练瑜伽，如何在下犬式中稳定肩膀？

在 瑜 伽 体 式 练 习 中

比 打 开 肩 膀 更 重 要 的

是 稳 定 肩 膀

肩膀疼痛在瑜伽中也很常见，特别是常常做vinyasa的同学。肩膀不稳定会导致手腕的压力和疼痛，稳定肩膀受益的不仅仅是肩膀。其次，要找到核心和肩膀的连接。

肩膀疼痛的主要原因：

我们来看看肩关节，如下图所示，在肩峰和股骨之间有个空间，如果这个空间挤压，两个骨头直接摩擦，就会出现炎症及疼痛。

所以，要想没有疼痛，就要保持这个空间。

如何保持肩峰下的空间：

1. 首先，需要启动两块肌肉：胸大肌和背阔肌
   

2. 同时启动肱二头肌、肱三头肌，拉肱骨（大臂骨）远离关节窝

3. 最后，外旋肩膀、股骨

具体怎么做：

首先热身，然后来到下犬式。

• 启动肱三头肌伸直手臂。然后，食指根部压实垫子，启动前臂旋前肌。

• 手压实地面，然后双手相互靠近彼此的感觉（没有实际移动），这样可以启动肩膀内收肌和肱二头肌。

• 慢慢转动肩膀向外，外旋股骨，让股骨结节远离肩峰下的空间。

腿部力量的辅助：

身体是个整体，要想稳定肩膀，下肢（腿）也要配合 。

在这里要做的就是臀大肌下方和大收肌（大腿内侧）向内收，双脚远离双手的感觉（没有实际移动）。在这里感受体式的稳定。

要记住，稳定肩膀是个复杂的过程。肩膀是与核心连接的，要建立强壮的核心区稳定肩膀。稳定的肩膀可以保护手腕。