如何科学的体重管理？

更多营养咨询可咨询营养老师：clever_1314

打造最专业的营养与体重管理公众平台。

体重管理是一种健康的生活理念，这种理念注重均衡饮食与合理运动的结合、生活方式的调整以及亲友的支持和鼓励作用。到现在为止全世界不仅有上亿人通过体重管理体验到健康瘦身的好处，更有成千上万的形体肥胖者从体重管理的计划中获得了健康的体魄和更加精彩的生活。

体重管理有哪些知识需要学习？以下的小百科一定可以让你更全面地理解这一瘦身理念、更好地管理体重。

夜晚是最容易增加体脂肪的时间

白天活动量大，早餐和午餐吃的食物几乎都转化成供应活动所需的能源。然而吃完晚餐后，活动减少，所以多余的热量就会变成脂肪。尤其在睡眠时间，最容易合成脂肪，并囤积在体内。所以睡觉前禁止吃宵夜，这样才能早日减重成功。

不吃早餐体脂肪会增加

以摄取热量相同为例，一天进食两餐的人会比一天进食三餐的人容易胖。因为进食的间隔太长，身体会发出饥饿讯号，当再度进食时，食物就会更容易转化成脂肪储存在体内。所以无论如何，早餐是每天的必需。

体脂肪直接上升疾病跟着“上身”

体脂肪过多，会造成心肌梗塞、糖尿病、高血压、癌症等诸多病症。所以减少体脂肪，不只是为了漂亮，同时也是为了健康着想。

什么是隐性肥胖？

如果只是一味地用节食来减肥，减掉的并不是你原来想去除的体脂肪，而是身上很重要的骨骼、血液、肌肉和水分等。也就是说，虽然体重减轻，但脂肪率不变，仍然是在肥胖的状态，这就是所谓的隐性肥胖。使用错误的减肥方法，容易危害身体健康，所以摄取均衡营养、低热量饮食，再加上充分运动，才能真正达到瘦身的目的。

加快新陈代谢

新陈代谢是身体消耗能量的过程，也是体内最好的“脂肪燃烧器”。代谢速度快了，消耗大了，自然可减重。补充营养品可以让机体更有效地燃烧燃料，加速新陈代谢，保持精力旺盛。尝试每天进行30分钟的运动，食用草本浓缩速溶茶饮，都有利于促进新陈代谢。

减重期间要注意饮食

减重期间忌食甜腻、油炸、含高脂肪、高热量的食物，而多食用用蒸、炖、煮、凉拌等方式烹饪、且纤维含量丰富的食物。不需要吃到饱，只要不感觉饥饿即可；减少外出就餐，避免不必要的应酬。

水果不宜过量

不要以为只吃水果就不会胖，其实吃得太多一样会产生脂肪，水果虽然热量低，但多吃会积聚很多热量，例如五个橙的热量等于一碗饭的热量，加上水果中的果糖含量很容易转化成脂肪，所以每日大概吃200克的水果就可以了。

遇上瓶颈期要加紧突破障碍，更上一层楼

减肥3-4周后，体重会停滞不动，不再减轻，这是因为身体已经习惯这种少量的饮食状态。很多人遇到这种情况就会放弃，于是又发胖了。只要坚持下去，体重会继续下降的，别灰心，好好加油，保证不会让你失望的。慢跑、游泳、或是打网球等，选一种自己喜欢的运动，尝试看看。

减重期间要多补充水分

一天至少喝8杯水。多喝水就能改善便秘，此外，做运动后，脂肪化解成的废物，也要借着大量水分才能排出体外。

生理期间要暂时抛开体重问题

有些女孩子在生理期来时，很容易水肿，体重不减反增。这时不要惊慌，只要等到生理期结束就好了。若实在痛得很厉害，就不要勉强，洗个热水澡，安静地睡一觉。如果身体不舒服，干脆就放自己一天假，什么事都不做，好好休息一下。因为这期间，体重根本不会有什么变化。别担心有不良后果。

防止多吃的方法

防止多吃的方法是细嚼慢咽，吃了适量的食物时，血糖会升高，就会刺激神经中枢，发出饱足的讯息，但这一过程需要花费15-20分钟，所以切忌狼吞虎咽，要慢慢吃才不会吃得太多。

想减肥？先解决便秘问题

患慢性便秘的人，通常会有腹胀、痔疮或皮肤粗糙。而且觉得放屁很不好意思，所以经常憋得满肚子胀气，这样很容易患大肠癌。首先不要憋大便，准时向厕所报到，腹部轻松了，身体自然就轻松啦！常吃乳酪、酱菜、味噌，能促进肠胃蠕动。多吃水分含量高的海藻类、菇类、蔬菜、高纤食物。

记录减重进程

不论你是想减重还是塑型，记录身体数据有助于给你动力。记录下减重期间的所有信息，由此你可以建立可行的减重目标。当你回望起点时，会激励你充满信心地继续前行

建议身体定期做专业体脂肪测试

如何科学管理自己的体重？

人们体检时单纯看体重可能已经达标了，但是这个标准体重并没有全面反映出你的真实情况，可能你的身体脂肪率远超过了上限值。

小雯是去年进入社会的大学毕业生。在同学眼里，她外形还不错，算是个美女。但是，小雯在求职过程中，发现很多单位对女性应聘人员有诸如“容貌端庄”、“形象气质较好”等要求，她觉得自己不够苗条，便开始减肥。“我需要短时间内减轻体重，靠运动和控制饮食等手段，根本不可能来得及。”小雯说，她选择了市面上一款正流行的减肥产品。

记者发现，在庞大的减肥“大军”中，真正的胖人只占很小的比例。不过，居于主流地位的社会审美观，把美和苗条、清瘦甚至是骨感“连线”，无形中成为当前减肥大热的“推手”。

女性减肥走入误区

在2011中华医学会健康大讲堂上，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员、北京协和医院临床营养科主任医师于康教授认为，人对自己体重的判断是一个看不见、慢性的但非常重要的基础问题。从年轻人到老年人，常常眼睛盯着突发事件、热点问题，但针对自己最基础的体重管理，很多人却忽视了。

于康教授说，有人强调越瘦越美，有人觉得胖起来无关紧要，所以就出现了两个极端的变化。“比如，著名的模特伊萨贝拉·卡罗，她不幸于2010年11月17日去世，时年28岁。这位年轻女性身高1.64米，2007年仅29公斤”。

“作为门诊医生，看到三分之一的营养科患者是因为过度追求体形美导致恶性减肥，出现厌食症来求医的。”于康教授无奈地说，这些年轻女性月经停掉，心率很慢，活动能力基本丧失，但即使在这样的情况下，还是每天只吃一点酸奶，吃很有限的一点蔬菜。
某些网站很不负责任地把以瘦为美作为热点炒作，很多网上交友场所都在交流各种各样厌食者的节食方法，甚至一些厌食者照片在很多减肥网站受到追捧。有的年轻女性来看门诊，拿着某个女明星的照片来说“她就是不吃饭，她的骨感多美，我的骨感就没有她强”等等。“所以如何给她们正确的营养饮食观念成为现在健康教育的重点。”

隐性肥胖不能忽视

于康认为，隐性肥胖不能忽视，某一个人体检时单纯看体重可能所谓“标准”，但是这个所谓的标准体重是假的，因为其身体脂肪率远超过上限值。为什么超了，但体重上没有表现出来呢？因为身体肌肉量严重不足，肌肉、脂肪和水的合理比例被打破，向着脂肪充盈体型转变。“所以我们对体重管理要从单纯了解体重，变成了解体重及身体构成。男性身体里的肥肉部分不要超过体重的25%，女性不要超过30%。当然对老年人可能有所放宽，但对这个问题也应该有所关注。”于康教授强调。

除此之外更要考虑对腰围的控制，即这部分脂肪究竟应该在哪儿？国外媒体用很刺激性的话提到，在当今世界里，“腰围增加最快的国家就是中国”。中国的老百姓腰围增加太快了，这个增长速度甚至超过了中国GDP增幅。即我们的人均收入离发达国家差距很远的时候，老百姓的腰围就开始向发达国家靠拢了。“这是因为健康理念、素养没有同步跟进。给大家提供一个数值供参考，按照亚太地区肥胖防治指南标准，男性腰围不宜超过85厘米，女性不宜超过80厘米，否则可能就意味着脂肪在腹部堆积的增加，就可能造成与腹围增加相关的慢病增加危险，包括部分恶性肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝、胆囊炎等等。所以腰围管理、脂肪分布应该成为今后体重管理一个重要的方面！”于康教授如是说。

还要看体脂是否超标

于康透露，目前，一个极端是减肥，另外一个极端是肥胖。令人感到担心的是，人类目前还没有发现体内脂肪的上限，这个上限纪录不断被刷新。很多人可以不耐受饥饿，但耐受肥胖，很多时候食物都要吃到嗓子眼儿了，下一顿还照吃。“我的一个高端客户告诉我，一个晚上曾经应付了七个饭局，吃到最后有要吐的感觉，但是还得吃。”说到此，于教授对这些人的做法很痛惜，因为在他们眼里，营养和健康不重要，社交重要得多。“这是造成很多营养失衡的根源。”

“我们不要忘记一个根本，就是保持合理体重是防病的根本。”于康认为，要从三方面评价体重，一是看实际体重，二是看体脂，不见得体重超标体脂一定超标，有些运动员体重超标，但身体里是肌肉超标。我的门诊中很多人体重标准，但体内很少肌肉，剩下的都是肥油。大量外出吃饭，平时应酬很多、活动很少的群体里，这样的比例就相当高。还有要看体型，即体脂肪的分布。有些人体脂并不超标，但非常不幸的是全部向肚子集中，形成“向心性”肥胖。每个人要学会判断自己的体重。

中国人现在超重率和肥胖率呈直线上升趋势。中国的超重人口相当庞大，所以造成今后中国肥胖发生率的负担可能会变得很重。当然很多女性体重指数跌到了标准值以下还在减肥，就会造成另外一个极端，同样损害健康。

恭喜您选择订阅近3万商业精英关注的公众平台

马克说过：分享越多，你就越幸运！