新手必知：胸肌一开始锻炼最好用这四个动作！

练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想，胸肌对体型的影响是巨大的，说实话比背部腿部要优先许多。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。

对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围比较小，胸肌只需要不断加重量,往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位,基本都能练起来，但对于新手来说，胸肌非常难练。他们说锻炼了半天，一点感觉没有。

我们会从四个方面来讲锻炼原则，希望对你能有所帮助。

1

如何练胸肌的力量

力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：上斜哑铃卧推

重量：极限重量或者极限重量的95%

次数：1~6个

组数：动作进行2组

休息：组与组之是休息3~5分钟，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

2

如何训练围度

以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：哑铃飞鸟

重量：极限重量或者极限重量的80~90%

次数：8~12个

组数：进行4组

休息：组与组之是休息2分钟

3

如何练耐力

以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：拉力器胸部推举

重量：极限重量或者极限重量的50~60%

次数：20~30个

组数：3到4次

休息：组与组之是休息１分钟

4

分离度的锻炼

分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，推荐：史密斯架上斜杠铃卧推

重量：极限重量或者极限重量的50~60%

次数：１０~１５个

组数：动作进行4组

休息：30~60秒

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