文/曹晓培
图/茉莉人
动作演示/嶫子
如果你想让自己的训练水平再上一个台阶，有很多方法能让平板支撑式这个动作挑战到更多的核心肌肉群。下面这六种方法能让静态的平板支撑式变成让腹肌真正颤抖起来的训练动作。
以下六种平板支撑的增强版本，你可以任选其中的四种，每种做1分钟，每个动作之间休息20秒钟。
在正式开始训练前，你需要先复习一下如何做标准的平板支撑式：
前臂放在地面上，分开的距离与肩同宽，相互平行；双手攥拳，脚趾抓牢地面，抬起臀部，让双肩与臀部、脚踝呈一直线。
颤抖吧，腹肌！
硬派的平板支撑
做好标准的平板支撑式的准备姿势，绷紧腹肌，就好像腹部要承受别人的出拳猛击一样；收缩臀部；想象自己被困在干燥的混凝土堆里，肘部和脚趾竭力想靠在一起，让全身形成一种静态的张力；此时，你会感到腿部、肱三头肌和后背肌肉收紧，保持这个姿势1分钟。
下斜式平板支撑
做好标准的平板支撑式的准备姿势，双脚放在稍高处（如台阶）；在刚开始做这个动作时，双脚的位置应当稍高于肩膀；随着能力的增加，你可以给双脚选择一个更高些的支撑物，如一把椅子；保持这个姿势1分钟。
负重式平板支撑
背部放一个大约5公斤的重物，它会使得腹肌锻炼起来更为费力些。做好标准的平板支撑式的准备姿势，保持这个姿势1分钟。
三点式平板支撑
增强一个稳定性动作难度的好方法就是去除一个平衡点。做好标准的平板支撑式的准备姿势，左脚抬离地面，放在右侧大腿内侧；这个动作有点类似于水平方向的瑜伽树式；尽力保持身体处于完全水平状态，而不是向稳定的一侧移动；保持这个姿势30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
弓腰侧平板支撑式
做好标准的平板支撑式的准备姿势，臀部向身体左侧旋转，左臂举过头顶；升高臀部，让身体向上，让身体成一直线；左臂与地面之间呈一个斜的夹角；保持这个姿势30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
反向平板支撑式
坐在地面上，双腿笔直地伸向身前；双手放在背后撑起身体；手掌和脚后跟抓牢地面，臀部稍微用力收缩抬起，脚尖绷起；双肩与髋骨和脚踝呈一直线，保持这个姿势1分钟。
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