拉伸和运动可以改变人们的疼痛度，在西方，医生甚至会给腰腿痛的人开出运动处方。患者可以通过锻炼，来增强肌肉、稳定脊椎、改善运动协调和控制能力，进而减轻疼痛和恢复脊柱功能。虽然运动对腰痛有好处，但并不是所有的运动都是有益的。
错误锻炼方式1. 弯腰摸脚趾
这个动作会对脊柱、椎间盘、韧带造成很大的负担，并使腰部肌肉过度拉伸，对腰痛的人百害无一利。
错误锻炼方式2. 仰卧起坐
仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时更倾向于使用臀部肌肉。而且，仰卧起坐会对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多去健身房锻炼的人会因为肌肉劳损腰痛，千万不要做这种运动。
麦吉尔教授在加拿大滑铁卢大学做了30年的脊椎生物力学教授，曾经在BBC采访时指出：“现在健身房仍然有很多“愚蠢的练习”，比如仰卧起坐，它经常会引起背痛。”
错误锻炼方式 3. 仰卧举腿 （慎用）
仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉。但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高。如果核心肌群虚弱无力，这种锻炼会使背部疼痛加剧。
正确锻炼方式1. 仰卧抬肩
仰卧抬肩可以加强背腹部肌肉。躺在瑜伽垫，双腿弯曲，双脚平踩在地面上。双臂交叉于胸前或者双手置于颈后，然后收缩腹部肌肉，将肩膀抬离地面并呼气。
注意：这个过程中要使用上背部、腹部肌肉。不要使用肘部和手臂的力量。抬高后坚持1秒钟缓慢放下，重复8-12次。正确的方式可以防止对腰部产生过大的压力。整个过程中，双脚、臀部、背部都不应该离地。
正确锻炼方式2. 腘绳肌拉伸
平躺在运动垫上，弯曲左侧膝盖，使用毛巾环住右脚，伸直右膝盖，慢慢用毛巾拉回，感觉腿部后方有轻微的拉伸感，至少坚持15-30秒，每条腿做2-4次。
正确锻炼方式4. 靠墙深蹲（扎 马 步）
这个动作也常常被骨科医生推荐给患者，用来锻炼以减轻腰部、膝关节的疼痛。
站在距墙25--30厘米处，然后向后靠，直到背部平靠在墙上，慢慢下移，直到膝盖微微弯曲，腰部紧贴墙壁，坚持10秒，然后沿着墙小心上移起身，重复8-12次。
动作要点：双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。大腿和小腿之间的夹角不能小于 90 度。上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。
正确锻炼方式6. 俯卧抬肩
俯卧在运动垫上，双手放在肩膀下方，然后双手用力使肩膀离开地面，如果这一动作比较舒服，使肘部紧贴地面位于肩部下方，保持这一姿势几秒钟。
正确锻炼方式6. 鸟 狗 式
这个动作对缓解腰背痛非常有好处，曾被多个脊柱生物力学专家推荐。（小编特地找到了动图，动图节奏有点快，看官们需要慢点）
双膝跪地，双手贴地，收紧腹部肌肉，抬起一条腿向后伸展，与臀部同高，坚持5秒。然后换另一条腿，每条腿重复8-12次。可以尝试延长后伸腿的时间，也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。手脚换边时，腰部尽量稳住不动。练习过程中不要让腰部肌肉松弛，只把手脚抬高至腰部可支撑的位置就可以了。
正确锻炼方式 7. 提膝靠胸
平躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上，一侧膝盖伸向胸前，另一侧的脚平放在地面上，整个过程中保持腰部与地面相贴，坚持15-30秒，然后缓慢放下，换另一条腿，每条腿重复2-4次。
正确锻炼方式 8. 骨盆运动
平躺在运动垫上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上，向内收缩腹部，背部紧压地面，前后缓慢摇动臀部和骨盆，保持10秒，在这个过程中缓慢呼吸，重复8-12次。
正确锻炼方式9. 平躺挺腰（桥式）
平躺在运动垫上，双膝弯曲，脚跟着地，收紧臀部上抬，使肩膀、臀部和膝盖在一条直线上，坚持6秒，然后缓慢放下臀部，休息10秒，重复8-12次。在臀部上抬的过程中避免弯曲腰部，在臀部上抬之前以及上抬过程中避免因收紧腹部肌肉而过度弯曲。
正确锻炼方式10. 正确举重
姿势正确的举重一般不会伤到腰背部，还可缓解慢性腰背痛。但如果你患有急性腰背痛，对腰背部肌肉和韧带施加额外的负重可能会增加进一步受伤的风险，所以应该咨询专业人士。
正确锻炼方式 11. 有 氧 运 动
有氧运动能增进肺、心脏和血管健康，帮助减轻体重。散步、游泳、骑自行车都有助于缓解腰背痛。从小的运动量开始，然后逐步增加。如果腰背部受伤了，可以尝试游泳，因为水可以帮助支撑身体。另外，请避免任何扭曲身体的动作。
正确锻炼方式 12. 一 些 适合的普拉提动作
普拉提会涉及到拉伸运动、力量练习和核心腹部运动等。在有经验的教练的指导下，它可能会帮助一些人缓解腰背疼痛。
以上运动可以增强背部、腹部和腿部肌肉，加强对脊柱的支撑，缓解疼痛，刚开始运动时，可能有轻微不适，会随着肌肉的强壮而逐渐消失。但如果在运动过程中疼痛比较严重，且持续15分钟以上，应立即停止运动并联系医生。
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