练瑜伽,经常有伽人说,瑜伽牛面式双手扣不上,该怎么办?
事实上,这个问题的答案并不难,瑜伽牛面式扣不上,最主要原因是肩关节的内旋、外旋能力以及屈曲和后伸能力比较差。
那么,今天给大家推荐8个瑜伽动作,专门针对牛面式手扣不上的问题,大家可以练习前试一下自己能到哪里,练完后再试一次,相信你会有很大的进步,一起来测试一下吧:
动作1:
- 站立,双手背后握伸展带
- 双手打开与髋同宽
- 呼气,双手向后向上抬
- 注意双肩下沉,不要耸肩
- 肩关节后伸上抬15-20次
动作2:
- 站立,双手向上举过头顶
- 呼气,双手臂弹动向后打开胸腔
- 重复练习15-20次
动作3:
- 站立,双手前平举,握住伸展带
- 伸展带打开约两肩宽
- 呼气,双肩带领伸展带向右肩打开
- 吸气,还原,呼气,换左侧
- 重复练习15-10组
动作4:
- 站立,双手握伸展带
- 双手打开略比肩宽
- 比较紧的伽人,可以打开大一点
- 呼气,肩关节带领双手向上向后
- 吸气,缓慢而有控制的还原
- 重复练习15-20组
动作5-6:
- 侧面对墙站立,右手臂靠墙伸直
- 与肩同高,肩关节放松下沉
- 左手推墙,身体向左打开
- 保持20-30秒
- 在动作4的基础上,小臂朝下
- 肩关节内旋,保持20-30秒
- 重复练习,换另一侧
动作7:
- 侧面对墙面站立,右手屈手肘推墙
- 呼气,身体向右侧弯,左手指尖找墙面
- 重复练习15-20次,换另一侧
动作8:
- 双手手背放在骶骨上方
- 呼气,大臂外旋,双肩向后夹
- 肩胛骨相互靠拢
- 吸气,还原,重复练习15-20次
做完以上的练习后
可以再次测试自己牛面式是否有进步
- 站立,双手侧平举
- 左大臂内旋向后放在后背上
- 手指尽量向上找头颈
- 右大臂外旋上举到头顶
- 屈小臂,双手互抓,扣在一起
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