导言 欢迎阅读意志力入门
- 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
- 如何运用本书
- 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
什么是意志力？ 意志力是自控力，也是驾驭我要做，我不要，我想要这三种力量。日事今日毕，意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。 我们为什么要关注意志力？ 能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更快乐、幸福。而且能让身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧
- 我要做 我不要 我想要的神经学原理
- 两个·自我导致的问题
- 训练大脑，增强意志力
通过训练大脑能增强自控力。冥想是一种简单无痛的针对大脑的意志力训练的办法。科学发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅变得擅长冥想，还会提升你的自控力，注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。 5分钟训练大脑冥想的办法： 1.原地不动，安静坐好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上，冥想时一定不能烦躁，你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。或者可以盯住某处看，比如一面白墙，注意你的呼吸，呼气时在脑海中默念 吸 ，呼气时在脑海中默念 呼 。当你发现自己有点走神时候，重新将注意力集中到呼吸上。反复训练。 3.感受呼吸。弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不用默念 呼吸 了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。重复几遍。 刚开始每天训练5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10-15分钟，做到每天都会有一段固定的时间冥想。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心。
2.意志力的本能：人生来就能抵抗奶酪蛋糕的诱惑
- 两种不同的威胁
- 意志力本能：三思而后行
- 通过呼吸实现自控：一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，比正常呼吸要慢一些。
- 训练你的身心
- 增强自控力能改善抑郁、焦虑。等多种疾病。
- 训练方法：锻炼。锻炼让人们生活充满活力，和自控力。让你的大脑更充实
- 什么样的锻炼方式最有效？身体和大脑是协调一致的。只要是你想做的就是最好的起点。如整理花园，散步，跳舞，做瑜伽，团队运动，游泳，逗孩子，逗宠物，打扫房间，逛商店等等。
- 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望，收到诱惑。如果你想获得更强的意志力，那早点休息吧。你可以尝试补觉，储存睡眠或者是打个小盹。
- 自控力太强的代价
- 你更本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。
- 长时间的自控就慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
- 为了能够保持健康。维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
- 放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能，降低压力荷尔蒙分泌。
- 生理学放松： 你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松，你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
- 如何放松：想要激发这种放松，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，让后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么久挤挤眼，皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习项目。尤其是当你处于高雅环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习
3.累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
- 自控的肌肉模式：人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
- 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
- 为什么自控力存在局限？饥饿难耐的人不该拒绝零食
- 训练“意志力肌肉”
- 在一个意志力训练项目中被测试者需要自己设定一个期限，并在规定的时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理橱柜。
- 锻炼意志力：增强自我监控能力，认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔盒纸就够了。
- 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
- 自控力是否真的有极限？
- 如果你不断感到能力枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
- 日常消耗和文明毁灭
4.容忍罪恶：为何善行之后会有恶性？
- 从圣人到罪人
- 关于进步的问题
- 今天犯错，明天补救
- 当罪恶看起来像美德
- 环保的危害
- 本章总结
5.大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
- 奖励的承诺
- 我想要 的神经生物学原理
- 分泌多巴胺的大脑，神经营销学的崛起
- 让多巴胺发挥作用
- 多巴胺的阴暗面
- 欲望的重要性
- 本章总结
6。那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
- 为什压力会勾起欲望？
- 尝试一种有效的解压方法：包括锻炼或者参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或作瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力方法：赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电视或电影。
- 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
- 那又如何效应，为什么罪恶感不起作用？
- 决定改善心情
- 压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。
- 做出改变的决定是最典型的即时满足感，在什么都没做之前，你就自我感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
- 本章总结
7.出售未来：及时享乐的经济学
- 出售未来
- 没有出路，预先承诺的价值
- 遇见未来的自己
- 该等待的时候，该屈服的时候
- 本章总结
8.传染：为什意志力会传染？
- 传染病的传播
- 找到一个新的群体并加入进去。这个群体可能是一个支援小组，一个班级，一个本地俱乐部，一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
- 社会中的个人
- 群体的一员
- 我应该 的力量
- 你无须单独面对意志力挑战。有没有朋友，家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你也可以在意志力竞争中赢过别人。
- 本章总结
- 你可能从谁身上学到东西？谁是你 最亲密的别人？你的意志力挑战并没有什么大不了。
- 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
9.别读这章：我不要 力量的局限性
- 这难道不讽刺吗？
- 试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中。当一个想法频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。
- 我不想有这种感觉
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。一种遇到烦恼时的有效解决办法：当烦恼来时，把注意力集中转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃，胸腔，咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么呼气，吸气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下来呼吸，想象这些浮云不断消失。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散吹走，你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
- 别吃那个苹果
- 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
- 请勿吸烟
- 驾驭冲动： 呼吸对驾驭冲动很有帮助。去感受呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在这过程中了解自己的冲动。
- 对内接受自我，对外控制行为
- 本章总结
10.结语
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