维生素C可能是被使用得最为广泛的补充剂之一了。
尽管有着较好的安全性记录，但其仍然可能会引起一些不良反应，特别是在大剂量或长期使用时。
在下面，我们就将对这些不良反应进行盘点，并给出规避这些不良反应的可能方法。
人体对维生素C的吸收存在明显的天花板。
对于一般人而言，在一次性摄入500mg时，其吸收率大概是73%，而若一次摄入1250mg，其吸收率差不多降到了50%。
未被吸收的维生素C，一部分可能会被肠道菌群所利用，而另一部分则会在肠道中进行吸水。
当参与吸水的维生素C超出了人体的负荷，则会引起渗透性腹泻。
所谓的”大剂量维C炸厕所“，正源于此。
出现这种情况时，减少剂量或将剂量分散到多次，通常便能缓解。
但由于维生素C的吸收部位主要集中在小肠末端，若小肠末端存在炎症或黏膜受损的情况，身体对维生素C的耐受量可能会大大下降。
对于这种状况，则可能需要进一步地减量或停用，或者考虑使用能绕过普通吸收途径的脂质体维生素C。
不过需要注意的是，脂质体维生素C的包裹率并不能达到100%，过量摄入仍然可能会引起腹泻。
普通形式的维生素C是酸性的，这对于胃部敏感的人来说可能并不那么友好。
一项研究比较了普通维生素C（酸性）和维生素C钙（非酸性）对胃部敏感人群的影响。
结果发现，普通维生素C引起胃部不适的可能性要比维生素C钙高出66%，并且引起的症状也要更为严重。
因此，对于胃部敏感人群，非酸性形式的维生素C会是更为合适的。
维生素C的金属盐，包括维生素C钠、维生素C钙，都是非酸性的，且生物利用率和普通维生素C相当。
但需要注意的是，维生素C钠是含钠的——每1000mg的维生素C钠即含有111mg的钠。
所以，对于有控盐需要的人群而言，在摄入维生素C钠的时候，需要关注其中钠的含量。
顺便提一句，维生素C钙也含有一定量的钙——每1000mg的维生素C钙大概含90-110mg的钙——其能作为日常钙摄入的一点小补充。
补充维生素C会导致肾结石的说法似乎已经深入人心。
但实际上，这中间的因果关系，并非那么直截了当。
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在很多人的印象里，似乎是维生素C一吃多，就会得肾结石。
而事实是，在目前几乎所有的临床试验中，即便是通过静脉注射用到了几十甚至上百克的维生素C的剂量，也未见有引起肾结石的现象。
维生素C在代谢过程中，确实有一部分会转化成草酸，但其对草酸钙结石生成增加的风险仍然是较低的。
我们需要认识到的是，草酸结石的形成通常是一个长期的过程，基本不会因为短期的大剂量摄入而出现。
但长期大剂量摄入仍然是需要注意的。
比如，曾有一例9岁的患儿被诊断出肾结石，而原因竟是，他从3岁起就每天服用3000mg的维生素C……
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已有不少跨度以年计的队列研究调查过维生素C的补充对肾结石风险的影响。
但这些研究却并未”达成共识“。
在一项长达6年跟踪45251名男性的研究中，每日摄入1500mg的维生素C，并未增加肾结石的风险。（PMID：8618271）
与此同时，一项长达14年跟踪85557名女性的研究，也未有发现维生素C的摄入与肾结石的关联。（PMID：10203369）
不过，在另一项随访156735名女性和40536名男性长达11年的研究发现，维生素C的补充与女性的肾结石发生率并未关联，但每日补充超过1000mg的维生素C，可能会增加19%的男性肾结石风险。（PMID: 26463139)
有些研究会将维生素C摄入最多的一组（>1000mg）和维生素C摄入最少的一组（<90mg）进行肾结石的风险比较，但这种比较并不具备太多的可参考性——每日<90mg的维生素C摄入已经不是健康的状态了，即使其患肾结石的风险可能更低，但其患其他疾病的风险常常是更高的。
在这些研究中，肾结石的发生率大约为每年1/400，所以即便存在风险的增加，其绝对风险依然是相对较小的。
不过，如果本身存在肾结石病史或家族史，则确实需要更加留意一下。
倘若追求稳妥，可以将维生素C的补充量控制在每日1000mg以下。
但在一些情况下，得用到更高剂量的维生素C才能有足够的效力，这个时候则可以增加其他减少结石的方法来对冲风险，这包括：多喝水、摄入足够的钙、对高草酸的食物做焯水处理、增加柠檬酸的摄入，以及保证维生素B6的充足。
尽管这并不常见，但确实有一部分人反馈在补充维生素C后出现了失眠的情况。
这种情况可能要归结于维生素C作为辅助因子的作用。
人们都知道维生素C是抗氧化剂，但它实际上也是一些重要生化过程的辅助因子——多巴胺和肉碱的生成都需要维生素C的参与。
而维生素C的摄入也能在一定程度上（虽然不多）增加多巴胺和肉碱的生成。
多巴胺和肉碱都有一些神经兴奋作用，这也是为什么维生素C的补充能提升大脑表现的原因之一。
但你应该也意识到了，如果这种神经兴奋效应发生在夜晚，就可能会导致”兴奋得睡不着觉”的情况。
所以，如果使用维生素C后出现了失眠，不妨先将使用时间改为白天。
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不过，吃维生素C失眠的现象，背后往往存在更深层次的原因。
一个可能的原因在于，负责灭活多巴胺的COMT酶，其活性存在被削弱的情况。
COMT酶活性不足有基因层面的因素，但同时也可能是营养缺乏（B族/甜菜碱/镁）或压力过大所致。
维生素C对铜的吸收有抑制作用。
所以，从理论上来说，长期持续地补充维生素C可能会降低人体中的铜水平。
不过，这种抑制效果在总体上是较小的（相较而言，锌对铜的抑制作用是更为明确的）。
但是，如果因为饮食铜摄入不足、长期补锌、或严重的吸收不良，本身就已经存在了铜的缺乏或边缘性缺乏的状况，持续的维生素C补充则可能会在一定程度上加剧铜的缺乏。
铜缺乏的症状包括疲劳乏力、白细胞减少、贫血、周围神经病变、皮肤白斑和过早的白发。
检测血清铜和铜蓝蛋白，能够帮助判断是否存在铜的缺乏或不足。
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当然，无论是否有补维生素C，摄入足够的铜对于健康来说都是重要的。
铜含量丰富的食物包括：牛肝/羊肝/鸭肝/鹅肝（鸡肝和猪肝的含量很少）、贝类、螺旋藻、蘑菇、芝麻、黑巧克力。
而尽量错开使用维生素C和食用含铜食物的时间，也能减少铜吸收被抑制的情况。
另外，如有长期额外补锌，应同时配合补铜（按锌铜比8-15：1的比例）。
维生素C能增加铁的吸收，这对于需要补铁的人来说是一件好事。
但这对于血色素沉着症的人群来说却不是一个好消息。
血色素沉着症患者，因为遗传基因（有时也可能是反复输血或特殊饮食所致），身体中聚集了过量的铁。
这些过量的铁沉积在脏器中，会引起脏器损伤，并可能造成严重的健康危害。
血色素沉着症患者已经存在了铁过载，再继续增加铁会给身体造成更大的负担。
所以，对于这类人群而言，维生素C的补充应谨慎。
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对于一般人群而言，维生素C的促铁吸收效应，远不足以引起铁过载。
而将维生素C和食物间隔开（空腹，且和食物间隔2小时以上），也能够在一定程度上避免从饮食中吸收过多的铁。
在极少数情况下，维生素C的使用可能会引起溶血。
这主要发生在葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）缺乏症的人群中。
我们熟悉吃蚕豆引发溶血的蚕豆病，则是G6PD缺乏症的一种分型。
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G6PD在戊糖磷酸途径中负责催化生成NADPH，而NADPH能让细胞中的谷胱甘肽保持还原状态。
我们知道，谷胱甘肽是人体中最重要的抗氧化剂，而我们的红细胞更是需要足够的还原型谷胱甘肽来防止细胞膜过氧化。
但在G6PD缺乏时，人体的红细胞会更容易受到氧化损伤，即更容易破裂而出现溶血的情况。
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绝大多数的G6PD缺乏症患者并无明显症状。
但他们在遭受氧化压力时，比如被感染和在使用某些药物后，比一般人更容易出现溶血的现象。
适量的维生素C对G6PD缺乏症患者可能是有益处的。
但更大剂量的维生素C，却可能在金属元素的作用下，生成过氧化氢。
正常人的细胞能够较好地处理掉这些过氧化氢（而癌细胞对过氧化氢敏感，这也是超大剂量维生素C用于癌症治疗的原理）。
而如前所述，G6PD缺乏症患者的抗氧化能力是下降的，而这些生成的过氧化氢则会对红细胞产生氧化压力，并最终造成红细胞破裂。
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不过，能造成G6PD缺乏症患者溶血的维生素C剂量通常是需要静脉注射才能达到的，一般是几十克的剂量。
但仍然有个案报道过口服3-4g的维生素C造成G6PD缺乏症患者溶血的案例。
这表明，不同患者也存在有较大的差异。
但一般而言，对于G6PD缺乏症人群，每日2g以下的维生素C会是安全的。
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G6PD缺乏症可以通过基因检测和检查血清G6PD酶活性的水平来判定。
而如果有考虑进行静脉注射维生素C，则首先需要进行G6PD缺乏症的检查。
作为一种基础营养素，维生素C有着非常广泛的用途。
但要真正地利用好它，我们需要了解其安全边界。
维生素C总体的安全性是很好的，但其在特定情况下，仍然可能会带来一些不良反应，包括腹泻、胃部不适、肾结石、失眠、铜缺乏、铁过载和溶血。
不过我们需要认识到，这些不良反应并非普遍存在，其产生的背后往往有着个体化的因素。
我们需要正视其存在的事实，并了解其背后的机制。
只有这样，我们才能更为客观地评估某一干预在特定情形下的风险收益比，从而做出更好的健康决策。
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