老年人通过锻炼可以提高平衡能力。
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众所周知，随着年龄的增长，特别是进入中年之后，人的各种生理机能和身体素质会逐渐下降。相信不少中老年人都会有这样的体验：同年轻时相比，在站立时不靠上臂支撑的情况下，单脚悬空脱鞋或穿鞋支持不了多久；在乡间走窄道更有摇摇欲坠之感；跳个舞或练个拳不像年轻时那样容易保持身体的稳定。生活中的这些小细节正是在给您发出预警信息：为了防衰老，您该练练平衡能力了。
一平衡能力是由什么来决定的
要了解这一点，首先得知道什么是平衡能力。平衡是指人体所处的一种稳定状态，以及不论处在何种位置、运动或受到外力作用时，能自动调整并维持姿势的能力。即当人体重心垂线偏离稳定的支持面时，能立即通过主动的或反射性的活动使重心垂线返回到稳定的支持面内，这种能力称为平衡能力。
影响平衡能力主要因素有三个：一是前庭器官，位于我们耳道深部的内耳组织，受大脑位听神经的控制。神经中枢正是从内耳的这两个部分获得人在运动时的种种信息，从而及时做出反应，纠正可能破坏身体平衡的动作，使人体保持平衡的。二是躯体感觉，存在于我们全身各部位的肌肉、韧带、关节、肌腱。肌力、耐力以及关节的灵活度和软组织的柔韧度等会在很大程度上影响到平衡能力的大小。三是视觉及空间感知能力。在体质检测中做过闭眼单脚站测试的朋友们可能都有这样的体验，眼睛睁着能单脚站很久，闭上眼却很快应声而倒，这是因为睁眼单脚立时，眼睛感觉到身体斜了，会自动发信息给小脑，来调节身体的平衡，但闭眼时，身体就只能根据其他信息来调整，有时候反应不过来，就会出现摇摇晃晃保持不了平衡的情况。
二平衡能力差，说明您老了
平衡能力与人的衰老程度息息相关。就拿前面所说的闭眼单脚立的时间来说，虽然个体之间差异很大，但有学者根据对我国近几次全国性体质监测中闭眼单足站时间均值的分析，大致得出自30岁之后，成年人该均值每10年大约减少1秒的结论。即30岁-39岁、40-49岁、50-59岁和60-69岁，站立时间均值分别为9秒、8秒、7秒和6秒。换句话说，如果您是65岁的老汉，就应该至少能站立6秒，如果站不到，那就是平衡能力较差，衰老速度大于你的实际年龄。
平衡能力下降，尤其给老年人带来不容忽视的健康问题。有运动医学的调查显示，60岁以前，人的平衡能力相对较稳定，60岁以后，每年下降16%或更多。另外一项调查还表明，超过三分之一的65岁老人每年至少跌倒1次，其中53%是由于行走或站立不稳所造成的。跌倒是导致老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一，而平衡功能下降极大增加了老人跌倒的可能性，是造成老年人独立生活障碍的主要因素。因此提高老年人的平衡能力，是改善老年人生活质量的重要环节。
三体育锻炼是改善平衡能力的有效手段
导致中老年人平衡能力下降的原因有很多，包括肌力变化、关节柔韧性降低、视力降低、前庭功能下降等。适度的运动锻炼，能改善中枢神经系统的功能，延缓大脑衰老，加强前庭器官的稳定性，激发姿势反射，从而提高动作的灵活性和稳定性；经常进行全身性运动和力量训练，还能使肌纤维增粗有力，缓解骨骼肌的退化速度，提高主抗肌与拮抗肌之间的协调性，从而使肢体动作的灵敏性和稳定性增强。适当进行多样性的户外运动，还能在一定程度上延缓视力老化和衰退的速度，有助于改善人的空间感知能力。
四什么样的运动有助提高平衡能力
如前所述，一般的全身性运动和力量锻炼都能通过改善前庭功能和增强肌力和关节柔韧性的途径来提高平衡能力，但一些更有针对性的锻炼可能更具有事半功倍的效果。例如，健身操、健身舞和中国的一些传统武术运动特别有助于加强四肢活动的协调性和灵敏性，并通过提高柔韧性来改善关节的灵活性，这些都有助于加强身体在运动中的控制能力，同时还能改进大脑的空间感知能力。
由于老年人是最需要改善平衡能力的人群，因此，下面专门介绍一组针对老年人的平衡练习方法，但要说明的是，这些锻炼方法主要面向相对健康的老年人群，不适用于有肢体残疾，或偏瘫、截瘫等患者。
1、坐位平衡练习
坐在床边或凳子上（无扶手及靠背），两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧运动，维持2秒钟后还原，再向右侧运动，交替进行；或先向前运动，再向后运动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的运动动作。以10次为1组，每天做2—3组。
2、站位平衡练习
站在床边，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧或向前平举，身体先向左侧运动，维持2秒后还原，再向右侧运动；然后身体先向前运动，再向后运动。10次为1组，每天2—3组。此后，可逐渐将两腿向中间靠拢，以增加锻炼难度。
3、“金鸡独立”练习
站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，两眼微闭，再做这个动作，并且独立动作逐渐延长。
4、脚趾触地锻炼
跨开双脚，与肩同宽。先向两侧伸直双臂与肩同高，向前伸出右臂和左脚，用左脚趾触及地板，然后返回初始姿势。再伸左臂和右脚，同样的动作至少重复5次。然后可逐渐两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。
5、瑜伽
单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。
树式：双脚并拢直立，重心转移到右腿，提起左腿弯曲左膝，让左脚脚底右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头，伸直两手臂，双眼平视前方，保持平稳站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。
6、太极拳
太极拳是一种非竞争性可自我调节的身体锻炼方式。锻炼时，可轻柔地、慢慢地按照一系列动作去做。两个不同动作或姿势之间的转换要自然、流畅。老年人进行以上锻炼时要注意以下事项：
1）锻炼要循序渐进，即动作先易后难，包括从最稳定位置到最不稳定位置，支撑面积由大到小，身体重心由低到高，从睁眼到闭眼，从静态平衡到动态平衡等。
2）加强安全措施。训练环境中应去除障碍物，如家中的桌椅、地毯，路上的石子等。必要时提供附加的稳定措施，如他人的帮助、坚固的扶手等。锻炼者应穿软底、平跟、合脚的鞋。
3）如训练中发生头晕、头痛或恶心症状时，需减少运动量或暂停训练，并咨询医生。
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