现在肥胖和患糖尿病的人越来越多，人们对于食物的选择也越来越重视。的确，选对食物有利于控制体重和平稳血糖，但遗憾的是，由于认识不到位，很多人存在“南瓜含糖量高要少吃，小米粥升糖快不能喝”等认识误区。
用错误的理念指导饮食选择，不仅达不到控制体重、平稳血糖的目的，在食物的选择上，还人为给自己制造多种障碍，添加诸多束缚。
关于食物对血糖影响力大小，主要看两个指标，一个是血糖生成指数（GI），一个是血糖负荷（GL），下面一一为大家介绍。
血糖生成指数（GI）
GI指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值。
GI=某含50克碳水化合物的食物在食后2小时血糖曲线下的面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下的面积×100%，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
一般将GI＞70视为高生糖指数；55~70为中生糖指数，≤55为低生糖指数。
常见食物的GI
常见的高GI食物有：绵白糖83；蜂蜜73；巧克力49；馒头88.1；白面包87.9；大米饭83.2；面条81.6；烙饼79.6；熟红薯76.7；南瓜75；油条74.9；西瓜72；胡萝卜71；小米71。
常见的中GI食物有：大米粥69.4；小米粥61.5；玉米面68；煮马铃薯66.4；菠萝66；葡萄干64。
常见的低GI食物有：荞麦54；生红薯54；香蕉52，猕猴桃52；山药51；加糖酸奶48；葡萄43；柑橘43，黑米粥42；扁豆38；梨36；苹果36；藕粉32.6；桃28；牛奶27.6；绿豆27.2；柚子25；豆腐干23.7。
关于食物的GI必须说明3点
1.GI在一定程度上反应食物消化快慢
GI高的食物或膳食，进入肠胃后消化快，反之，GI低的食物或膳食在胃肠道停留时间长，葡萄糖释放缓慢。
2.食物GI不是固定的
任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到诸多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，GI值越高)、烹调时间等。
3.食物GI不能决定餐后血糖水平
GI评分是基于总碳水化合物（50克）一定的标准量来确定的，没有考虑食物的食用量和碳水化合物含量。餐后血糖水平还取决于食物中所含碳水化合物的总量。
比如说，小米是中GI的食物，为61.5，小米中碳水化合物含量为75.1%，一般小米粥中小米含量约6.25%，饮用1000毫升的小米粥，升高血糖的能力远低于100克馒头或200克大米饭，也就是说，喝一碗小米粥（按250毫升计），升高血糖的能力低于吃25克馒头或50克大米饭。
同理再说南瓜，南瓜的GI值为75，属于高GI食物，而南瓜中碳水化合物的含量为5.3%，也就是说食用100克南瓜，所引起餐后血糖波动水平甚至不及10克的馒头。
为了更加准确地表示食物或混合膳食对餐后血糖水平的影响，学者们在GI的基础上，提出了血糖负荷（GL）的概念。
血糖负荷（GL）
GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。
GL=GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。
GL≥20为高GL饮食，表示对血糖影响很大；
10≤GL<20为中GL饮食，表示对血糖影响不大；
GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。
常见食物血糖负荷
谷薯类（以100克计）：糯米饭68.1；黑米57.8；米线57.1；面条与油条50.5；烧饼49.5；烙饼与馒头41.4；花卷40.1；荞麦39.4；粉条26.1；粉丝25.9；米饭21.5；红薯13.3；土豆10.7。饼干、面包、蛋糕、汤圆等在30~50之间。
豆类及其制品（以100克计）：扁豆23.5,；黄豆17.1；绿豆16.9；红腐乳3.8；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆浆0.55。
水果蔬菜类（以100克计）：猕猴桃7.7；菠萝7.1；杏5.2；苹果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜类基本都是低GL食物。
GL更能体现食物对血糖的影响
不同量的食物对血糖的影响不同，摄入食物的量和其GI共同决定食物或膳食对血糖的影响。
如300毫升小米粥的GL=71×75.1%×300×6.5%/100=10.38，为中GL食物，对血糖的影响不大；若一次进食1000毫升小米粥，GL为34.61＞20，对血糖影响较大。
再如一般的水果，由于碳水化合物含量低，只要摄入适量，GL也较低，对血糖的影响不大。
如西瓜，GI为72，不同品种碳水化合物含量为5.5%~8%，按8%计，吃100克西瓜，其GL=100×72×8%/100约为5.76，小于10，对血糖影响很少，吃300克西瓜，GL值为17.28，为中GL，表示表示对血糖影响不大，而食用500克西瓜，GL则超过20，表示对血糖影响很大，故希望控制血糖的人，每次空腹食用西瓜的量不应超过350克。
“吃好每天三顿饭”工作室
联系客服
