引体向上、俯卧撑是我们再熟悉不过的动作，一个是拉力动作，一个是推力动作。很多伙伴会认为：这两个动作就是徒手/街头健身初期的基础动作。
然而，很明显，引体向上比俯卧撑难太多了！
引体向上克服的几乎是全身体重，而俯卧撑只需要克服一部分体重，两者的难度明显不对等。
如果让一个健身小白开始就练俯卧撑可能尚可，但是引体向上的话... 估计半个吧，不能再多了。
其实，从关系上看，两者明显不对应的。
引体向上是竖直拉力，而俯卧撑是水平推力
竖直拉力应该对应于竖直推力，而不是水平推力。
因此，引体向上对应的是双杠臂屈伸，而俯卧撑对应的应该是水平引体。
对于新手，一开始应该是练水平引体和俯卧撑，而不是一上来就练标准的引体向上。如果还是太难，则再降阶为曲腿水平引体，以及跪姿俯卧撑。（你get到了动作的调节原理了吗？）
而当问到“”引体向上能练到哪些肌肉？时，
“那还不简单啊？就是肱二头肌、背阔肌哪些呗？”
是的，这样说并没有错。但是并不全面。而且，我们还要问，为什么？ 以及，不同握距、姿势的引体向上区别在哪里呢？
“练的时候感觉出来的呗”，“ 看某篇文章说的”
好吧，今天就来看看这个“你们虐了千百遍”的动作到底练哪里.
（以此姿势为准：双手稍宽于肩，胸部靠近单杠）
在分析这个动作之前，我们先看看哪些关节产生了运动？
主要有肩关节、肘关节。
一张人体解剖图先行。
一、肩关节
1、出现肩内收：
一看图，你知道这个动作会练到：背阔肌、大圆肌、以及肱三头肌长头（你没看错，引体向上会练到肱三头肌的长头，长头是双关节肌，不仅穿过了肘关节，还有肩关节）
2、介于肩伸展及肩水平外展之间
（以挺胸姿势让胸触杠较为明显）
可以锻炼的肌肉有：背阔肌、肱三头肌长头、冈上肌、三角肌后束
二、肘关节
出现肘屈曲：
因此，可以锻炼到肱二头肌、肱肌、肱桡肌
三、肩胛后缩：练到中下斜方肌、菱形肌
（图片源自酱油台）
四、稳定双肩：肩袖肌群
五、保持躯干稳定：腹肌、竖脊肌
六、抓握力：前臂屈肌（很多块屈肌组成...）
好了，分析完了。这时候我们就要想，如何从中收获什么?
将其运用到日常的引体训练当中?
1、如果想侧重锻炼背阔肌，那么应该选择宽距（让肩内收幅度最大化），还有应该挺胸，让胸部尽量碰杠，而不是只是下巴过杠（增加肩伸展）。
2、如果想侧重锻炼肱二头肌，则应选择反手、以及肩宽距或窄距的姿势。（让肘屈曲的幅度最大化）
3.如果想侧重锻炼前臂屈肌，这个简单，增加抓握难度：如换用更粗的单杠、用握力球、抓毛巾...采用扣碗的姿势（即把手腕搭在单杠上，曲腕动作也能练到前臂屈肌）....
实际上，以上只是个简单的分析。
人体是一个非常复杂的系统，一个动作往往会同时动用到非常多的肌肉，基于各个肌群的相互协调。
这也是为什么我们提倡要多练复合动作，而少练孤立动作的原因。
孤立动作确实有它独特的益处，那就是可以单独加强一些肌群，以此避免出现短板或者做进一步强化。但如果当做主要训练内容，会导致我们的肌肉协调性欠佳，而且对于我们的日常生活的活动来说并不实用，即成为就是所谓的“死肌肉”。
徒手/街头健身几乎没有孤立动作，每一个动作都要求你具有很好的协调性，它非常得实用且具有很高的趣味性、挑战性。1
这，就是它的魅力所在。
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