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白居易一句“杨柳小蛮腰”，说尽了古今男性对于女性腰部审美的偏好—腰细。但是从现代审美来说，光细还不够，还要有力与美兼具的马甲线，拥有马甲线的腹部不仅平坦，线条也是最美的。
当然只是单纯的做仰卧起坐和网上8分钟腹肌不能让我们拥有明显漂亮的腹肌线条。我们还需要做更多，今天我们来详细讲讲腹部训练到底该怎么练。
本文作者：私人教练-Kimiz蔡蔡 ，来自微信公众号：普拉提Pilates豆芽菜（id:PilatesCAI009）。
第一步评估：
我们需要评估会员是否存在相应体态问题，是否有肋骨外翻，是否有腰曲过大，骨盆后倾等等...体态问题，因为体态问题会影响我们的训练效果，有很多小伙伴在训练的时候，不注重体态问题，训练到一段时间，马上就会出现瓶颈期，再想瘦，或者雕刻自己的身材就很难了。具体可参照《瘦不下来，可能是体态有问题》，教练们参照们接下来训练思路的同时，还需要帮助会员改善体态，另外训练的计划的动作安排还需要进行一些微调，以便进行更好的针对性训练。
第二步筋膜放松：
影响臀部的发力的肌肉也是影响腹部发力的肌肉,图片示范具体可参考链接：【瘦腿美臀】训练方案干货分享 里面进行
第三步热身：
我们进行3min中的椭圆机热身，让我们身体微微发热即可，这里不推荐大家使用跑步机热身，因为很多人的步态是有问题的。椭圆机的运动轨迹是设计好的，所以用椭圆机热身对于没有基础的会员来说是最有效的。
第四步伸展：
影响臀部的发力的肌肉也是影响腹部发力的肌肉,图片示范具体可参考链接：【瘦腿美臀】训练方案干货分享 里面进行
第五步核心：
我们需要在健身球上（不稳定界面上）激活一下腹横肌（深层）手撑或者肘撑都可以，教练根据会员的自身情况进行相应的进退阶训练即可，时间为1min，可分组进行。
第六步激活：
我们需要激活一下腹部
让会员保持仰卧位，保持脊柱生理正常的弧度下，进行一个相应的静力对抗即可，可让会员先学会呼吸，让她配合自己的呼吸，去感受肌肉发力。对抗的时候，切记要收骨盆底肌再去做对抗，对抗时间为：2min即可 进行3-5次即可，每次的时间控制在20秒左右即可。
第七步正式训练：
如上图所示，我们训练要有明确的思路，通过肌肉的功能解剖，去设计训练编排动作，具体训练，以下图片仅供参考。实际练习有教练辅助的情况是最好的，因为动作的要领掌握需要有一定时间的实践才能掌握，模仿有误差。
（图:海德国际康体运动中心 伊教练）
1️⃣腹横肌
2️⃣脊柱灵活：骨盆卷动
3️⃣腹内斜肌：跪姿or坐球上，四点支撑拉弹力带
4️⃣腹直肌上部：胸部抬起
5️⃣腹直肌中部：双腿伸展
6️⃣腹直肌下部：开瓶式旋转
7️⃣腹外斜肌：弯曲旋转：胸部抬起＋旋转，十字大挑战，仰卧举腿
8️⃣综合：路上畅游
9️⃣臀：肩桥
🔟背：基本背伸展
重点在最后！因为当然你知道思路了，也不一定能出效果，所以以下总结4点供大家参考：
1.调整好体态（骨骼排列在正确的位置上）再去做相应的训练，由于久坐，很多人已经失去了脊柱的生理弯曲，所以我们的腰部两侧总是赘肉横出，普拉提着重身体姿态的排列。请谨记，提高强度并不意味着要增加重量和组数次数，只要把身体摆正就好了。
2.在练习腹肌的过程中，各位需要要关注腹部的发力方式，如果只是收缩腹肌做卷腹，效果通常会减弱。正确的方式是，在发力时，腰围先变小（调动腹横肌）然后再身体向上卷起。这样会提升30-50%的效果。
3.启动好大腿内侧以及后侧的肌肉的发力，在做相关下腹系列动作，不然腿部代偿严重，下腹还没有酸的感觉，大腿前侧外侧就会代偿发力，这样的练习只会适得其反，结果只会越练腿越粗！
4.进行脊柱灵活的训练，有些人在做卷动类或者旋转类的练习时候，只是整个躯干或者头和手在转动，没有关注在脊柱逐节起落，和脊柱旋转…那么训练效果也会很大折扣哦！
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