文章很长很实用建议大家可以关注或者收藏后使用!
关注后使用方法:点击上方的'健康放大镜'-进入主页-点击下方菜单-器械健身-找到你需要的!
当我们刚去健身的时候,应该怎么进行训练,这个是非常重要的,任何事情在刚开始的时候,就会决定自己今后的方向。健身训练同样的这样的,如果自己一开始训练动作错误之后,一旦养成习惯,到后面想要改正都是比较困难的.
今天我们给大家详细的讲解下上肢训练的17个动作,避免大家在训练的时候错误!
在做任何的训练之前,要进行热身训练,热身训练一般主要是采用有氧运动进行训练,在健身房里面可以使用跑步机进行热身,或者也可以使用椭圆仪或者动感单车进行热身,热身的时间大概是在五分钟到十分钟就可以了。热身完之后,在对全身的肌肉进行拉伸一下,拉伸完之后在进行正式的训练,在训练之前也是需要进行预热,预热完之后在将重量调整到自己训练的重量开始进行做组训练,训练完之后还需要对训练的肌肉进行放松和拉伸,拉伸和放松完一个小时之后,就需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质,保证可以让身体更好的恢复,另外还需要注意晚上早点休息。
更多的健身方法与课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)
下面就是我们的17个动作!
1、仰卧转身
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
a.缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。
b.当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。
c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。
d.避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群
a.脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群
a.腹部:腹肌。
b.颈部:胸锁乳突肌。
c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、屈腿上提
动作描述
通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。
b.在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。
c.在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体,保持挺胸。始终保持身体平衡。
d.上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群
a.膝关节:股四头肌。
b.髋关节:臀大肌、腘绳肌。
c.脊柱:竖脊肌。
稳定肌群
a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。
b.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
c.臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
d.躯干:腹肌。
e.髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
f.小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
3、直立弯举
动作描述
通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.保持脊柱居中,缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。
b.进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。
c.上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。
d.避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。
e.当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。
f.通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。
运动肌群
a.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群
a.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
b.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂:屈腕肌。
4、上斜卧杠铃推举
动作描述
从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.在增加重量之前保持正确的体位。
b.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
c.避免耸肩。挺胸,双肩下沉。
d.当向上推举杠铃时呼气。
e.两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群
a.肘关节:肱三头肌、肘肌。
b.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨:前锯肌。
稳定肌群
a.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。
5、俯立侧平举
动作描述
肘关节固定,保持屈曲±10度~20度,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。
b.挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
c.在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。
d.上举哑铃时吸气。
运动肌群
a.肩关节:三角肌后部。
b.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
稳定肌群
c.所有下肢肌。
d.肩关节:肌腱袖。
e.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
f.前臂:屈腕肌。
6、哑铃前平举
动作描述
肘关节固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
b.挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
c.上举哑铃时吸气。
运动肌群
a.肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。
b.肩胛骨:斜方肌、前锯肌。
稳定肌群
a.所有下肢肌。
b.躯干:腹肌、竖脊肌。
c.肩关节:肌腱袖。
d.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂:屈腕肌。
7、耸肩提哑铃
动作描述
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,尤其是避免下背部拱起,缓慢进行可控制运动。
b.耸肩时保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。
c.挺胸。
d.力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。
e.上提哑铃时吸气。
运动肌群
a.肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群
a.躯干:腹肌、竖脊肌。
b.肩关节:肌腱袖。
c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
d.前臂:屈腕肌。
8、直立弯举
动作描述
通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地
面平行,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.保持脊柱居中。
b.缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
c.上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。
d.避免含胸和耸肩。
e.上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。
f.通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。
运动肌群
a.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群
a.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。
b.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
d.前臂:屈腕肌。
9、俯卧撑
动作描述
保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.缓慢地进行可控制运动。
b.保持脊柱平直。
c.避免强力运动带来的姿势补偿。
运动肌群
a.肘关节:肱三头肌、肘肌。
b.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨:前锯肌。
稳定肌群
a.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
10、上斜卧哑铃推举
动作描述
屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。
保持姿势的技巧
a.在增加重量之前保持动作准确。
b.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
c.当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。
d.向上推举哑铃时呼气。
运动肌群
a.肘关节:肱三头肌、肘肌。
b.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群
a.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。
11、双杠臂屈伸
动作描述
身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
b.避免弓背,保持挺胸,两肩下沉。
c.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。
d.向上推撑身体时呼气。
运动肌群
a.肘关节:肱三头肌、肘肌。
b.肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
c.肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
稳定肌群
a.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
b.肩关节:肌腱袖。
c.固定躯干中部:腹肌和背肌。
12、引体向上
动作描述
身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
b.避免耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。
c.身体下降时,避免以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
d.引体向上时吸气。
运动肌群
a.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
b.肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
c.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
稳定肌群
a.躯干:腹肌、竖脊肌。
b.肩关节:肌腱袖。
c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
d.前臂:屈腕肌。
13、直立哑铃前弯平举
动作描述
肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.避免强力运动,尤其避免下背部拱起,缓慢地进行可控制运动。
b.挺胸,避免含胸弓背。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。
c.上举哑铃时吸气。
运动肌群
a.三角肌(主要是前部)
b.胸大肌(主要是锁骨部)
c.斜方肌
d.前锯肌
稳定肌群
a.所有下肢肌。
b.躯干:腹肌、竖脊肌。
c.肩关节:肌腱袖。
d.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
e.前臂:屈腕肌。
14、仰姿反屈伸
动作描述
躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.尽量保持躯干挺直,脊柱居中。
b.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
c.下降身体时吸气,抬高身体时呼气。
d.缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
e.避免躯干过度下降,保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。
f.避免肘向外撇,使肘尖朝后。
运动肌群
a.肘关节:肱三头肌、肘肌。
b.肩关节:三角肌前部、胸大肌。
稳定肌群
a.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
b.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
c.前臂:屈腕肌。
15、负重半蹲
动作描述
缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90°,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.在增加重量之前保持动作准确。
b.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
c.保持身体平直,脊柱居中。
d.挺胸,避免弓背。
e.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。
f.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。
g.如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可
屈曲45°。
h.下蹲时吸气,有助于增加腹内压,保证挺胸,防止脊柱弯曲。起立时呼气。
运动肌群
a.髋关节:臀大肌、腘绳肌。
b.膝关节:股四头肌。
稳定肌群
a.躯干:腹肌、竖脊机、腰方机。
b.髋关节:臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。
c.小腿:踝关节稳定肌群、腓肠肌。
16、平卧杠铃推举
动作描述
从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。
保持姿势的技巧
a.在增加重量之前保持正确的体位。
b.避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
c.上推杠铃时呼气。
运动肌群
a.肘关节:肱三关肌、肘肌。
b.肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
c.肩胛骨:前锯肌。
稳定肌群
a.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
b.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。
c.固定躯干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。
17、胸前下拉
动作描述
抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
a. 身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。
b. 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
c. 避免强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。
d. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸,两肩下沉。
e. 身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。
f. 下拉拉杆时吸气。
运动肌群
a. 躯干:背阔肌、斜方肌上部。
b. 肩关节:三角肌。
稳定肌群
a. 躯干:腹肌、竖脊肌。
b. 肩关节:肌腱袖。
c. 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
d. 前臂:屈腕肌。
联系客服