疫情期间，作为一名大学生，我们关注新闻，转发消息，发表自己的见解，我们重视而不泛滥，积极而不大意。居家少出门，出门戴口罩，保持手卫生，是我们作为大学生对目前抗击
疫情的最有力支持。居家时间长，注重家庭防护尤为重要，同时也可以利用这段时间完善自己。
回校见同学们的日子日益临近，假期宅在家里的你，是否只吃不动、“衣带渐窄”？是否也要抓紧时间恢复往昔苗条的身材呢？
说到健身，大家其实多多少少都懂一点，但是在疫情期间，情况特殊，大部分运动只能在家做，接下来就给大家介绍一套居家锻炼方案，让你的小肥肉们都“抖擞”起来吧！
01
上肢力量训练
1.胸部手臂力量。可以采用不同的俯卧撑动作进阶练习，锻炼时需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。
初阶是扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全；中阶是在地面上做水平俯卧撑；高阶是做脚抬高的俯卧撑（把脚放沙发或者椅子上）。
2.肩部力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。
初阶是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中阶是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高阶是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。
02
下肢力量训练
1. 大腿前侧（即股四头肌及其周围肌肉群）肌肉力量训练。相信有很多同学都见过扎马步吧，其实扎马步可以延缓衰老，但是扎好马步其实是非常难的。第一次可以一次做一分钟，然后休息等状态恢复然后再做下一组，当大腿有些累的时候就不要做了，可以压压腿拉伸缓解一下。
2. 大腿后侧（即股二头肌及其周围肌肉群）肌肉力量训练。初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。
03
核心力量训练
1.腹部肌肉力量。可以采用多种平板支撑或者仰卧起坐开展锻炼。
2.背部力量。这个练习涉及将双臂伸出，就像当你还是个小孩的时候一样。 手臂可以穿过全方位的“天使翅膀”，从头顶到臀部，完成斜方肌，背阔肌，菱形和脊柱竖立运动。
躺在地上，或垫子上。 将手放在身旁，手掌朝下。慢慢地将手臂向前伸到肩膀上，直到触及头部和拇指。慢慢地把你的手臂带回起始位置。 确保你的手臂是直的，肘部被锁定整个运动。做三组五个代表。 确保在两组之间休息约30-60秒。
这些都是大家日常可以在家做到的，最重要的是坚持，在剩下的不到一个月的时间里，每天运动多一点，减肥？小case。六块腹肌？简简单单！
当然，在家健身的同时也不要忘了做好日常防护哦，守护好自己和家人的健康。
1. 避免去疾病正在流行的地区；
2. 减少到人员密集的公共场所活动；
3. 室内保持清洁，勤开窗，经常通风，冬天也要注意室内温差大而引起感冒；
4. 不要接触，购买和食用野生动物；
5. 有身体状况不明的客人来访后，及时对室内相关物体表面进行消毒，可选择合法有效的消毒剂或消毒湿巾擦拭消毒，桌椅等物体表面每天做好清洁并定期消毒；
6. 减少接触公共场所的公共物品和部位，从公共场所返回，咳嗽用手捂之后，饭前便后，用洗手液流水洗手或者使用含酒精成分的免洗洗手液，不确定手是否清洁时，避免用手接触口鼻眼，打喷嚏或咳嗽时用手肘衣服遮住口鼻；
7. 外出佩戴口罩家庭成员不共用毛巾，保持家居，餐具清洁，勤晒衣被；不随地吐痰，口鼻分泌物用纸巾包好，弃置于有盖垃圾箱内；注意营养，勤运动；自觉发热时要主动测量体温。
大家在家里待了这么久，很多父母已经开始嫌弃大家了，原因无非就是“好吃懒做”，如果想要摆脱颓废，做一个更好的新时代青年，做到以上的所有小妙招，我相信，你一定会“脱胎换骨”的！
文编 / 尹力浩
美编 / 侯舒怡
责编 / 杨蕊阑
南京大学现代工程与应用科学学院
新闻中心投稿邮箱：
ceasxwzx@163.com
联系客服
