干货又来了：为什么所有的瑜伽老师都在强调大脚趾球向下踩？

练瑜伽，你一定听过一句口令：“大脚趾球向下踩或者大脚趾球向远蹬送。”当脚踩地的时候，大脚趾球向下踩，当脚踩空的时候，大脚趾球向远处蹬送。

为什么所有的瑜伽老师都在强调这一点呢？最主要的原因有两个：根基稳定和启动双腿。大脚趾球向下踩帮助根基稳定就不用我多说了，今天重点来说一下，大脚趾球向下踩对腿的影响。

1、腿内侧得到充分延展。

虽然我们有很多拉伸腿内侧的动作，比如坐角式、束角式，但是不知道大家注意过没有，大多数人腿内侧比腿外侧短。这不仅会影响很多瑜伽体式的完成，同时也会影响膝盖正位。

不信你试一下：躺在垫子上，双腿伸直，双腿分开与骨盆同亮，脚掌碰墙，不要刻意用力，很多人脚掌外侧缘刚好碰到墙壁时，内侧缘却碰不到墙壁。或者双脚伸直的坐姿中，要求双脚并拢的时候，很多人内侧缘向内塌陷，双脚成碗状。

在练习中，如果刻意让大脚趾球向远端送，就会带动整条腿内侧的延展。举两个最简单的例子：坐手杖式和束角式。

坐手杖式，下图

坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，双脚并拢，脚后跟向远送的同时，大脚趾球也向远蹬送，把脚底从碗状变成一个平面。

束角式，下图

束角式一个很重要的目标是延展腿内侧，但是很多人却在追求膝盖尽快落地的过程中忘记了最根本的目标。

在练习时双脚并拢，大脚趾互推再去感觉一下大腿内侧的变化。你会明显感觉腿内侧被延展拉长，腹腔上提。最终使腹腔和盆腔得到更多的空间，滋养脏器。

2、腿外侧收紧上提。

其实束角式内侧延展外侧也是收紧上提的，为了让大家感受更深，给大家举一个更明显的例子。仰卧手抓大脚趾、下图

在这个动作中，我们会强调：腿外侧向回收、腹股沟外侧向下，臀部向下压实地面。但是如果你把注意力放在臀外侧，这个力量很难做出来，而且一不小心就会做成腿外展或外旋。但如果这时候你把注意力放在腿内侧，通过大脚趾球向远蹬送，你会发现臀腿外侧自然就会收紧，骨盆下沉。

不仅仅是束角式和仰卧手抓大脚趾，你可以把这个力带到很多体式中去尝试，比如三角式、双角式、加强侧伸展等等。

帮助腿内侧延展，腿外侧收紧上提，是大脚趾球向下踩，给体式带来的最直观的改变和影响。我们知道瑜伽体式从来都是一个整体，牵一发而动全身。比如当腿内侧延展，腿外侧收紧上提时就可以帮助大腿骨回到髋槽，让髋关节稳定，骨盆端正。髋关节稳定，骨盆端正，又会给脊柱向上延展，以及做前屈、后弯等各类脊柱运动创造力量和一个稳定的根基。

但是很多对很多初学者来说，在脚掌踩空的体式中，大脚趾球向远送对体式的影响能够感受到，但是当脚底落地时，大脚趾球向下踩对体式的影响就很难找到了。这里给大家提供一个最简单的辅助方法：单脚踩砖的山式站立，下图

右踩砖上面，脚内侧缘和砖内侧齐平，左脚脚趾点地，双手扶髋。

右脚内侧缘大脚趾球向下踩砖，延长右腿内侧，把右外髋收回来，骨盆端正，把右脚拧起来，与左脚平行成山式。

这是一个非常好的动作。可以找到脚内侧缘大脚趾球的觉知，可以锻炼腿部力量，对建立足弓也很有好处。

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