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《自控力》读书笔记

导言 欢迎阅读意志力入门

  • 为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败
  • 如何运用本书
  1. 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
  • 我们为什么有意志力?

什么是意志力? 意志力是自控力,也是驾驭我要做,我不要,我想要这三种力量。日事今日毕,意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。 我们为什么要关注意志力? 能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更快乐、幸福。而且能让身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。如果你想让生活变得更美好,那就从意志力入手吧

  • 我要做 我不要 我想要的神经学原理
  • 两个·自我导致的问题
  • 训练大脑,增强意志力

通过训练大脑能增强自控力。冥想是一种简单无痛的针对大脑的意志力训练的办法。科学发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅变得擅长冥想,还会提升你的自控力,注意力,管理压力,克制冲动和认识自我的能力。 5分钟训练大脑冥想的办法: 1.原地不动,安静坐好。 坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上,冥想时一定不能烦躁,你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。或者可以盯住某处看,比如一面白墙,注意你的呼吸,呼气时在脑海中默念 吸 ,呼气时在脑海中默念 呼 。当你发现自己有点走神时候,重新将注意力集中到呼吸上。反复训练。 3.感受呼吸。弄清自己是怎么走神的。 几分钟后,你就可以不用默念 呼吸 了,试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。重复几遍。 刚开始每天训练5分钟就行。习惯成自然后,请试着每天做10-15分钟,做到每天都会有一段固定的时间冥想。冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心。

  • 本章总结

2.意志力的本能:人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑

  • 两种不同的威胁
  • 意志力本能:三思而后行
    • 通过呼吸实现自控:一种快速提高意志力的方法,将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒的时间,比正常呼吸要慢一些。
  • 训练你的身心
    • 增强自控力能改善抑郁、焦虑。等多种疾病。
    • 训练方法:锻炼。锻炼让人们生活充满活力,和自控力。让你的大脑更充实
    • 什么样的锻炼方式最有效?身体和大脑是协调一致的。只要是你想做的就是最好的起点。如整理花园,散步,跳舞,做瑜伽,团队运动,游泳,逗孩子,逗宠物,打扫房间,逛商店等等。
    • 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望,收到诱惑。如果你想获得更强的意志力,那早点休息吧。你可以尝试补觉,储存睡眠或者是打个小盹。
  • 自控力太强的代价
    • 你更本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。
    • 长时间的自控就慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。
    • 为了能够保持健康。维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。
    • 放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态,提高免疫功能,降低压力荷尔蒙分泌。
    • 生理学放松: 你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松,你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。
    • 如何放松:想要激发这种放松,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,让后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么久挤挤眼,皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习项目。尤其是当你处于高雅环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习

3.累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

  • 自控的肌肉模式:人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
    • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 为什么自控力存在局限?饥饿难耐的人不该拒绝零食
  • 训练“意志力肌肉”
    • 在一个意志力训练项目中被测试者需要自己设定一个期限,并在规定的时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事,比如清理橱柜。
    • 锻炼意志力:增强自我监控能力,认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出,饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔盒纸就够了。
    • 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  • 自控力是否真的有极限?
    • 如果你不断感到能力枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
  • 日常消耗和文明毁灭

4.容忍罪恶:为何善行之后会有恶性?

  • 从圣人到罪人
  • 关于进步的问题
  • 今天犯错,明天补救
  • 当罪恶看起来像美德
  • 环保的危害
  • 本章总结

5.大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

  • 奖励的承诺
  • 我想要 的神经生物学原理
  • 分泌多巴胺的大脑,神经营销学的崛起
  • 让多巴胺发挥作用
  • 多巴胺的阴暗面
  • 欲望的重要性
  • 本章总结

6。那又如何:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

  • 为什压力会勾起欲望?
    • 尝试一种有效的解压方法:包括锻炼或者参加体育活动,祈祷或参加宗教活动,阅读,听音乐,与家人朋友相处,按摩,外出散步,冥想或作瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力方法:赌博,购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,上网,花两个小时以上看电视或电影。
  • 如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了
  • 那又如何效应,为什么罪恶感不起作用?
  • 决定改善心情
    • 压力会引起欲望,让我们的大脑更容易受到诱惑。
    • 做出改变的决定是最典型的即时满足感,在什么都没做之前,你就自我感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。
  • 本章总结

7.出售未来:及时享乐的经济学

  • 出售未来
  • 没有出路,预先承诺的价值
  • 遇见未来的自己
  • 该等待的时候,该屈服的时候
  • 本章总结

8.传染:为什意志力会传染?

  • 传染病的传播
    • 找到一个新的群体并加入进去。这个群体可能是一个支援小组,一个班级,一个本地俱乐部,一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。
  • 社会中的个人
  • 群体的一员
  • 我应该 的力量
    • 你无须单独面对意志力挑战。有没有朋友,家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你也可以在意志力竞争中赢过别人。
  • 本章总结
    • 你可能从谁身上学到东西?谁是你 最亲密的别人?你的意志力挑战并没有什么大不了。
    • 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

9.别读这章:我不要 力量的局限性

  • 这难道不讽刺吗?
    • 试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。当一个想法频繁出现,难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。
  • 我不想有这种感觉
    • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。一种遇到烦恼时的有效解决办法:当烦恼来时,把注意力集中转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃,胸腔,咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么呼气,吸气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下来呼吸,想象这些浮云不断消失。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散吹走,你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。
  • 别吃那个苹果
    • 记住你的目标,提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。
  • 请勿吸烟
    • 驾驭冲动: 呼吸对驾驭冲动很有帮助。去感受呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在这过程中了解自己的冲动。
  • 对内接受自我,对外控制行为
  • 本章总结
    • 你最想得到的是什么?

10.结语

欢迎交流~

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来自:Koujianchaosin  > 读书笔记
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