用瑜伽来成就母爱 --孕期瑜伽，缓解不适 （四）

 

孕期，是女性生命中最为重要的时期之一。在这段日子内，随着子宫的增大，母性的光辉逐渐闪现。

而，伴随着母爱的放大，身体的不适感也随之而至。

如何在孕期的40周内，保持舒适的身体、轻松的心情？

以下，我们列举了孕期中常见的几个身体问题，并教你如何用瑜伽的方式来缓解这些不适。

腰酸背疼

怀孕之前背部问题的遗留，孕期身体重心的变化，松弛素的影响都会成为加重腰酸背疼的原因。

随时觉知自己的体姿，不要让腰椎受到太多子宫重量的影响，是最好最有效的缓解背疼方式。

除此之外，还需要经常伸展背部肌群以及经常放松它们。保持良好的背部肌群的功能性，才是永葆背部健康的关键。

 

一、仰卧上升腿

做法：

1、仰卧，右腿伸展向上，垂直于地面。瑜伽带绕在右脚足弓处，双手各抓住带子的一侧。左腿伸展，勾脚，脚尖朝上。注意两侧腰肌均衡地伸展。保持1分钟后，换腿。

2、在做法1的基础上，左脚跟下垫一块瑜伽砖。瑜伽带一头绕圈，套住右脚。两臂伸展向头的后方，两手抓住带子。感受身体的伸展性。停留1分钟，反面亦然。

 

二、猫伸展式

做法：

1、四角板凳姿势。十指张开落地，两臂、两大腿基本垂直于地面。

2、呼气，微收腹部，背部肌群纵向伸展。注意不要将腹部收得过紧。

3、吸气，两头延展。体会身体前侧皮肤、肌肉的伸展感。重复3-5个回合。

 

三、幻椅式

做法：

1、后背靠墙，双腿分开与髋部同宽。屈膝，膝不要超过脚尖。 

2、吸气，两臂向旁打开，与肩同高。

3、呼气，上身向前，头顶朝向斜上方。双手放于髋侧。脊柱延展。保持3个个回合呼吸后还原。

 

四、前屈

做法：

1、坐于瑜伽椅上，双腿向旁分开，给腹部留出足够的空间。呼气时，上身缓缓向前，头下方垫砖，双手扶于地面。3-5个回合呼吸后，缓缓起身。

2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。双腿分开，脚尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7个回合呼吸。

 

五、扭转

做法：

1、重心微微垫高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，脚心落地。右手扶在右腿上，左手扶于身体后方的地面，或是扶在瑜伽砖上。吸气，伸展脊椎向上；呼气，开放式扭转。停留3-5次呼吸后还原回正，反面亦然。

2、仰卧，两臂向旁打开。屈膝，脚心落地，两脚分开大约与髋部同宽。 

 

3、呼气时，双腿缓缓落向一侧；吸气，还原；呼气，落向另一侧。可重复5个回合。 

原文刊登于《瑜伽》杂志（ Yoga Journal）2016年 第四期

（未完待续）

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