据研究表明：在全国医院就诊的人群中，因“腰痛”来就诊的患者仅次于感冒就诊患者，它常常是由于坐姿不正确、受力不均、穿高跟鞋等原因引起，而且腰椎间盘突出症最容易盯上重体力劳动者、纯脑力劳动者、孕妇等，但是大家不用担心，平时多做以下动作即可缓解。
缓解“腰椎间盘突出”的十个黄金动作，你知道几个？来吧，试一试：
第一阶段：腿部练习
1.仰卧位直腿抬高运动：我们为防止神经根粘连，平躺在床上，双腿伸直，一侧腿由30°开始，左（右）腿保持时间10秒钟左右，患者如果可以接受这个程度的训练便可以逐渐增加时间，10次为一组，一般建议一天2~3组为宜。
2.踝关节背伸背屈运动：仰卧在床上，双腿伸直，左脚向前脚背呈弓的状态，右脚向后脚后跟向后申，这样交替拉伸，每个动作保持10秒钟，重复20次一组，每天3~4组为宜。
第二阶段：腰背肌锻炼
3.五点支撑法：五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。做法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，保持10秒钟，20次为一组，一般建议一天2~3组为宜。
4.三点支撑法：三点支撑的做法是我们平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒钟，20次为一组，一般建议一天2~3组为宜。
5.四点支撑法：四点支撑即拱桥支撑法平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒钟，20次为一组，一般建议一天2~3组为宜。
小贴士：由于此动作做对腰突患者来说属于高难度的动作，做不成，三点支撑这个动作就可以。
6.飞燕点水法：俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持10秒钟，20次为一组，一般建议一天2~3组为宜。
小贴士：肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，最重要的是——保持骨盆中立位，身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“飞燕点水”才是正确的“飞燕点水”！
还有并不是所有的腰痛都适合练习飞燕点水——这其中有很关键的一点就是我们腰椎曲度不同。
第三阶段：瑜伽体位的拉伸
7.英雄前屈：跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手臂向前延展，前额点地，保持5~8个呼吸。
8.坐姿脊柱扭转：莲花座开始，屈双膝，将左脚放在右大腿外侧，将右脚放在左大腿根部吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转，保持5~8个呼吸，换另一侧。
9.全蝗虫式：（1）俯卧，双手放于身体两侧，掌心压地，下巴触地；（2）吸气，延展背部；（3）呼气，将头部、上半身、双臂、双腿同时抬起，脚尖指尖向后指；（3）大腿肌肉收紧有力，臀肌收塑，至少停留3个呼吸，然后再呼气，将身体落回垫子。（调整呼吸，再来一次）
10.骆驼式：（1）跪立在瑜伽垫上，两腿微分开，脚背贴地板；（2）吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；（3）呼气的同时，把双手放在双脚上，保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双手压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；（4）保持此体式，把脖颈向后伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；（5）保持5个呼吸，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
上述方法可以试试，对腰椎病恢复效著不错，但是比较慢。想要彻底摆脱腰间盘突出的困扰，结合中医外敷疗法效果最佳。曾在杂志《中医健康》刊登过一传承百年的名方——【少林八段锦帖】精选草药精华古法熬制，贴敷患处透皮吸收，对腰间盘突出、颈椎病、滑膜炎等骨病都有很好的效果，是非物质文化遗产中医保护项目。一般2~3个周期症状基本可以消除，现某宝上就有，轻松邮寄到家！
我们也要因人而异，量力而行：腰突患者症状、体征、影像表现及身体素质各不相同，适合的锻炼方法也各不相同。
（1）循序渐进：有的患者因康复心切，锻炼伊始就做上百个小燕飞，甚至更多，这是万万不可取的。锻炼的时间、锻炼量都应逐步增加，动作幅度也应由小到大。
（2）持之以恒：锻炼不可急功近利贪多求快，亦不可一蹴而就。
小提议：腰突患者找到适合自己的方法后，保持一个科学合理的量坚持锻炼。
北京德尔康尼骨科医院宣
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