今天，我们继续来解读沃克教授的《我们为什么要睡觉》。
话说，大约在17世纪末期到18世纪早期的时候，历史课本上会有这样的记录：
西欧人每天晚上会睡上两觉；
睡晚第一觉后，他们会起身做些事情，包括阅读、写作、祈祷、做爱和社交。
大约几小时后，再回笼去睡第二觉……
这个说法，描绘了一幅很有感染力的画面。
但沃克教授说，这种睡眠方式并不是人类固有的习惯
——它在人类历史上可能真的存在过，但只是在欧洲移民中流行过而已。
迄今为止，没有任何工业化之前的群体采取过这种“一晚睡两觉”的方式。
并且，从生物节律的角度来看，也没有找到过任何相关的线索。
那么，人类真正应有的睡眠模式是怎样的呢？
沃克教授给出的答案是：双相的睡眠。
1.双相的睡眠
在上个世纪80年代，沃克还只是一个小孩子。
那时，他和家人一起去希腊度假。
漫步在大城市的街道中，他发现了一些很不一样的地方。
在每家店铺前，都会挂着一个牌子，上面写着：
“上午8点~下午1点营业，
下午1点~下午5点关门，
下午5点~晚上9点营业。”
为什么下午会关门呢？
答案是：要睡午觉。
人类的睡眠很可能天生就是双相的，也就是晚上睡一个大觉，午后睡一个小觉。
如果去拜访那些当代的原始部落，你会发现这是一种自然的存在。
肯尼亚北部的加布拉人（Gabra）和喀拉哈里沙漠的桑人（San），他们的睡眠方式都是这样的：
在晚上睡比较长的时间——在床上躺7~8小时，大概能达到7小时的睡眠；
而在下午则会睡上30~60分钟。
另一些部落会根据当地的季节，来调整自己的睡眠模式。
比如，坦桑尼亚北部的哈扎人（Hadza），他们在炎热的夏季通常会有30~40分钟的午睡；
但到了较冷的冬季，他们则不再午睡，转为在夜间睡上更长的一觉。
选择双相的睡眠并不是文化因素，而是人类的生理本能。
所有的人类，无论地区和文化，都容易在午后陷入困倦状态。
看看那些午后的会议，人们是不是一个个都没精打采的？
有人说，美国人不需要午睡，也能精力满满。
但数据揭示了一切：
在美国，仅仅是把财报会议从早上8点改到下午3点，就能让公司的股票年收益下降1.5%。
所以，在午后生理节律的低点，人们最需要的可能就是打个小盹。
然而，在现代快节奏的生活下，许多人无视了午睡的传统。
这种背离，可能是有代价的。
2.午睡的好处
在接近2000年的时候，“下午关门”的牌子在希腊街头开始变得越来越少见了。
背后的现实是，许多人正在放弃传统的午睡习惯。
于是，哈佛大学公共卫生学院的一个研究团队，就想看看这种生活改变带来的影响。
他们发起了一项研究，纳入了23000名年纪在20~83岁的希腊的受试者。
然后，他们对这些受试者进行了长达6年的跟踪，并记录了他们午睡习惯改变和心血管疾病的发病情况。
就和无数的希腊悲剧一样，研究的结果也是悲剧的。
在试验之前，所有的受试者都不曾有过心脏病或中风。
而在6年后，一些人因为这些疾病而去世了。
研究发现，相比于仍然有午睡习惯的人，那些放弃了午睡习惯的人，因心脏病而死的概率要高出37%。
对于工人来说，这种影响会更大——不午睡让他们的死亡率增加了60%。
所以事实是，当我们与本能的双相睡眠背离，我们的寿命将会受到影响。
与之相对的，那些少数仍然保持午睡传统的希腊地区，恰恰是长寿之乡。
比如，伊卡利亚岛地区的男性，他们活到90岁的概率是美国男性的四倍。
这个保留午睡习惯的地区，也常被人称为“被死神遗忘的地方”。
所以，对于长寿的生活来说，双相的睡眠可能是一个重要的要素。
在沃克教授的启发下，我去翻看了近年关于午睡的研究。
我发现，午睡对于年轻人的好处会更多，包括提高认知能力、改善情绪和减轻炎症反应。
而对于老年人来说，午睡有时会和一些免疫疾病相关联。
但更可能的情况是，正是因为这些疾病的存在，才让他们更加需要午睡。
3.我们应该怎么睡觉？
人类的睡眠是双相的，午睡通常会是一个好的习惯。
根据昼夜的长度，在白天更长的夏季可能更加需要午睡。
不过，沃克教授指出，午睡虽好，但最好不要超过下午3:00。
下午3点后继续午睡，会影响人的体温节律，从而可能让晚上睡不着觉。
说清楚了午睡，那另一相在夜间的睡眠应该怎么睡呢？
从睡眠时间上来说，每个人的节律会有所差异，但一般都应该在太阳落山后的2-5个小时。
至于睡眠时长，对于绝大多数人来说，7~9小时的睡眠是必需的。
这通常意味着你至少需要花8小时的时间躺在床上。
要知道，在睡眠期间，我们会有许多醒来的微小时间。
你可能感觉不到，但它们加起来可能有20~90分钟。
那要如何判断自己是否睡够了呢？
最简单的标准，是回答两个问题：
① 在清晨醒来后，如果要你在早上10点或11点再躺回去睡，你还能睡着吗？
如果回答是“能”，那么你很有可能就是没有睡够——要么质量不够，要么时间不够。
② 在中午之前，不靠咖啡之类的提神饮料，你的思维能高效运转吗？
如果答案是“不能”，那么你可能是缺觉的——有时可能是长期缺觉。
还记得我们之前讲过的“腺苷”吗？
如果你没有睡够，大脑中的腺苷含量到了第二天仍然会较高——这是前一天所遗留下的。
但如果你长期地睡不够，腺苷就会日积月累地聚集。
这就像欠债一样，随着日子的推演，会越欠越多。
结果就是，无法排遣的腺苷，引起了慢性疲劳。
这就是长期缺觉带来的后果。
至于是否存在长期的缺觉，还有一些问题是你可以问自己的：
如果你不设置闹钟，你会睡过头吗？（如果会，那么你就需要更多的睡眠。）
你在阅读一句话时，有过需要读一遍，再读一遍（甚至再读一遍）才能理解的情况吗？（如果有，通常是大脑疲劳和缺觉的表现。）
当你开车的时候，你有过不记得前几个信号灯的颜色的情况吗？（如果有，有时候是分神了，但更多的情况是因为睡眠不足。）
长期缺觉是一个非常普遍的状况，在发达国家，有多至30%~50%的人存在这样的问题。
在精力不佳时，很多人第一解法是寻求提神的饮料、药物或补充剂。
但他们真正应该做的，是更合理地安排时间，让自己能多睡一会儿。
木森说
人类的睡眠是双相的——晚上需要睡一大觉，午后需要睡一小觉。
原始部落和长寿地区的人们通常保留着午睡的传统；
而午睡对年轻人可能有着更大的好处。
不过，午睡虽好，但不宜超过下午3点——过迟的“下午睡”可能会影响到晚上的睡眠。
至于晚上的睡眠，恰当的时间会是日落后的2~5小时。
并且对于绝大多数人，每晚7~9小时的睡眠是必需的。
慢性的缺觉，会造成慢性的疲劳。
而在精力不佳时，相比于吃药和补剂，合理安排时间多睡一会儿，可能才是首要的事情。
下一讲，我们将讨论青春期发生的睡眠改变，以及“青春期的孩子为什么容易显得叛逆”。
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