健身新手必读：教你一个非常棒的肱三头肌超级组！

一、肱三头肌位置：

如图所示，肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一。它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作（卧推肩推）。其中长头跨越两个关节，也负重肩膀伸展的动作，在引体向上以及划船训练中都会参与。

强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现，举得更重！

关于如何锻炼三头肌的策略相信大家已经看过不少，不过今天小编仍然要把这组三头肌超级组训练教给大家！一来希望有不足的地方，高手们可以多多批评，互相学习交流；二来很多新手朋友往往会忽略对小肌肉群的锻炼，希望小编的这篇文章能帮到更多喜欢健身的新手朋友能少走些弯路。

下面就让让你的手臂燃烧起来吧~

二、肱三头肌超级组：坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑

1.坐姿臂屈伸

标准动作示范：

如图选择一个凳子坐在拉力器旁边，把手调至低位，然后进行过顶臂屈伸！

动作中要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况！

建议选择轻重量：20RM（初学者可以根据自身情况减小重量先学会动作，以便形成“肌肉记忆”）

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主要针对肱三头肌长头，三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能。

起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

2.窄距俯卧撑：

标准动作示范：你可以选择采用下斜的方式增加难度。（双手的距离不用太窄，太窄只会适得其反，造成关节过多压力！建议比肩膀微窄就好！）

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另外，动作中一定要注意身体的排列，核心肌群收紧，保证头部，腰椎，尾骨，脚跟成一条直线，不要出现塌腰驼背的状况！

三、肱三头肌超级组计划：

1.两个动作为一大组（即：坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑为一大组），一共完成3组，每个大组间休息2分钟；

2.小组间几乎不休息，小组每组8-15个（即：坐姿臂屈伸8-15+窄距俯卧撑8-15个中间尽量不休息）。

四、注意事项：

1.大组休息时注意补充水分，水温适度，不要喝太多；

2.初学者一定先热身在进行，避免造成不必要的拉伤；

3.后期可逐渐加大重量，例：负重杠铃片等。