率 最大心率的95%~100%
跑步配速 以无氧配速进行训练
重复冲刺跑训练配速推算参考
重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。
在此配速下乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率，是锻炼无氧代谢的好机会。对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
“——重复冲刺跑的距离，休息时间要适度，不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。比如马拉松4小时为目标的话，马拉松配速是541，间歇跑配速是446，而重复跑的配速要到431！”
- 多技能修炼篇 -
法特莱克变速跑 Fartlek
法特莱克跑就是一种加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法。实质就是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，和慢跑或走步交替进行。
训练场地 这种跑法主要选择在空气新鲜的地方，如郊区、公园、树林、山地等。
训练方法 给自己设定一个目标，例如10公里。在跑步等过程中允许任意变化速度，跑者根据自己的感觉决定，但不能全程匀速。你可以给自己找参照物，比如跑到某棵树时减速，或在某个路口加速。
“——特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名。不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个过程。”
跑坡训练 Hill Repeats
训练场地 可以选择短斜坡（30~60秒能跑到坡顶）或者一个长斜坡（2~3分钟跑至坡顶）。前者提高弹跳能力和无氧能力，后者则更注重耐力和意志。
训练方法 短斜坡跑4~8次，长斜坡3~4次。每次上下坡之间以慢跑进行恢复休息。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。
“——跑坡训练能提高身体有氧能力和改善腿部肌肉以及脚踝灵活性。跑下坡时步子要轻些以免膝盖受伤。建议每一两个星期进行一次跑坡训练。”
在更高追求的某种层面上，跑步不只是单纯穿上鞋迈开腿。跑步训练这件事认真起来也是可以很“屌”的。
掌握几种跑步练习技巧，是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了，这些跑步的训练方法各有不同的针对性，不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配联系或针对性练习，默默地炼成高手不是梦！
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