鱼油，可能是近年来最受热捧，但也最受争议的膳食补充剂了。
仅在2017年，中国鱼油行业的销售收入就达到了16.1亿元。
预计到2022年，全球鱼油的市场规模将高达40.8亿美元
——而中国将是推动这个增长的主力军。
不过，关于鱼油的争议也是一直不断。在很长一段时间里，人们认为鱼油能够降低心脏病的风险，但最新的大规模研究却没有给出正向的结论。[1]
一方面，许多营养师推荐补充鱼油，说是能减轻炎症——从而有助于缓解许多慢性疾病；
但在另一方面，在一些炎症性疾病中，鱼油并没有表现出明显的作用。
那我们到底需不需要使用鱼油？
鱼油到底有什么帮助，又会有怎样的副作用？
今天，我们就来解析关于鱼油的种种疑问。
鱼油，顾名思义，就是从含油量较高的“油鱼”中提取出的油脂。
鱼油中含有两类重要的omega-3脂肪酸，分别是DHA和EPA。
通常认为，这两种脂肪酸均能够减轻炎症反应。
而在“消炎”之外，DHA对人类大脑、视力和神经的发育起着重要的作用；EPA则能维持人们情绪的稳定。
鱼油的原料通常是高油的海鱼，包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和马鲛鱼。
值得注意的是，鱼类自身并不会产生omega-3——它们只是omega-3的聚集者。
生产omega-3的主要是各种海藻和浮游生物。
海鱼以这些生物为食，便慢慢地聚集起了足量的omega-3。
而那些人工饲养、用玉米喂大的鱼（除非喂食额外添加omega-3的饲料），所含的omega-3往往很低。
在另一方面，似乎只有“油海鱼”和一些海鲜中的omega-3才能被人体很好地利用。
一些相对较瘦的河鱼（比如鲈鱼）中也含有一定的omega-3；然而，那些吃河鱼最多的人，血清中的EPA和DHA含量却并不会明显增加。[2]
所以，对那些海鲜或油鱼吃得少的人来说，身体中的omega-3往往是缺乏的。
在动物实验中，omega-3 能够与G蛋白偶联受体120（GPR120）和GPR40结合，从而起到广谱性的消炎作用。而在另一方面，omega-3又能抑制NLRP3炎症小体，从而可能对炎症性疾病起到帮助。[3][4]
鉴于绝大多数内陆人的海鱼和海鲜摄入都不足，从理论上来讲，补充鱼油应该能够维持健康或缓解疾病。
但事实是怎样呢？
人体试验的结果表明：喜忧参半。
在长达40多年的时间里，鱼油一直被期予厚望。
它在健康保健和许多慢性疾病中都有被研究。
这些研究主要包括5大方面，分别是心血管、大脑与精神、孕期、肠道、以及免疫。
① 心血管疾病
早在1985年的时候，研究人员就发现，那些经常吃鱼的人更不容易得冠心病。
科学家们推测，是鱼类中所含的omega-3在起作用。
在随后的20多年时间里，学界进行了大量有关鱼油和心血管疾病的研究。
在早年，一些流行病学的研究给出了正向的结果；而在后来，越来越多干预性的研究则给出了“无效”的答案。
而在2018年，一项纳入10项研究共77917人的综述表明：
鱼油无法起到预防心脏病的作用。
并且，对预防有心脏病史、糖尿病史、高胆固醇史人群的心血管疾病均无效。[1]
毫无疑问，这个研究的结果会让很多人失望。
不过，事情并没有结案。
首先，为什么流行病学的研究表明，omega-3摄入多能够预防心血管疾病，而干预性试验却未能证实？
一个直白的答案是：在流行病学试验中的那些人，通常是一辈子都进行着高omega-3的饮食；而干预性试验中的受试者，往往只是吃了几个月——最多几年的鱼油——但这些人的心血管问题，可能早已埋下了祸根。
而在另一方面，要反映摄入omega-3对健康的作用，最好的指标是去看脂肪组织中的omega-3含量。
人体脂肪组织中omega-3含量能最好地反映omega-3被吸收后的代谢功效。
与此同时，脂肪组织中的omega-3往往反映的是一个人过去1-2年的omega-3摄入。
同样是在2018年，一项长达13.5年的跟踪研究发现，脂肪组织中omega-3含量最高的人（特别是EPA最高的人），更不容易患上外周动脉疾病。[5] 而同一团队之前的研究也表明，脂肪组织中omega-3含量高，能降低心肌梗死的发病率。
所以，鱼油对心血管疾病有用吗？
对于这一问题，我们还得看事情的演进。
② 大脑与精神
作为一类必须脂肪酸，omega-3在人体大脑的组成中有着重要的地位。
在大脑细胞的细胞膜中，特别是在大脑灰质中，含有丰富的omega-3。这些omega-3参与到人类的神经发育和思维认知的各个过程中。
正如之前所说，不同类型的omega-3在大脑中有着不同的作用。DHA更多地影响认知和记忆；而EPA则影响着情绪的调节。
在老年人群中，那些血清DHA含量越低的人，大脑的容量往往也越小。[6]
研究发现，补充鱼油能够缓解轻度的认知减退。[7]
而一项纳入458名老人的研究发现，给老年人补充每日900mg的DHA，在半年后，他们的学习能力和记忆力都能得到显著的提升。[8]
令人惊喜的是，鱼油似乎对缓解抑郁有着较好的效果。
2016年的一项综述表明，对于重度抑郁障碍的患者，omega-3能够提供积极的帮助；并且，EPA含量高的配方能够起到更好的作用。[9]
这种改善可能和EPA对血清素和血清素受体的影响有关。[10]
除此之外，一些初步的研究表明，补充Omega-3可能对边缘型人格障碍和躁郁症（主要是对抑郁）也有所帮助。[11] [12]
③ 孕期
我们已经知道，omega-3能维持大脑的正常功能。
而在生命的早期，omega-3对于大脑的发育可能更是至关重要。
在孕期的最后三个月的时候，每天都会有50到60mg的DHA通过胎盘从母亲体内传给婴儿。
DHA在大脑感光细胞中的含量非常丰富，因而可能对胎儿视力和认知的发育有着重要作用。
总体而言，在孕期吃足够的富含omega-3的海鲜（每周超过340g），能够提升孩子的认知能力。而鱼油的补充，也可能对孩子的认知能力有所帮助。[13] [14]
在另一方面，鱼油中的EPA和DHA能与促炎症的花生四烯酸进行竞争，从而减少前列腺素相关的炎症反应。
并且，这一作用还可能有长远的影响。
在怀孕时的后半期补充每日600mg的DHA，能够延长孕期时间，并增加新生儿的体重水平。[15]
而在孕期补充较大剂量的鱼油（从24周开始，每日2.4g），除了增加孩子在出生后的瘦体重，还能够显著降低孩子4岁时的哮喘风险。[16][17]
④ 肠道
鱼油具有抗炎的作用；这种作用是否会对一些消化疾病有用？
一些早期的动物研究表明，补充鱼油可能会对克罗恩病有帮助。
不过，人体的临床试验却给出了否定的答案。[18]
目前的共识是：鱼油的补充并不能促进克罗恩患者的缓解，也无法减少克罗恩病患者的复发率。
但在另一方面，omega-3的补充的确能增加肠道中的一些产生短链脂肪酸的细菌。
或许在未来，鱼油可以作为肠道菌群的一种调控剂。[19]
⑤ 免疫
在免疫相关疾病中，类风湿性关节炎的炎症似乎能通过补充鱼油来进行控制。
2007年的一项综述表明，在补充鱼油后，患者的疼痛程度会减轻，晨起僵硬的感觉会好转，疼痛的部位也会减少。[20]
但令人疑惑的是，同样是炎症性疾病，为何鱼油对缓解类风湿性关节炎有效，但对克罗恩病无效？
这一问题，还有待解答。
总体而言，虽然鱼油在心血管疾病和克罗恩病中遭遇碰壁，但它依然在提高老年人认知、缓解抑郁、改善孕期结果以及减轻类风湿性关节炎的疼痛中起到了正向的效果。
一般而言，每日服用5g及以下的鱼油是安全的。
不过，鱼油也可能带来一些不良反应，主要包括恶心、腹泻（1%左右）和打鱼腥味的嗝。[21]
减少剂量往往可以避免这些不良反应。
此外， 鱼油具有抗凝血的作用。所以，如果你已经在使用华法林之类的抗凝药物，或者正准备进行手术，则需要谨慎使用鱼油。
所以，每个人都需要补充鱼油吗？
对大多数健康人而言，如果每周至少能吃到2次以上的油鱼（包括三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼、马鲛鱼、凤尾鱼等，300g以上）或者每天都能吃到海鲜，那么并没有太多的理由去额外地补充鱼油。
但如果没有条件，鱼油则可以作为omega-3这种必需脂肪酸的营养补充。
而对于其他的一些状况，则需要看情况。
对于心血管疾病，目前还存在争议；但我们知道的是，脂肪组织中有更多的omega-3含量，能降低某些心血管疾病的发病风险。
对于克罗恩病，鱼油的作用可能仅限于营养支持，而似乎并不能提供额外的治疗作用。
而对于一些特殊的情况，在一段时间内补充鱼油也许会有所帮助——这些作用包括：
提升老年人的认知水平；
缓解抑郁的症状；
在孕期补充，增加新生儿的体重，并减少后代的哮喘风险；
减轻类风湿性关节炎的疼痛。
不管怎样，omega-3是一种必须的营养素——但只是众多营养素中的一种而已。
而鱼油也只是“油鱼的油”而已。
它不是包治百病的神药，但也自有用武之地。
-END-
参考文献：
[1]Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R., Tavazzi, L., ... & Clarke, R. (2018). Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals.. JAMA Cardiology, 3(3), 225-234.
[2]Philibert, A., Vanier, C., Abdelouahab, N., Chan, H. M., & Mergler, D. (2006). Fish intake and serum fatty acid profiles from freshwater fish. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(6), 1299-1307.
[3]Oh, D. Y., Talukdar, S., Bae, E. J., Imamura, T., Morinaga, H., Fan, W., ... & Olefsky, J. M. (2010). GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects. Cell, 142(5), 687-698.
[4]Yan, Y., Jiang, W., Spinetti, T., Tardivel, A., Castillo, R., Bourquin, C., ... & Zhou, R. (2013). Omega-3 Fatty Acids Prevent Inflammation and Metabolic Disorder through Inhibition of NLRP3 Inflammasome Activation. Immunity, 38(6), 1154-1163.
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[12]Zanarini, M. C., & Frankenburg, F. R. (2003). Omega-3 Fatty Acid Treatment of Women With Borderline Personality Disorder: A Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. American Journal of Psychiatry, 160(1), 167-169.
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[17]Vinding, R. K., Stokholm, J., Sevelsted, A., Sejersen, T., Bo, L. C., & Bønnelykke, K., et al. (2018). Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial. Bmj**, 362.
[18]Lewis, J. D., & Abreu, M. T. (2017). Diet as a Trigger or Therapy for Inflammatory Bowel Diseases. Gastroenterology, 152(2).
[19]Watson, H., Mitra, S., Croden, F., Taylor, M., Wood, H. M., Perry, S. L., ... & Hull, M. A. (2017). A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut,.
[20]Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.
[21]Products, E. P. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7).
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