跑步因其没有特殊场地、服装以及装备的限制，一直是比较受到大家青睐的锻炼方式之一，但是跑步之后的放松拉伸，却是很多人都容易忽视的问题。不及时拉伸会导致乳酸堆积，继而导致肌肉紧张，第二天会非常难受，今天健身教练就教你5个动作，轻松拉伸！
王林
TS健身工作中心高级健身教练
国家一级散打社会体育指导员
国家中级职业资格认证
亚洲体适能高级私人教练
EPTC康复资格认证
2016年榜样健身南宁站年度健身榜样
动作一：拉伸小腿后侧
左脚往后跨立成弓步，尽量跨一米左右的距离，然后保持挺胸收腹、双手叉腰。
后脚跟贴紧垫子，膝盖保持伸直。如果感觉拉伸强度不够大，可以把弓步拉大一点，在我们身体可承受范围内达到最大位置就可以了。
保持呼吸匀称，不要憋着气，大概拉伸15秒左右。15秒后前后脚对换，右腿后跨同样拉伸15秒就可以了。
弓步拉得大一点，可以让小腿后侧肌肉得到更大的拉伸，但要注意膝盖不能超过脚尖，膝盖方向也应和脚尖方向一致。
动作二：大腿前侧肌肉拉伸
右腿支撑站姿，抬起左腿往后折叠，用右手抓住左腿脚踝的位置。
如果平衡性不太好，做这个动作时我们可以扶着一个支撑物，完成起来就简单多了。
左腿折叠15秒后，换右腿同样拉伸15秒，大腿前侧肌肉就放松好了。
如果想加大强度，可以把膝盖再往后伸展大一点，保持在自己能拉伸的最大程度，这样放松效果更好。
动作三：腘绳肌拉伸
腘绳肌是我们大腿后侧的肌肉，做这部分拉伸，需要右脚往前跨一小步，后脚跟着地，脚尖抬起；然后左膝盖微屈，双手自然搭在左膝上面。
最后右腿膝盖伸直，保持背部挺直，同样是每边腿拉伸15秒。
动作四：臀部及侧腰肌肉的拉伸
坐下后把腿伸直，脚尖回勾，右腿抬起放在左边膝盖的外侧，再用右手支撑，身体向右侧旋转，并保持背部挺直。做这个动作时，明显感觉臀部和侧腰被拉伸开了，不仅能锻炼身体柔韧性，还能扩大身体活动范围。
保持15秒后换方向同样做15秒，接下来就可以做最后一个动作了。
动作五：侧腰拉伸
盘腿坐在地面上，保持背部挺直，左手搭在右膝上，右手伸直后往左上方拉伸。注意这个动作不是弯得越下越好，右手臂要往斜上方发力。
拉伸15秒后，换左手再做15秒，这5个跑步后拉伸小动作我们就学完了。
小超君提示
拉伸的时候要抬头挺胸，保持顺畅的呼吸，动作温和延展。以上五个动作可以根据自己的实际情况重复3到5次，就能达到放松身体、促进血液循环和为目标肌肉提供营养的效果，同时还能促进运动产生的乳酸快速排泄，缓解肌肉酸痛。
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