在中长跑的训练中，发展专项速度能力、速度耐力有许多方法。例如：最常采用的间歇跑、乳酸阈训练（业余跑友熟悉的“乳酸门槛跑”）、变速跑等方法。其中，变速跑是采用不同速度、长时间的快慢交替跑。
它和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。
变速跑有什么作用？
长距离有氧训练的好处是它发展了组织的有氧呼吸代谢能力（比如增加肌肉间毛细血管的密度、增加肌细胞内线粒体的密度），缺点是和专项速度、专项技术相差较远，提高最大摄氧率、耐乳酸能力的作用不大；而速度、速度耐力训练、专项训练虽然强度足够，但不可能维持大运动量，而且过多进行也容易造成伤病。
变速训练法，就很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展专项技术和专项速度，起到一举两得的作用。
在快跑阶段中，运动强度明显高于乳酸阈，有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧产乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积。重复暴露于乳酸有利于提高肌肉的耐酸能力，也有利于肌肉中乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达，提高乳酸分解代谢的过程。同时，心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要更大，心率也几乎达到最大心率的90%左右，可以促使最大摄氧率增加。
在完成一段快跑后，进入低强度的慢跑阶段，无氧代谢停止，身体处于有氧状态，而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除，心率也逐渐恢复降低（但仍处于较高水平）。当身体恢复到一定程度（未完全恢复），又开始下一段的快跑。经过多次重复，使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。
中长跑运动员进行变速跑的手段
变速跑分为：越野变速跑和场地变速跑。
越野变速跑——又叫“法特莱克训练法”，是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏，多在公路和草地上进行，训练的距离一般为10――20公里，但路线多变、距离测量不精确，加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己的主观感觉来决定（加速的距离一般为600――2000米），而不是由距离、时间、心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有丰富训练经验和掌控力，所以在实际训练中并不多见。
场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，所以采用更为普遍。
场地变速训练法分为两种：
第一种：是大强度、距离短（一般在400米以内），它的特点是：短间歇、重复次数多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等；
第二种：是长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上强度。；例如：（800米x8次，间歇3分钟，1000米x10次，间歇5分钟，（2000米快跑+2000米慢跑）x5组。
第一种大强度、短间歇的变速跑，主要发展运动员的无氧代谢能力的方法，并同时促进运动员有氧代谢能力的提高，使运动员的速度耐力得到最大限度的挖掘。它对心血管刺激强度更大，可以使最大摄氧量得到大幅度提高，还可以使体内乳酸升高，乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力（消除乳酸是一种有氧代谢能力）。
然而，这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高，所以，不太适合普通跑友去尝试。而且对马拉松项目来说，短段落、短间歇的变速跑的供能方式中无氧偏多，与马拉松“有氧为主、少量无氧”的供能特点相差较大，如果过多进行反而不利于马拉松的提高。
所以，总的来说，业余马拉松跑友还是比较适合第二种长段落、中等偏上强度的变速跑。比如（2000米快+2000米慢）× 5次，这也是山东省马拉松运动员经常进行的训练课。在强度上，2000米快跑阶段的配速一般为2’55’’/km，和他们的10000米成绩（29分左右）的配速比较相近，2000米慢跑阶段的配速一般为3分30秒，这一点水平较高的业余跑友也可参考。例如：男子10000米成绩为35分钟，那么快跑阶段配速可以为3’30/km，因为普通跑友在恢复能力、乳酸清除能力上要弱一些，慢跑阶段应该足够慢（可以不要看表）、给身体足够的恢复时间，再开始下一段的快跑。
业余跑友进行变速训练法要注意什么？
一般来说，变速训练法的难度比间歇训练还要大。因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息，而变速跑则还要继续慢跑、要跑起来。所以，变速跑对运动员的有氧、无氧综合能力要求都很高，对运动员的掌控力要求也很高。
特别是足够的有氧代谢能力（中低强度有氧训练），它是进行变速跑这种有氧、无氧混合训练的基础。有氧能力意味着心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度的等等，如果有氧能力欠缺，身体很难承受高强度的变速跑。
在慢跑阶段，也更能体现出有氧能力的差别，如果两位运动员快跑阶段的配速相差不大，那么慢跑阶段能维持更快配速的运动员一定具有更强的有氧能力。因为有氧能力决定了快跑之后的心率恢复、乳酸清除速度。
所以，初学者和运动水平较低的跑友，前期训练不建议进行变速训练，应以不断的中低强度有氧训练、打好有氧能力基础为主；水平较高的跑友，应在保证可以顺利完成间歇跑的前提下，再逐步尝试变速跑。
此外，无论是变速跑还是间歇跑训练，尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行变速训练，有伤有病、伤后复出、都不宜进行。而且，进行次数不要太频繁，如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练或变速训练就够了。
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