如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？

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如何利用一对3公斤的哑铃，仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？

看了楼主对问题的描述，实事求是的说对于一个身高178，24岁的汉子来说3公斤的哑铃有点轻了，发展肌肉力量，增加肌肉围度的训练目的有点难度，但提高肌耐力，增强体质，提高生活质量还是没问题的。建议楼主在买个健身球，这样就能完成更多的训练动作了，而且对于一些部位的肌肉训练效果也会大大提高。

楼主可以用俯卧撑来进行胸部锻炼，标准俯卧撑大约相当于自身体重64%，可以把脚垫高，双脚放在床上或者凳子上来提高难度，根据脚的高度不同大约相当于自身体重的70%至74%。

可以用坐姿的哑铃推举来进行肩部（三角肌）训练，如果坐在健身球上效果会更好一些，另外哑铃的前平举，侧平举，俯立飞鸟都是肩部的训练动作。

俯立臂屈伸，坐姿的头上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三头肌的训练动作

哑铃弯举，托臂弯举都是肱二头肌的训练动作。

俯立划船，利用家中门框等位置的引体向上都可以训练到背部肌群。

手持哑铃的弓步蹲（剪蹲），深蹲都可以训练到大腿和臀部。

手持哑铃的提踵可以训练到小腿肌群。

卷腹可以训练到腹肌。

由于哑铃对于楼主来说有点轻，没有办法规定动作次数了。每组尽全力吧。

锻炼之初可以每个部位选择一个动作，每个动作两组，每组尽全力的全身性训练。身体适应了训练刺激后可以进行分化训练，每个部位选择两到三个动作，每个动作五组，选择不同的两到三个肌肉群进行组合。

建议楼主每周做一次强度稍大的有氧训练，时间不要超过30分钟，用来加强心肺功能。