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【马甲线塑造】训练方案干货分享-好身材的入门标准

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白居易一句“杨柳小蛮腰”,说尽了古今男性对于女性腰部审美的偏好—腰细。但是从现代审美来说,光细还不够,还要有力与美兼具的马甲线,拥有马甲线的腹部不仅平坦,线条也是最美的。

当然只是单纯的做仰卧起坐和网上8分钟腹肌不能让我们拥有明显漂亮的腹肌线条。我们还需要做更多,今天我们来详细讲讲腹部训练到底该怎么练。

本文作者:私人教练-Kimiz蔡蔡 来自微信公众号:普拉提Pilates豆芽菜(id:PilatesCAI009)

第一步评估

我们需要评估会员是否存在相应体态问题,是否有肋骨外翻,是否有腰曲过大,骨盆后倾等等...体态问题,因为体态问题会影响我们的训练效果,有很多小伙伴在训练的时候,不注重体态问题,训练到一段时间,马上就会出现瓶颈期,再想瘦,或者雕刻自己的身材就很难了。具体可参照《瘦不下来,可能是体态有问题》,教练们参照们接下来训练思路的同时,还需要帮助会员改善体态,另外训练的计划的动作安排还需要进行一些微调,以便进行更好的针对性训练。

第二步筋膜放松:

影响臀部的发力的肌肉也是影响腹部发力的肌肉,图片示范具体可参考链接:【瘦腿美臀】训练方案干货分享 里面进行 

第三步热身:

我们进行3min中的椭圆机热身,让我们身体微微发热即可,这里不推荐大家使用跑步机热身,因为很多人的步态是有问题的。椭圆机的运动轨迹是设计好的,所以用椭圆机热身对于没有基础的会员来说是最有效的。

第四步伸展:

影响臀部的发力的肌肉也是影响腹部发力的肌肉,图片示范具体可参考链接:【瘦腿美臀】训练方案干货分享 里面进行 

第五步核心:

我们需要在健身球上(不稳定界面上)激活一下腹横肌(深层)手撑或者肘撑都可以,教练根据会员的自身情况进行相应的进退阶训练即可,时间为1min,可分组进行。

第六步激活:

我们需要激活一下腹部

让会员保持仰卧位,保持脊柱生理正常的弧度下,进行一个相应的静力对抗即可,可让会员先学会呼吸,让她配合自己的呼吸,去感受肌肉发力。对抗的时候,切记要收骨盆底肌再去做对抗,对抗时间为:2min即可 进行3-5次即可,每次的时间控制在20秒左右即可。

第七步正式训练:

如上图所示,我们训练要有明确的思路,通过肌肉的功能解剖,去设计训练编排动作,具体训练,以下图片仅供参考实际练习有教练辅助的情况是最好的,因为动作的要领掌握需要有一定时间的实践才能掌握,模仿有误差。

(图:海德国际康体运动中心 伊教练)

1️⃣腹横肌

2️⃣脊柱灵活:骨盆卷动

3️⃣腹内斜肌:跪姿or坐球上,四点支撑拉弹力带

4️⃣腹直肌上部:胸部抬起

5️⃣腹直肌中部:双腿伸展

6️⃣腹直肌下部:开瓶式旋转

7️⃣腹外斜肌:弯曲旋转:胸部抬起+旋转,十字大挑战,仰卧举腿

8️⃣综合:路上畅游

9️⃣臀:肩桥

🔟背:基本背伸展

重点在最后!因为当然你知道思路了,也不一定能出效果,所以以下总结4点供大家参考:

1.调整好体态(骨骼排列在正确的位置上)再去做相应的训练,由于久坐,很多人已经失去了脊柱的生理弯曲,所以我们的腰部两侧总是赘肉横出,普拉提着重身体姿态的排列。请谨记,提高强度并不意味着要增加重量和组数次数,只要把身体摆正就好了。

2.在练习腹肌的过程中,各位需要要关注腹部的发力方式,如果只是收缩腹肌做卷腹,效果通常会减弱。正确的方式是,在发力时,腰围先变小(调动腹横肌)然后再身体向上卷起。这样会提升30-50%的效果

3.启动好大腿内侧以及后侧的肌肉的发力,在做相关下腹系列动作,不然腿部代偿严重,下腹还没有酸的感觉,大腿前侧外侧就会代偿发力,这样的练习只会适得其反,结果只会越练腿越粗!

4.进行脊柱灵活的训练,有些人在做卷动类或者旋转类的练习时候,只是整个躯干或者头和手在转动,没有关注在脊柱逐节起落,和脊柱旋转…那么训练效果也会很大折扣哦!

Excellent personal education

您的优秀私教

让我们一起

做一次精准有效的训练。

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