Preface''
每周的粉丝提问专栏里，后台询问最多的总是倒立方法，每次都会告诉大家不建议自学任何倒立类体式，当然如果你已经掌握了基本寻找倒立方法的途径，你将会体验恐惧，怀疑，沮丧，快乐和成就。
像瑜伽其他体式练习一样，倒立练习是一种反转的体验，当你克服地球引力，让血液倒流时候，用力量控制肌肉的倒置平衡时候，你也换了一个角度看待眼前的世界。这也是为什么经常修习瑜伽的女性看起来比实际年龄年轻，并且皮肤光泽红润，气色很好的原因。
不过一个经验丰富且高级别的瑜伽老师，只要看一个学生站山式和下犬式两个基本的动作也就大概知道他的身体状况和练习水平是什么。今天要给大家详细讲解的是下犬式的几个细节，练好下犬，也就是建立好腰背的力量，与倒立的肩背稳定有着不可忽视的联系。
【 两 手 打 开 与 肩 同 宽 】
【 两 脚 打 开 与 髋 同 宽 】
在有些老师的引导词里可能要求你脚跟并拢或者大大分开，其实这些都不利于整体能量的流动。双脚保持平行向前，外侧平行，脚跟不能内旋或者外旋。
【 启 动 手 臂 力 量 】
手掌向下压的时候，感受力量从掌心传至手臂到肩背，前臂稍稍有一点向内旋。
【 头 颈 部 延 脊 柱 延 长 】
肩颈放松，头颈部顺着脊柱的延长线方向拉长延展，避免耸肩造成的颈椎紧张，此时启动上背部力量就可以减轻吧脖子区域的压力。
【 收 紧 核 心 收 肋 骨 】
自由控制自身肌肉也是怕体式平衡的要求，启动腹部核心力量，可以分担手腕和肩膀的压力，避免手腕受伤，尾骨向上向后，有助于大腿力量的启动。
【 尾 骨 向 上 向 后 推 】
注意大腿外侧肌收紧，内侧肌向内旋来帮助坐骨朝向天花板，伸直双腿脚后跟踩地板，先做好前面的手掌、手臂、肩背、脊柱尾椎、坐骨的位置是关键。
【 伸 直 后 腿 】
在保证骨盆位置中正的情况下，伸直双腿，脚后跟向地板踩，拉伸大腿后侧腘绳肌。不过即使腿伸不直也不用在意，顺应你当时的身体状态就好。
这里更多的是刚刚接触瑜伽，对倒立怀着敬畏之心的同学们，你可以从练习基础体式来增强自身力量控制性，或者借助墙壁练习每个变式。记住：安全和舒适为第一，所以务必借助工具或者在老师的辅助下完成，找准呼吸，用身体心灵自我检测。
PS：以上几点注意准则是针对大部分习练者而言，如果你本身身体肌肉比较僵硬，或者有过关节膝盖受伤等其他特殊状况，需遵循医嘱并在专业瑜伽老师的指导下进行。
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