本文适合所有健身爱好者
有些人觉得“早安式体前屈”的动作外形很可怕，好像随时会伤腰，其实不然。如果执行正确，它可以算是所有动作中最能提升腰部能力的。
是时候从这个经常被忽视的练习中获益了。体前屈的特点是，它会强化到一般人全身最薄弱的潜在肌肉，从而辅助修复一些疼痛问题(特别是下背部疼痛)。另外，它对于提高全身肌群协调性也有独特作用，这种作用会很好地转移到其它基本动作，让你的深蹲/硬拉/站姿肩推/俯身划船都更有力。
将杠铃架在背后的“低杆位”杠铃早安式体前屈是王牌，很方便长期渐进负荷。但若你是个体前屈的初学者，感觉杠铃不舒服，可先找一些变式来替代。
尝试这4种变式，每一种都是100%严格的“髋铰链模式”，强调后链肌肉群。但出于负重方式不同，它们的功能也略有不同。
1.壶铃前负荷体前屈
-壶铃紧紧抱在胸前。相比背部负重，负荷加更靠前。
-非常适合力量较弱的初学者
-提高肩部肌群的联动收缩能力和上半身稳定性
-增强核心力量
2.泽奇体前屈
-极具挑战的前侧负重。
-如果你用杠铃，将重量架在腋窝，并用毛巾或深蹲垫保护肘部。沙袋也很管用，就像动图里展示的那样。
-相比壶铃，现在重量明显变大了，上半身的力量需求增加了
3.安全杆体前屈
-前提是你得先有一条安全杆杠铃...
-肩不灵活人士的好选择
-可作为即将切换到标准杠铃的过渡方案
-对上背部的力量需求更大
-手向前握时，肘部可以夹紧躯干，提供额外支撑力
4.杠铃体前屈(你早晚要走到这一步)
-将重量放在低杆位：斜方肌中部的附近。
-禁止用高杆位来做！如果杠铃放在斜方肌上部，在俯身最低点，杠铃会压爆你的脖子(这不像安全杆那样有保护)。
-整个后链最大化参与
-允许你上大重量，允许长期渐进负荷
-伴随重量增加，你面对其它各种大重量训练的稳定性会明显改观
还不熟悉早安式体前屈？
先尝试一下较轻的体前负荷变式。当你进阶到体后负荷时，试着用你体重的50%做2-4组6-12次。练一段时间，掌握了彻底流畅的动作模式后，再根据你的目标：力量，肌肥大，或肌耐力来改进计划。追求力量做每组3-5次，肌肥大做8次左右，肌耐力做15次左右。不要练到力竭，始终选择低于极限的重量，做完预定次数留有余力。
至于举重运动员常见的坐姿体前屈，剔除了大量的腿部缓冲，对后链柔韧性要求极高，不要轻易模仿。
专业技巧
●体前屈是和罗马尼亚硬拉一样的”髋铰链动作“，它不是深蹲。确保杠铃下降时，你的髋部向后移动，脚底和脚踝位置稳固，站牢在地板上。保持脊柱中立和良好的躯干支撑，然后通过向前移动髋部回到起始位。
●轻重量体前屈可以作为任何训练课前的热身、也可以作为后链的主打动作。
●为了彻底从体前屈中获益，一周的训练频率不少于2次，最多可以每天都练(但大重量训练最多2次）。
联系客服
