【课堂】你对加压运动了解多少

有一句话说：“田径是运动之母，力量是运动之父”。

肌肉力量和耐力对竞技能力和身体健康都起着重要作用，因此很多人都在进行着以提高力量和耐力为目的的抗阻训练。

一般认为，若要提高肌肉力量，采用65~85%最大重量会得到较好效果。但它具有较大受伤风险，因此不适于伤病运动员、体弱青少年及老年人。

传统大负荷训练，需要付出非常大的努力，同时产生微损伤，恢复至少需要2天以上时间，并引发肌肉微损伤，不适合于在赛前和高密度联赛期进行。

若要通过抗阻训练提高肌肉耐力，则需采用20~40%最大重量进行多次的力竭性重复练习。由于与重复数千次、数万次的长跑等周期性运动相比，只能重复数十次的抗阻耐力练习的完成次数并不是一个数量级，因此效果有限。

抗阻增肌练习容易损伤、恢复慢，抗阻耐力练习效果差，那么有没有聪明的练习方法，解决这些问题？

如何解决

适度限制血流的加压运动就是符合这些要求的、负荷小、损伤少、恢复快的训练方法。

什么是加压运动？

加压运动是指使用专业的加压绑带，对上肢或下肢的根部施加一定的压力，使静脉血液回流受到适度控制，并在这种状态下进行低强度运动的方法。

加压运动的基本原理就是善意地欺骗大脑！

在加压条件下进行运动，会使血液循环受到限制。

因血液循环受到限制，运动产生的乳酸无法顺利排出而大量积累而这非常接近于大负荷训练时产生的体内环境。

肌肉内负责感知疲劳物质浓度的感受器（受体）会感知乳酸浓度的这种堆积，并上传给大脑。

大脑误认为肌肉承受了很大的负荷命令生长素等有利于肌肉合成的物质大量分泌，促进肌肉增长

同时，当血液循环受限时，毛细血管密度和线粒体数量会发生适应性改变。

 由于局部肌肉中血液循环受到限制，机体会以增加毛细血管密度和线粒体数量的的方式促进血液循环和有氧代谢。

而当肌肉内乳酸堆积时，转运乳酸的载体数量也会发生适应性改变

 加压运动时，运动代谢产生的乳酸因无法顺利排除而大量积累，这会刺激增加将快肌产生的乳酸转入血液和组织液中的载体MCT4数量；

  刺激增加将血液和组织中的乳酸转入心肌和慢肌纤维进行分解利用的乳酸输送载体MCT1数量。

可以看出，加压运动是付出少，回报大的训练方式

 由于加压运动只用最大力量的20%，因此实际上并没有消耗多少能量，且肌肉微损伤很小，所以产生的这些生长素、雄性激素等物质会比一般力量训练后会有更多的“剩余”，因而更有利于身体的恢复和再生。

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 张乐伟    撰稿人

第一防护专家组成员  

本科毕业于成都体育学院中医骨伤科专业

研究生毕业于北京体育大学研究生院体育保健专业

中华中医药学会运动医学分会常委

原国家乒乓球、网球、女篮队医

现国家游泳队医疗专家

参加医疗保障的大型比赛

2016年里约奥运会

2012年伦敦奥运会

2010年广州亚运会

2008年北京奥运会

6届乒乓球世锦赛

未完待续

（加压训练对铁人三项运动项目作用）