“轻断食”减肥法

4招做到“挨饿”也健康

　　轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。

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轻断食不是禁食

　　轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

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创造健康的生活环境

　　轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

3

与运动结合

　　断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

4

要考虑营养

　　断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

最佳“断食”方法

　　目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

 

 隔日断食法

　　一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

 

 5:2断食法

　　一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；

 

 果蔬汁断食法

　　1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；

 

 日内断食法

　　一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

　　轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

　　范志红建议，一段时间饮食过量，不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。

5:2 断食食谱

（每周任选2天为断食日，剩余5天正常吃）

早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）

午餐：为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）

下午：可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）

睡觉前半小时：吃20克红小豆粉冲的糊糊

　　秦鉴认为，周末禁食更适合国人。

周末禁食食谱

周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水

周六：

• 进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200~400千卡热量。

• 进行散步等轻体力运动，保证3000~3500毫升饮水

周日：不再需要灌肠，其他和周六一致

次周周一：最好摄入粥类

　　此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。

需要注意的是：

　　孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。