＇轮式＇体式精讲

梵文：Urdhvadhanurasana

Urdhva：向上

Dhanu：弓

在这个体式，身体向上成拱桥状，不仅需要脊椎的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。

益 处

1、扩展胸部及肺部，增加肺活量。
2、充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。
3、滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。
4、减少腹部及前臂，小腿脂肪。
5、活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身体曲线。

注意事项

1、大腿背面的肌肉群向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。

 

2、大腿保持内旋，避免臀部压缩，从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：

①、臀部的顶部向上离开腰椎。

②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。

③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。

练 习 步 骤

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手放在耳朵两地板，指尖指向双肩的方向。

2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

知识殿堂

轮式八步曲

让轮式变得so easy

1、低弓步股四头肌伸展

低弓步锻炼大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识。

2、桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升核心部位、下半身和脊柱的力量，帮助保护腰部以及防止轮式时失重。

3、眼镜蛇式（bhujangasana）

眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性，为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。

4、骆驼式（Ustrasana）

骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。

5、弓形（Dhanurasana）

弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，力量和灵活性越大，就越容易完成轮式。

6、下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助保持下腰时腰部的安全。

7、海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）

海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。

8、墙式伸展

墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展手臂。这个拉伸能伸展手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。

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