这些年，防蓝光眼镜开始流行起来。
由于手机和电脑使用的增加，许多人为了“护眼”而开始佩戴防蓝光眼镜。
并且，人们去眼镜店配眼镜，销售人员也往往会推荐防蓝光的镜片。
但与此同时，我们也会听到一些反对的声音，说防蓝光眼镜只是噱头，没有太大的意义。
那么，事实到底是怎样呢？
防蓝光眼镜真的有用吗？如果有用，是在什么情况下有用？
今天，我们就来解析关于防蓝光眼镜的种种疑问。
说到防“蓝光”，我们首先需要了解什么是蓝光。
我们都知道，自然光是由红、橙、黄、绿、蓝等不同颜色的光线所组成的。
而不同颜色的光，拥有不同的波长。
红橙黄绿色的波长在500~700nm之间。
波长为380~500nm的短波光线，即是蓝光。
图：不同波长的光 - Source：allaboutvision.com
物理学告诉我们，光的波长和光子的能量是成反比的。
也就是说，波长越短的光，它的能量就越强。
所以，蓝光光子的能量是比较高的——要高于红橙黄绿光。
你可能意识到了，波长更短的紫外线会有更高的能量。
确实如此，不过，人类的角膜和晶状体能够很好地抵御紫外光——即便你不戴太阳镜，也只有不到1%的紫外线能到达你的视网膜。
与之相对的，几乎所有的蓝光都能被你的视网膜接收。
那么这些高能的蓝光会造成问题吗？
答案是：可能会。
早在1976年，《自然》杂志上就发文表示，直视阳光会造成视网膜的化学损伤——损伤的来源主要是蓝光。[1]
而后续的研究也发现，长时间地暴露于商用的蓝光LED灯下，会引起氧化压力和炎症，并最终损害到视网膜。[2]
图：LED蓝光造成视网膜损伤的机理 - Source：Free Radic Biol Med. 2015 Jul;84:373-384.
这些证据促成了“防蓝光”这一概念的形成。
不过，在这些试验中，动物们接收的蓝光是有些“变态”的
——要么强度很强——比如用2500W的灯照射，要么接收照射的时间比较长——比如直射6~72小时。
所以，这些试验的结论无法推广到一般的情况。
并且，考虑到蓝光在自然界中是无处不在的，对其避而不及是没有道理的。
毕竟，天空的蓝就来自于蓝光。
然而，现代的照明仍然会让一些人担忧。
许多居家照明和电子屏幕用到的都是LED灯。
和自然光不同，LED灯的光谱是不均匀的，其中的蓝光成分异常地高。[3]
图：蓝色为LED灯的光谱 - Source ：Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72. eCollection 2016.
图：色彩处为iPhone X的屏幕光谱 - Source：justgetflux.com/news/2018/02/16/OLED.html
那这些人造的蓝光会给人带来问题吗？
直接在人体中测试蓝光的危害是困难的，而目前也很少有相关的研究。
但从动物的试验中，我们可以了解到波长较短的蓝光，危害往往较大。
研究表明，400~450nm间的蓝光更容易造成视网膜相关的损伤。
相比之下，日常照明的波长在470~490nm间的蓝光应当是安全的——至少在短期是这样（几天到几周）。[3]
那么，对于人来说，减少蓝光的暴露会有好处吗？
目前在学界尚未达成共识，但一些学者做了一些初步的研究——关于防蓝光和眼疲劳的研究。
在研究中，通常会用到闪光临界融合频率（CFF）来客观地衡量受试者的眼疲劳程度。CFF越低，说明眼睛越不疲劳。
在2013年的一项小规模研究表明，在使用平板电脑时，相比于用白色的背景，用深褐色的背景（蓝光更少）能够降低CFF。[4]
2015年的一项纳入33人的研究表明，在进行一项2小时的电脑工作时，佩戴防蓝光眼镜能够降低CFF；并且防蓝光的程度越高，降低的效果越好。[5]
2017年的一项纳入36人的研究表明，佩戴高防蓝光率的眼镜，能够缓解15种报道的症状中的3种——包括眼部或眼周疼痛、眼部有沉重感、以及眼痒。[6]
从这些证据来看，减少蓝光可能对缓解眼疲劳是有帮助的。
只是目前的研究样本量太少了，我们还需要更多的研究。
当然，要缓解眼疲劳，最主要的方式还是“少看手机多休息”。
但在这里，我们会有一个担心，那就是：
白天一直戴着防蓝光眼镜，可能会影响昼夜节律。
我们体内的生物钟需要被校准，而最主要的校准方式就是让视网膜接收自然光——包括蓝光。
白日的蓝光能让我们清醒，让我们拥有敏捷的思维和更好的情绪。
而缺少正确的光线可能会带来一些问题。
研究就发现，让夜班工作者白天也戴着防蓝光眼镜，他们的昼夜节律反而显得更乱了。[7]
事实上，蓝光在很多情况下是有治疗作用的。
比如，在早晨使用蓝光增强的光疗，能让熬夜的人在第二天更为清醒。[8]
而类似的疗法，也能够用来治疗季节性的情绪失调，帮助抑郁者拥有更好的情绪。
所以，即便你相信戴防蓝光眼镜能“对抗眼疲劳”，在白天也不应该长戴。
你也许可以在使用电子设备时佩戴；但当在你外出接收自然光时，裸眼或普通的眼镜会更为合适。
用防蓝光眼镜抗疲劳还需要更多的证据。
不过，它们能在晚上能起到确切的作用。
在理想的情况下，夜幕降临，整个世界都应该暗下去。
天黑请关灯、关电脑和关手机。
然而，现代的生活却让夜晚一直亮着。
其代价就是，人们的昼夜节律被扰乱，随之而来的就是失眠、疲劳和代谢紊乱的问题。
而在夜间的光亮中，影响最大的成分就是蓝光。
夜间的蓝光会极大地抑制你的褪黑素的分泌。
普通家庭100~300照度的灯光，就会阻碍褪黑素的分泌。[9]
而像便利店中那样超过1000照度的灯光，甚至可以完全地抑制褪黑素的分泌。
我们之前讲过，褪黑素它不仅是睡眠激素，而且还是强大的抗氧化激素。
褪黑素无法分泌，不仅睡眠质量会受影响，人体的自我修复功能也无法正常进行。
在2015年的一项随机对照试验表明，晚上用iPad的人入睡往往更困难，REM睡眠会更少，并且在第二天也会更不清醒。[10]
最近的研究也发现，对于老年人来说，晚上房间的灯光越亮（蓝光的亮度也越高），就越可能发展出颈动脉粥样硬化。[11]
对于夜间的灯光，防蓝光眼镜能够起到较大的作用。
2005年的一项研究表明，夜间暴露在强光下，褪黑素的分泌基本会被完全抑制。
而如果佩戴有防蓝光眼镜，那么褪黑素的分泌则能趋于正常。[12]
值得注意的是，夜间阻挡蓝光的眼镜需要有较高的防蓝光率——通常为99%。其镜片的颜色为琥珀色，而不是一般的淡黄色。
研究发现，相比于用黄色镜片的眼镜，睡前3小时佩戴琥珀色的防蓝光眼镜能够更好地改善受试者的睡眠；并且受试者的情绪也会更好。[13]
除此之外，在双向失调和睡相延迟的患者中，夜间佩戴琥珀色的眼镜也都表现出了积极的作用。[14] [15]
当然，防蓝光眼镜并不是必需的。
入夜后，运用3000K以下的纯黄灯或纯红灯照明，并尽量限制电子设备的使用，这样就能彻底地隔绝蓝光。
如果不得已需要暴露在常规的灯光下，琥珀色的防蓝光眼镜则能够带来益处。
防蓝光眼镜常被宣传为“护眼”。
尽管有少量研究表明防蓝光眼镜可以缓解眼部的疲劳，但显然还需要更多的研究支持。
并且，在白天一直佩戴防蓝光眼镜可能不是最优的——我们需要蓝光来调节昼夜节律，并让我们保持清醒。
所以，即便你在使用防蓝光眼镜，在白天可能也不应长戴。
但在夜间，琥珀色的防蓝光眼镜能够起到确凿的作用。
在现代生活中，夜间灯光和屏幕的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠，并干扰身体的自我修复。
如果不得已要暴露于灯光下，在睡前1~2小时（3小时以上可能更好）佩戴防蓝光眼镜，能够减少蓝光带来的负面影响。
这能帮助恢复褪黑素的分泌，从而促进睡眠和情绪的改善。
防蓝光眼镜并没有太多神奇的地方。
但你可以把它当做现代生活中的一个补丁工具。
如果夜间的光亮阻碍了你的健康，防蓝光眼镜也许可以帮上忙。
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最后，请允许我打个小广告
在木森严选的微店中上架了两款Prospek的防蓝光设备。
一款为眼镜夹片（可夹在近视或远视眼镜上），一款为平光眼镜。
两款镜片均为琥珀色，防蓝光率为99%。
眼镜为加拿大进口，并且通过了美国FDA和加拿大HC的认证。
如有需要可以选购。
参考文献：
[1] Ham, W. T., Mueller, H. A., & Sliney, D. H. (1976). Retinal sensitivity to damage from short wavelength light. Nature, 260(5547), 153.
[2] Jaadane, I., Boulenguez, P., Chahory, S., Carré, S., Savoldelli, M., Jonet, L., ... & Torriglia, A. (2015). Retinal damage induced by commercial light emitting diodes (LEDs). Free Radical Biology and Medicine, 84, 373-384.
[3] Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61.
[4] Hauro I., Apurva K., & Takuya K. etc. (2013). The Effect of Blue Light on Visual Fatigue When Reading on LED-backlit Tablet LCDs. Proc. of the 20th International Display Workshops (IDW’13), VHFp-9L (2013)
[5] Ide, T., Toda, I., Miki, E., & Tsubota, K. (2015). Effect of blue light–reducing eye glasses on critical flicker frequency. The Asia-Pacific Journal of Ophthalmology, 4(2), 80-85.
[6] Lin, J. B., Gerratt, B. W., Bassi, C. J., & Apte, R. S. (2017). Short-wavelength light-blocking eyeglasses attenuate symptoms of eye fatigue. Investigative ophthalmology & visual science, 58(1), 442-447.
[7] Sulli, G., Manoogian, E. N., Taub, P. R., & Panda, S. (2018). Training the circadian clock, clocking the drugs, and drugging the clock to prevent, manage, and treat chronic diseases. Trends in pharmacological sciences, 39(9), 812-827.
[8] Comtet, H., Geoffroy, P. A., Frisk, M. K., Hubbard, J., Robin-Choteau, L., Calvel, L., ... & Bourgin, P. (2019). Light therapy with boxes or glasses to counteract effects of acute sleep deprivation. Scientific Reports, 9(1), 1-9.
[9] Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., ... & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
[10] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
[11] Obayashi, K., Yamagami, Y., Tatsumi, S., Kurumatani, N., & Saeki, K. (2019). Indoor light pollution and progression of carotid atherosclerosis: A longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort. Environment international, 133, 105184.
[12] Kayumov, L., Casper, R. F., Hawa, R. J., Perelman, B., Chung, S. A., Sokalsky, S., & Shapiro, C. M. (2005). Blocking low-wavelength light prevents nocturnal melatonin suppression with no adverse effect on performance during simulated shift work. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(5), 2755-2761.
[13] Kimberly, B., & James R, P. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602-1612.
[14] Phelps, J. (2008). Dark therapy for bipolar disorder using amber lenses for blue light blockade. Medical hypotheses, 70(2), 224-229.
[15] Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R., ... & Schmidt, C. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119.
题图：by Victoria Heath on Unsplash
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