健身：背部轰炸计划以及训练模式

很多人练胸多，练背少，导致体态不平衡，健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高，而且加强背部可以纠正体型，让人更挺拔更自信。

1.侧重复合动作

复合动作不仅仅可以帮助你发展背部还能够锻炼你的协调性和核心力量。选择如硬拉这样的动作，不仅仅可以刺激到你的背部，腿部和臀大肌，而不是如直臂下压这样的单关节动作。

还有一点很重要，不要为了重量牺牲动作的形式，弓着背还要往杠铃上加重只会让你离伤病越来越近，不会让你长更多的肉。无论是硬拉还是下拉，过大的重量都没有好处。

2.结合训练

说到背部训练，你首先想到的应该是杠铃划船和宽握的背阔肌下拉。为了发展出漂亮而且厚的背部，俯身划船是非常理想的选择，因为它们更多练到了你的斜方肌中部，这贯穿了你背部的整个中轴线区域。

把划船和背阔肌下拉结合在一起来发展你的背阔肌宽度，把这两种类型的动作加入到背部训练日，相信你就能够拥有更大更漂亮的背部。

3.拉伸，挤压

为了发展出完美的背部，每一次重复都要记得在动作底部充分拉伸开，在顶部完全收紧。你可以通过离心训练来增加训练强度，同时加强自己对背部肌肉的感觉，肌肉感觉找到了，接下来你就可以坐等肌肉量的增加了。每一次还原的时候花5秒钟，这能帮助你激活以及疲劳那块肌肉。

背部训练：

引体向上 6组 10次

俯身杠铃划船 2组热身组6-10次， 3组正式组6-10次

宽握下拉 2组热身组 8-12次， 3组正式组8-12次

坐姿划船 3组至力竭6-8次

杠铃硬拉 2组 10-15次

强壮的背部肌肉对于发展平衡体型和身体的功能性是至关重要的。觉得自己的背部不够宽不够厚？想要练出一堵墙一样的背部？那就开始练习吧！

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