米饭、面条、馒头都是我们常吃的主食，主食富含碳水化合物，对血糖的影响比较大。所以糖友们对于主食的选择尤其要留心，那么这3种主食，哪种最适合糖友们吃呢？

1.热量值比较

我们知道馒头和面条大都是小麦粉做成的，其实小麦粉和生米的热量几乎相同。但要把它们做成米饭和面食，热量就会有较大的变化了，下面一起来看看。

米饭煮熟后会大量吸水，一般而言，每100克生米蒸熟后能有250-300克。所以煮熟后的米饭热量值大大降低，每100克熟米饭的热量值大概在110-150大卡。

面条一般是水煮的，所以煮熟后也会吸水，跟米饭的吸水力度差不多。平均下来，100g面粉大概能煮成250-300克面条，跟米饭差不多，所以它们的热量值也是差不多的。

馒头在蒸熟过程中也会吸水，但吸水没有米饭和面条多，大概每100克面粉能够蒸出150-200克馒头，热量约在150-250大卡之间。

所以，单看热量，馒头最高，而米饭和面条差不多。

2.升糖速度比较

GI值比较：白馒头88＞大米饭83＞白面条82

三者都属于高升糖指数的食物。

为什么馒头的升糖速度最快？

这是因为馒头经过发酵，某些营养成分损失了，并且淀粉的糊化程度变高了，更容易被人体消化吸收，所以它的升糖反应比较快。我们知道，馒头还有发面馒头和死面馒头的区别，而发面馒头消化吸收更快，升糖速度也要比老面馒头快些。相对说来，面条其实就相当于死面馒头，升糖速度和死面馒头差不多。

当然是推荐糖友们尽量吃米饭，少吃面条和馒头。因为我们吃白米饭的时候，习惯搭配蔬菜食用，而在吃面条的时候，吃的蔬菜就比较少了。并且面条的汤汁中，往往也是油盐含量比较高的，面条也没有白米饭抗饿。

虽说如此，但糖友们掌握一定的技巧，还是可以吃馒头和面条的。

1.优先吃杂粮馒头，像全麦馒头、燕麦馒头、麦麸馒头、窝窝头等，都是用杂粮做成的，口感也比较好，而且比白馒头更有营养、升糖反应更慢。糖友们可以自己在家做馒头，在面粉中混入一定量的杂粮粉，还有蔬菜汁等，以增加膳食纤维含量，降低升糖速度。

2.吃杂粮面，配以充足的蔬菜。常见的杂粮面有全麦面、荞麦面、绿豆面等，吃面的时候少吃些面条，多吃些蔬菜，如青菜、生菜、豆芽、海带丝等，同时再吃点富含蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等，能进一步综合升糖指数，降低血糖反应。

总结就是，无论面条还是馒头，只要糖友们掌握一个适量原则，都是可以吃的。

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