你还在瞎减肥吗！！

我即将要哔哔的内容：

01/ 减脂=减重？

02/ 各种饮食法减重？

03/ 只有有氧运动才减脂？跑步30分钟后才开始减脂？

04/ 网传局部减脂——瘦腿、瘦肚子？

（没错你妹看错，我用的全是问号，我小小的脑袋上大大的问号

写正文之前我想说的是 我以前真的是矮胖，然后性格又是很自卑，持续到我大二开始接触健身，看到自己一点一滴的改变都是激励我进步的动力。实在找不太到以前身材的照片，毕竟身材不好也不爱拍照。

👆 我的”大肚子“时期

And now~

   

 👆 其实也没有练的多好，但是对我而言我是改变了的

算起来，我接触举铁已经有三四年的时间了，从开始健身到现在都没有请过私教，在很大程度上都是一个人自己慢慢摸索，去慢慢学习和寻找最适合自己的方式和方法（主要原因还不是穷？！）。在这中间我也走过不少的弯路，当然身边也会有很多人告诉我他们自己的经验和训练方法，其实这都是要因人而异的，但是多学习总是没错的嘛对吧。

在健身房我相信很多人都会遇到那种指导型的人告诉你这个动作姿势不对那个动作不行的，但是我想说每个人的身体结构是不一样的，想要知道原理的可以去系统的学习biomechanics（生物力学），就像传统硬拉而言，长股骨和短股骨的的起始位置都是不一样的(如下图），所以我觉得每个人都是需要慢慢学习和找到最适合自己的训练方法。

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减脂≠减重

减肥这个话题对我们而言是个一辈子都绕不开的话题，无论男生女生为了美真的能付出很多，但是我们需要丰富自己的知识库，不然对身体的伤害甚至是终身的。

减脂和减重最直接的差距就是视觉变化。

减脂顾名思义就是减脂肪，在视觉上会有很明显的变化，但是很难，因为脂肪在人类基因里是第一大能量储备，很难涨上来，同时也就很难减下去。

减重就是减体重了，这就很简单啊。大家可以看看身边是不是有很多那种下定决心：好我今天开始减肥！量一下体重53kg，然后一天不吃饭，第二天一上称，哇！52kg！我瘦了！

在这里我真的想说，衡量你的身材的不单是称上的体重数值，要知道，人的肌肉密度是1.06g/ml，人的脂肪密度是0.9g/ml，相同重量的情况下，脂肪的体积是肌肉的三倍之多，也就是说两个人虽然体重可能相同，但是肥肉多的那个人会比肌肉多的人看起来胖好几倍。

👆 相同重量下的肌肉和脂肪模型

因此现在大家评价胖瘦最重要的指标就是”体脂肪“含量了，正常的范围是：男性10%~20%，女性20%~30%，超过这个范围的人，即使体重和BMI正常，那也叫肥胖。

过分减重的话会使肌肉肥肉一起掉，自身的瘦体重大量流失会导致内脏质量下降，意味着新陈代谢下降，后续反弹的几率会更大，下次就更难减了。

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各种饮食法减脂

我记得我上班的时候见过对面组的同事为了减肥把自己当兔子喂，主食说什么都不吃，肉也不吃，就吃蔬菜沙拉、水果沙拉。

但是！！！要知道人类所需的营养素分为宏量营养素、微量营养素和其他膳食成分。

宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物。 

微量营养素：矿物质、维生素。

其他膳食成分：水、其他生物活性物质。

然而蔬菜和水果里面都是维生素和矿物质，主要的核心营养都扔了吃一些微量营养素，你的身体过不了多久就会出问题的。

还有就是水果在减脂期不要过多摄入，比如有些人为了减肥听说牛油果很好，一天吃三个牛油果，这里要说的是牛油果是脂肪含量超高的”植物黄油“，每100克牛油果约含160千卡能量，脂肪含量约15%，能量更是甜苹果的3倍、牛奶的2.7倍，但是适当摄入的话牛油果的营养价值极其高，所含有的单元不饱和脂肪酸含量高，因此有丰富Omega-3脂肪酸，对于心血管具有保护效果；还有维生素A、C、E，以及酚酸类和植化物，可以抗氧化和具有解毒功能等等。所以，无论吃什么都要适量搭配营养去摄入。

还有网上的各种什么碳水循环（适合赛前的运动员）、阿特金斯/生酮饮食法、断碳断油balabala...各种饮食法减脂，都宣称三天能瘦1-6斤，对于很多想减肥又不想运动的人来说，简直是绝了！！找到救星了！！

但是，你减的，不是脂肪，是水分啊！！！

光饿也就算了，长期节食减肥，会内分泌失调、月经紊乱、脸色发黄等等症状，当一旦恢复了饮食，又会陷入暴饮暴食的状态，这样体重又会迅速的回升，甚至比你减肥前还重。

劝各位理智啊！！集美们三思！！

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只有有氧运动才减脂？

在我们身体的日常循环中，身体脂肪是无时无刻不在消耗的，即使什么都不做，躺着看剧、打游戏所消耗的热量有一大半都来源于脂肪。

对于我们来说，力量训练在中长期是相比有氧运动更能让你“瘦”的。

哈佛大学在1996-2008年的12年期间，对10500名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。

划重点，这里的实验都是以年为计算单位，也就是时间跨度都很长，所以大家还是要坚持坚持坚持，不要想着几天或者几个月就有明显的变化。

当然，有氧和无氧并不相悖，对于减脂来说有氧和无氧各有利弊，有氧好上手，前期得到的效果不错；无氧会比较难一些，但是从长期来看效果更好一些。并且大多数研究是支持有氧和无氧一起进行的

那我们做有氧的时候会听到很多人说“跑步30分钟以后才开始消耗脂肪，大家要坚持啊！”坚持是没有错的，但是人体在有氧运动的第一秒就开始消耗脂肪了，只是强度的不同和时间的增加后，燃烧脂肪的效果会有不同，一般来说时间和强度的增加，脂肪消耗的比例会渐渐提高。

所以重点还是我的哥哥姐姐们，请你们迈开第一步吧，只要你动起来了，你就是在做有用功。

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网传局部

减脂

我身边也有好多朋友会来问我，我只想瘦肚子、瘦腿，有什么动作推荐给我吗。

多看看这种视频吧！

对不起！！！！！没有局部瘦！！！！真的没有！！！

脂肪是遍布全身的，是全身性消耗的，并没有你想瘦哪里就像变魔法一样，咻的一下就没有了，只有全身减脂，人的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的，特别是皮下脂肪，都是全身流动相通的，因此我们要瘦身必须是全身的整体脂肪减少，才能达到我们意义上的局部瘦身。

文| 小蘑菇

97年巨蟹座

学服装的小财迷

 Hey~ 

很高兴认识你！