最有效的减脂饮食法——低脂高蛋白饮食法

健身减脂，三分运动，七分靠饮食，所以饮食法至关重要的。

低脂高蛋白饮食法是一个被证明最适合减脂的饮食法，也是许多健美健体运动员减脂最常采用的一种饮食法。

低脂高蛋白饮食法基本原理是每天摄入大量高蛋白低脂肪的食物（牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白等）。

1、在进餐后1-2小时内，蛋白质食物热效应是最高（由于进餐而增加的能量消耗，蛋白质为20%，脂肪为3%-5%，碳水为4%-7%）。

2、蛋白质的摄入能够让人产生明显的饱腹感，让你能“控制嘴”从而减少热量的摄入。

3、蛋白质又是肌肉合成的必须原料，补充足够的蛋白质，可以人我们最大程度的避免肌肉的流失。

下面我们分三个阶段具体实行

第一阶段为适应期（1-2个月）

适应期就是我们要慢慢适应减脂期的生活，学会记录自己每天的饮食，了解自己每天摄入的热量，这非常重要，一般情况下很多人都没有意识到是怎么胖起来的，感觉自己喝水都会胖，最好的方法就是记录，通过记录每天吃什么食物，吃多少，分析出摄入了多少脂肪、多少蛋白质、多少碳水（网上有各种计算的软件，自己可以下载一个），每天一共摄入了多少热量，为以后运动消耗做准备。

饮食上要做到以下几点：

1、戒掉零食、有色饮料、奶茶等；

2、少吃食物中可见的油脂、糖份；

3、每餐吃个七分饱。

训练要做到以下几点：

1、以有氧耐力训练为主，以力量训练为辅；

2、在训练的频率、时间、强度上逐步进阶（例如一周1-2次增加到2-3次；一次20min增加到30min；速度7增加到速度8）。

适应期最主要的目的是让我们的身体适应减脂期的饮食和训练，养成健康的饮食和训练习惯，为后面的效果期打下基础，适应期难度为简单，容易实施，每周有0.5-1KG的体重下降。

第二阶段为效果期（4-5个月）

经过第一阶段的适应期，我们已经有了一点效果，这时可能遇到减脂的瓶颈期，为了达到更好的效果，我们要增加一些难度了。

饮食上要做到以下几点：

1、我们每天总摄入减少500Kcal左右（与适应期相比）；

2、优先摄入蛋白质，每天蛋白质摄入量不低于1.5-2.0g/KG/天。推荐食物：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、牛奶、虾、猪瘦肉、大豆、青豆。

3、每天碳水化合物不超过4-5g/KG/天。推荐食物：土豆、米饭、豆类、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果。

4、脂肪每天摄入量不超过60-80g。推荐食物：植物种子油、坚果、深海鱼。

训练要做到以下几点：

1、还是以有氧耐力训练为主，以力量训练为辅；

2、训练逐步进阶到每周3-4次，每次40分钟有氧，中等强度（有点喘，有点累）。加入力量训练，力量+有氧，先做力量，之后有氧训练，总时间控制在90min以内。

力量训练和高蛋白摄入为了减少瘦体重的流失（除去脂肪以外的体重），每周体重下降在0.5-1KG左右，过快的体重变化会导致肌肉流失。

第三阶段为巩固期（3-4个月）

经过前面二个阶段，已经有了较好的效果，现在需要对细节进行调整，达到巩固的效果。

饮食上要做到以下几点：

1、继续保持每天蛋白质摄入量不低于1.5-2.0g/KG/天。

2、减少碳水的摄入量，每天碳水摄入量不超过3-3.5g/KG/日，推荐食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推荐：面包、面条、和水果等。

3、脂肪摄入尽可能的少。

训练上要做到以下几点：

1、抗阻力训练结合有氧训练。有氧训练逐步进阶到每周5次，每次40分钟，总运动时间控制在90分钟以内。

2、如果体重每周变化超过0.5KG,建议减少有氧训练。避免肌肉过多流失。

这一阶段的重点在于进一步提供饮食中的蛋白质含量，降低碳水和脂肪摄入量。欺骗餐可以适当使用。

低脂高蛋白饮食法这是一种特别适合减脂的饮食法，大家可以根据自己的需要，选择进行到哪个阶段，如果大家对饮食法感兴趣我们下期分享。

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