七种主要蛋白质来源及功效

2022-02-12 14:16:24

蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一，相信接触到健身，或是正在健身路上的朋友或多或少都有需要补充更多蛋白质的时候，那么这时候可能蛋白粉就要派上用场了。

下面说一说常见七种主要蛋白质来源及功效介绍：

1.乳清蛋白

乳清蛋白来自牛奶。

它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体。它富含蛋白质，但也含有乳糖，一种许多人难以消化的乳糖。

虽然浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖，但分离出来的乳糖含量很少，因为大部分乳糖在加工过程中会流失。

乳清消化快，富含支链氨基酸(BCAAs)。亮氨酸是BCAAs的一种，在抵抗和耐力运动后，对促进肌肉生长和恢复起着重要作用。

当氨基酸被消化并吸收到你的血液中时，它们就可以用于肌肉蛋白合成(MPS)，或者生成新的肌肉。

研究表明，乳清蛋白可以帮助建立和维持肌肉质量，帮助运动员从繁重的运动中恢复，并在力量训练中增加肌肉力量。

一项针对年轻男性的研究表明，在进行抗药锻炼后，乳清蛋白比大豆蛋白多增加31%，比酪蛋白多增加132%。

然而，最近的一项为期10周的研究发现，绝经后的妇女无论服用乳清蛋白还是安慰剂，对抵抗训练都有类似的反应。

对正常体重、超重和肥胖个体的其他研究表明，乳清蛋白可能通过减少脂肪质量和增加瘦质量来改善身体组成。

更重要的是，乳清蛋白似乎减少食欲至少与其他类型的蛋白质一样多。

一项研究让瘦人在不同的日子吃四种不同类型的液体蛋白餐。在接下来的一餐中，小麦蛋白餐导致了最大的食欲下降和最大的卡路里摄入量的减少。

一些研究表明，乳清蛋白也可以减少炎症，改善超重和肥胖人群的某些心脏健康指标。

总结

乳清蛋白被迅速消化，提供氨基酸的快速增加，这可能有助于增加肌肉质量和力量。它还可以降低食欲，促进脂肪的减少。

2.酪素蛋白

和乳清一样，酪蛋白是一种存在于牛奶中的蛋白质。

然而，酪蛋白的消化和吸收要慢得多。

酪蛋白与胃酸相互作用形成凝胶，减缓胃排空，延缓血液对氨基酸的吸收。

这导致肌肉逐渐、稳定地暴露在氨基酸中，减少肌肉蛋白质分解的速度。

研究表明，酪蛋白在提高多磺酸粘多糖(MPS)含量和强度方面比大豆和小麦蛋白更有效，但低于乳清蛋白。

然而，一项针对超重男性的研究表明，当卡路里受到限制时，酪蛋白在抵抗训练中可能比乳清更能改善身体成分。

总结

酪蛋白是一种消化缓慢的乳制品蛋白，在限制热量摄入的过程中，可以减少肌肉蛋白的分解，促进肌肉质量的增长和脂肪的损失。

3.鸡蛋的蛋白质

鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。

在所有的天然食品中，鸡蛋的蛋白质消化校正氨基酸得分(PDCAAS)最高。

这个分数是对蛋白质质量和消化率的一种衡量。

鸡蛋也是降低食欲和帮助你长时间保持饱腹的最好食物之一。

然而，鸡蛋蛋白粉通常是由蛋清而不是整个鸡蛋制成的。虽然蛋白质的质量仍然很好，但是你可能会因为高脂肪的蛋黄被去掉而感到不饱。

像所有的动物产品一样，鸡蛋是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们提供了人体无法合成的所有9种必需氨基酸。

此外，鸡蛋蛋白是仅次于乳清的亮氨酸的最高来源，而亮氨酸是对肌肉健康起最大作用的BCAA。

记住，蛋清蛋白没有乳清或酪蛋白研究得多。

在一项研究中，它显示在饭前摄入比酪蛋白或豌豆蛋白更不可能降低食欲(32)。

在另一项研究中，服用蛋清蛋白的女性运动员与补充碳水化合物的女性运动员在瘦体重和肌肉力量方面都有相似的提高。

蛋清蛋白可能是对乳制品过敏的人的一个很好的选择，他们更喜欢以动物蛋白为基础的补充剂。

总结

蛋清蛋白质量高，易于消化——尽管它可能不会让你感觉像其他蛋白粉一样饱。

4.豌豆蛋白

豌豆蛋白粉在素食者、纯素食者以及对奶制品或蛋类过敏或敏感的人群中尤其受欢迎。

它是由黄豌豆制成的，黄豌豆是一种高纤维豆科植物，除了一种必需氨基酸外，其他所有的氨基酸都含有。

豌豆蛋白在BCAAs中也特别丰富。

一项大鼠研究发现，豌豆蛋白比乳清蛋白吸收慢，但比酪蛋白吸收快。它触发多种饱足激素释放的能力可能与牛奶蛋白相当。

在一项为期12周的研究中，161名进行抗性训练的男子发现，每天摄入1.8盎司(50克)豌豆蛋白的人肌肉厚度的增加幅度与每天摄入等量乳清蛋白的人(35克)相当。

此外，一项研究显示，人类和高血压大鼠在服用豌豆蛋白补充剂时，这些升高的水平有所下降。

虽然豌豆蛋白粉前景看好，但还需要更多高质量的研究来证实这些结果。

总结

虽然研究有限，但豌豆蛋白可以像动物蛋白一样促进饱腹感和肌肉生长。

5.大麻蛋白质

大麻蛋白粉是另一种越来越受欢迎的植物性补充剂。

虽然它与大麻有关，但它只含有微量的THC精神活性成分。

大麻富含有益的-3脂肪酸和几种必需氨基酸。然而，它并不被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有非常低水平的氨基酸赖氨酸和亮氨酸。

虽然关于大麻蛋白的研究很少，但它似乎是一种消化良好的植物蛋白来源。

总结

大麻蛋白富含-3脂肪酸，似乎很容易消化。但其必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸含量较低。

6.糙米蛋白质

由糙米制成的蛋白粉已经存在一段时间了，但人们普遍认为它们在增强肌肉方面不如乳清蛋白。

虽然大米蛋白含有所有必需的氨基酸，但赖氨酸含量太低，不足以构成一种完整的蛋白质。

关于大米蛋白粉的研究并不多，但有一项研究比较了大米和乳清粉对健康的年轻男性的影响。

这项为期八周的研究表明，每天食用1.7盎司(48克)的大米或乳清蛋白会导致身体成分、肌肉力量和恢复能力的类似变化。

然而，对糙米蛋白质的研究还有待进一步深入。

总结

早期对糙米蛋白粉的研究表明，糙米蛋白粉可能对人体成分有有益的影响。然而，它的必需氨基酸赖氨酸含量很低。

7.混合植物蛋白质

一些蛋白质粉含有植物源的混合物，为你的身体提供所有必需的氨基酸。以下两种或两种以上的蛋白质通常是结合在一起的:

糙米

豌豆

麻

紫花苜蓿

芡欧鼠尾草种子

亚麻籽

洋蓟

藜麦

部分由于其高纤维含量，植物蛋白往往比动物蛋白消化慢。虽然这对很多人来说不是问题，但它可以限制你的身体在运动后立即使用的氨基酸。

一项小规模的研究向接受过抵抗训练的年轻男性提供2.1盎司(60克)乳清蛋白、豌豆米蛋白混合物或豌豆米与辅助酶的混合物，以加速消化(39)。

在氨基酸在血液中出现的速度方面，酶补充的粉末与乳清蛋白相当。

总结

几种蛋白粉由植物蛋白的混合物组成。在这些植物蛋白混合物中添加酶可以增加它们的消化和吸收。

哪种蛋白粉最好?

尽管所有的蛋白粉都提供了浓缩的蛋白质来源，但某些类型的蛋白粉可能更能满足你身体的需要。

增肌作用

研究一直证实乳清蛋白有促进肌肉质量和恢复的能力。虽然浓缩乳清比分离乳清便宜，但按重量计算它所含的蛋白质较少。