减肥的基本原理

引言：凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益：减肥也不例外，太多的人对减肥带有很深的刻板印象，减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案。你需要像一个理科生一样去对待减肥——健身先健脑。

正文：

1.能量守恒——热量关系。

没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦，体重增减仅决定于热量盈余或赤字。男生一天的基础代谢大致为1600大卡，女生大致为1200大卡，假如你每天摄入小于基础代谢（静息代谢） 运动消耗，那就会掉体重，一般而言，7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量？可以去下一个薄荷APP，里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。

什么时候吃？吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系，睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别，把更多的食物集中到晚上吃，绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下[3][6]！不过并不是鼓励乱着点吃，无论什么时候吃，养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的，这里只是消除大家的顾虑。清醒时额外的热量消耗，比如说动动胳膊，走走路那些就不叫基础代谢了，就都算作运动消耗了。之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。就我个人经历，比如近期熬夜复习，临晨两三点太饿了，于是把第二天的早餐搬到那会吃，然后第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。

“七分吃，三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡，而正常的运动消耗相比之下其实不多（游泳：~500大卡/小时），而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是，有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多（较快的走路：~300大卡/小时）。所以饮食比运动重要得多，夸张地说，即使你不运动，只要摄入热量和营养比例合适了，也是可以的。

2.减肥的核心思想——保持住肌肉

如1.中所述，那我每天不吃东西，那理论上岂不是一周就能减(1600 400)x7÷7700=1.8kg（加上了每天运动消耗400大卡），两个月就能减16kg？

然而，是不可能的，因为减肥期间肌肉一定会流失，且与你的热量赤字成正比，为什么？因为肌肉含量决定了基础代谢，你的身体在保护你，降低肌肉含量，从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。

所以，即使你通过饿肚子前期减得飞速，你会因为流失大量肌肉而进入平台期。所以，推荐每天的热量赤字为总消耗的10%—15% [2]。假如觉得这样比较慢的话，可以建议每天赤字500大卡 [4]（往往摄入热量会倾向于记少，你可以稍微赤字多一些）。前期越保守，后期才能越高效。

另一方面，体脂率的下降才是真正意义的“瘦”，假如肌肉也损失了很多的话，只是变成了小一号的胖子[2]。

3.物料守恒——核心营养素：蛋白质

(1)蛋白质：

热量赤字维持好了还远远不够。我们知道，三大营养素——糖类，脂肪和蛋白质是都能提供能量，但是是不同的成分。其中，只有蛋白质才能变成肌肉。再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以，即使你热量赤字控制好了，但是摄入中蛋白质比例不够，肌肉还是会流失（参考《火星救援》中，男主几年间只吃土豆维持生命，脱下衣服后瘦成骨头的那一幕）。

研究表明，减脂期间，每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍 [3]，比如体重是130磅，那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了，算下来每天要吃一斤牛里脊，喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比：碳水45%，脂肪20%，蛋白质35%。

肉类目前最流行的是鸡胸肉（133大卡/100g）和牛里脊(107大卡/100g)，尤其是牛里脊，热量极低，蛋白质含量极高（22.2g蛋白质/100g），脂肪含量极低（0.9g蛋白质/100g）。此外，去皮鸡腿肉、龙利鱼等等也是不错的选择。

(2)碳水化合物

碳水和蛋白质同等重要：1.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照样会分解供能，且没有碳水蛋白质很难变成肌肉——适量的碳水反而有助于保持肌肉，加速减脂；2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感，假如你很饿，你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是储存为肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

此外，即使是相同热量的不同种的碳水，进入体内的变化也是不同的——GI的定义：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高，血糖就高，胰岛素就高，血糖就更容易转化为脂肪。

如：红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多，然而，红薯的GI远低于米饭，所以米饭更容易升高血糖，更容易变成脂肪。

一般地，纤维素越多（红薯、紫薯、玉米）、蛋白质越多（意面）、水分越多（煮面条），或是一些复合结构（包子、馄饨），GI越低。而且，因为纤维素等的存在，这样低GI食物的饱腹感也会更强，所以是一箭双雕。

综合来看，意面热量还是偏高（351大卡/100g），馄饨包子虽然GI低但是肉馅的脂肪热量高，面条主要是水分拉低了GI和热量，水分太易吸收也许不会贡献太多饱腹感——而红薯、紫薯和玉米热量低（红薯102大卡/100g，紫薯70大卡/100g，玉米112大卡/100g），而且高纤维素能提供很强的饱腹感，还带甜味好吃，个人认为是最佳的选择了。总的来说，低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化，高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。

有人担心，会不会同时增了肌肉反而增重了、变壮了？不必担心，因为：

第一，减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练，肌肉也一定会流失，你的线条只会越来越好看，而不是变壮，因为你处于热量赤字，身体在保护你。仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。所以比如：“吃蛋白粉会让你胖的”，在热量赤字的状态下，这个说法是毫无根据的。

男生都不用担心这个，女生更不用担心——除非你跟男生一样体内也有睾丸酮。

第二，假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥，这样同时会减掉肌肉和脂肪，当然，至少在前期，体重肯定是会掉的更快的。

假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥，明显地，体重肯定会掉的慢，因为1.赤字低 2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉 3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。

但是，肌肉的密度大于脂肪。假如你采用前一种方法减肥，体重会掉的快，但是整个人只是变成了小一号的胖子；假如是后一种方法，你相当于是在调整身体的比例：肌肉得到了维持，减掉的只是脂肪，那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多，但是看起来反而更瘦，而且身体线条会越来越好看。而且会避免平台期。这相当于是一个trade-off。

（所以前面我一直在用“减”而不是“瘦”）

补充一句，不用太怀疑自己的基础代谢，一般假如第二天体重没变化甚至高了，其实是因为两种情况：1.热量记录不准确——这是一件很难的事情，尤其我们倾向于少记，所以强烈建议去买个厨房秤，你不需要随身带，你只用称过几次典型的食物，你对食物的重量就基本有一个正确的感知了。2.体内的食物还没消化，之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强，就是因为纤维素和蛋白质含量高，导致难消化，有时可能过了一天才会完全消化，所以不必惊恐，也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。

（如图，250g紫薯，150g鸡胸肉，50g西兰花，黑胡椒酱只有10g。）

4.如何锻炼才能维持肌肉？

事实证明，有氧运动会燃脂，同样，也会代谢你的肌肉——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的。

减脂期间，按照维持肌肉的核心思想，最必要的是无氧运动，即力量训练。力量训练的原理很简单，就是肌肉被撕裂了，然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多，身体给它补充也就越多。

如何无氧运动？首先，专门练某个部位是不会让你某个部位变得更瘦的，因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来瘦了，那也只是肌肉维持/增加 全身体脂率下降的结果。

那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢？方法是增加负重[2]。轻重量 多次数只会增加你的消耗，不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。其实可以不去健身房，你只需要一张瑜伽垫 一副哑铃 学几个动作就行。

除了无氧运动，有氧运动也是有章可循的。我们需要那种能减脂，又要最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。中高强度的有氧运动，如跑步、游泳，会增加皮质醇的分泌，导致肌肉流失。

而低强度的有氧，如散步，不会拉高皮质醇，但是单位时间消耗少，相应运动时间也就长；高强度的有氧——HIIT（高强度间歇训练），虽然皮质醇大量分泌，但是由于时间很短，不会造成中高强度有氧的副作用。算下来，HIIT的单位时间的燃脂效率最高，肌肉损耗也小[2]。

假如你真的想跑步或者游泳，也不反对，只要你的力量训练和蛋白质摄入足够。因为对于同一种运动，长期以来身体会产生适应性，消耗会逐渐下降，时不时更换运动可以为身体注入新鲜血液。

此外，建议碳水化合物的供能占比不低于45%（薄荷-饮食&运动记录-饮食分析 可以看），尤其如果当天运动了。因为当你运动时，身体动用的能量主要来自于糖原，假如你的糖原不足，肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因 [4]。

5.如何瘦腿？

这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理，可以得出几个结论：

1.局部减脂是伪科学。不要去做腿部的力量训练，因为腿部力量训练会维持你腿部的肌肉，而不利于让它变细。我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去，而不是做深蹲加强肌肉！

2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉，再配合减脂——也即，对腿部“不作为”[5]。这样，当然，其他部位的肌肉得到了维持，同时脂肪也得到了下降。而腿部，除了脂肪被减掉，由于你没有针对腿部的力量训练，腿部的肌肉含量也会相对得流失更多，这样瘦腿就能达到效益的最大化。同时，由于其他地方的肌肉保持得好，腿变细了，这样身材比例也会得到改善，而不是全身一起同步变瘦。

我们总结一下：

1.没有任何食物会直接让你增重或减重，能改变体重的只有热量盈余和赤字。学习怎么可能会把人累瘦！？吃东西的时刻和胖瘦也没有关系。

2.减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案；饮食远比运动重要。适当的热量盈余能让你减肥更稳健，且碳水和蛋白质必须足够。

3.减重和变瘦（也就是减脂！）是两个概念，维持好肌肉含量会让你看起来更瘦。

4.中高强度有氧容易代谢肌肉，推荐低强度有氧或HIIT；大重量力量训练 摄入适量的蛋白质可以帮助维持肌肉含量。

5.减脂期间肌肉无论如何都不可能增加，多少都会流失。

6.局部减脂是伪科学，但是局部“相对维持肌肉”或“相对掉肌肉”是可行的。当然，当你不是在减脂而是在增肌（热量盈余）时，就是局部“增肌”了。

7.瘦腿的方法是：避免腿部的力量训练 全身性减脂。

8.减肥一定是长期的，需要决心和毅力。

附：热量摄入范例和饮食分析

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