强劲粗壮的手臂永远是大家最多侃侃而谈的训练部位，夏天穿上T袖那种撑爆袖口的感觉谁不想拥有，尝试过背加二头，胸加三头，亦或者独立手臂日但效果却迟迟不见，不是因为练得不努力而是身体已经熟悉这些刺激难以再次让其生长，这时你就要改变策略，巧妙运动大重量，以及类似超级组，复合组等训练技巧让你的手臂重获泵感。Mike的独特手臂超级组训练，一个超级组分两个二头接着两个三头训练，之间几乎不休息，3个超级组视自身情况再做调整是否需要安排一个超级组做1-2轮 次数8-12次
反手引体向上和上斜哑铃弯举以及哑铃杠铃屈臂伸超级组
时刻把注意力集中在二头的挤压和伸展上
比较推荐的二头训练动作，但是抓不住感觉容易肩部发力提起哑铃，始终保持肘部位置尽可能固定，向上举起哑铃至肩部位置，挤压二头，注意在最低处尽可能停顿一秒再次循环
仰卧于平凳双手对握哑铃静止于身体上方，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，让三头得到充分的拉伸，再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂
许多健友都抓不住这个动作三头的收缩感觉导致肘部肩部受伤。当你在下降的同时杠铃过分向后倾斜这时你的肩部，甚至背部会参与分担压力。仰卧平凳让杠铃静止于正上方，重心落于肩胛骨上，保持肩部稳定，屈肘同时不要向外张，缓慢降低至脑门位置充分拉伸三头，发力按照原来弧线还原动作至收缩三头
2.反握正握杠铃弯举以及上斜绳索颈后屈臂伸和绳索下压超级组
注意双手间距与肩同宽或稍宽，肘部始终保持固定在身体两侧，向上举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1秒，然后将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，保持念动一致
锻炼前臂以及稍带刺激二头的绝佳动作，推荐尝试加入于你的手臂训练中。做法与正握类似
仰卧于上斜凳之上，保持背部脊柱自然紧贴凳，肩关节肘部固定双手与肩同宽（建议肘部尽量向内夹，保持上臂于地面垂直），手握双头绳充分拉伸三头，屈肘上拉至手臂紧锁三头彻底收缩
直杠亦或者绳索下压是孤立训练三头的外侧，能够提高它的分离度，尽量避免大重量导致动作变形难以训练到目标肌群。挺胸收腹，身体稍前倾，大臂肘部尽量夹紧身体两侧，放松你的手腕，缓慢向下压至手臂伸直感受三头的发力收缩至紧绷，然后慢慢吐气放松返回至原处
3.斜拖哑铃弯举和锤式弯举以及中位双头绳下压和窄距俯卧撑超级组
可以使用斜拖亦或者像Mike使用的罗马椅，胸部抵住靠垫让大臂肘部固定与地面垂直，掌心朝上握住哑铃自然垂于身下，缓慢收缩二头提起哑铃至最高点稍作顶峰收缩，切记肩部不要前后缩动，缓慢下落至充分伸展二头保持静止1秒以免借力
同时锻炼小臂二头外侧
做法类似绳索下压只是角度变化
徒手锻炼肱三的绝佳动作
带着耳机默默享受训练
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